Plan na mase do skorygowanie + dorzucenie brzucha

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- wyciskanie leżąc 1x10 (60%) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%)
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 4x6-8
- przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 4x6-8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x6-8

Triceps
- pompki na poreczach
- francuskie wyciskanie sztangi stojac: 3x6-8

Środa

Barki
- arnoldki lub wyciskanie sztangi w siadzie zza/sprzed głowy 3x6-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedząc 3x6-8

Plecy
-podciaganie szeroko na drazku - 4x
-martwy ciąg – 4x6-8
-wioslowanie w opadzie tulowia sztanga 4x6-8

Piątek

Nogi
- przysiady ze sztangą 4x6-8
- przysiady wykroczne 4x6-8
- wspięcia na palce ze sztangą/sztangielkami 4x6-8

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3x6-8
- uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym 3x6-8


DARNOK - na podstawie tego co napisałeś wyszedł mi taki plan, czy wszystko jest tak jak miało być?

Mam jeszcze dwie sprawy.
Nie mam czego użyć jako poręcze i ciężko mi będzie zrobić te pompki bo mało miejsca mam na siłowni, moge zamiast tego dac prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia?
I czy zamiast uginania ze sztanga stojac moglbym dac takie uginanie kilka razy do polowy, potem od polowy w gore i calosciowe? Jest sens to robić (bo ja wolałbym) i jak ewentualnie miałby wyglądać zakres powtórzeń? I czy mogę dodać na koniec w bicu podciąganie na drążku x3?

1dk1 - dzięki, ale zastosuje się już do rad DARNOK35

a i właśnie co z tym brzuchem? robić go po każdym treningu czy w nietreningowe? i możesz polecić jakieś dobre ćwiczenia? najlepiej żeby nie wymagało drążka i ławki do brzuszków

Jako porecze mozesz skombinowac dwa mocne krzesla i robic pompki na ich oparciach (ja tak cwiczylem dwa lata ponad w domu) albo mozesz poszukac takich koziolkow w IKEA nawet widzialem cos takiego co mozna wykorzystac. Sa tez do kupienia porecze, ale jak sadze z kasa trzeba sie liczyc wiec pozostaja krzesla lub zastap to cwiczenie wyciskaniem sztangi na lawce prostej ale podchwytem Zadbaj o asekuracje bo chwyt jest nietypowy i moga byc trudnosci ze zdjeciem / odlozeniem sztangi oraz podczas cwiczenia moze sie zdarzyc ze gryf moze sie zesliznac z dloni przy zlym chwycie - rob zawsze z asekuracja to cwiczenie.

"I czy zamiast uginania ze sztanga stojac moglbym dac takie uginanie kilka razy do polowy, potem od polowy w gore i calosciowe? Jest sens to robić (bo ja wolałbym) i jak ewentualnie miałby wyglądać zakres powtórzeń? I czy mogę dodać na koniec w bicu podciąganie na drążku x3? "

Tak. Bardzo dobre cwiczenie. Ja je wlasnie tak jak napisales wykonuje. Zakres powtorzen to po 5 ruchow w kazdym polozeniu czyli cala seria sklada sie z 15 powt.

Wolno podnosisz i bardoz wolno opuszczasz sztange. Rob 3 serie. Jak po nich bedzie sila to "mlotki" lub podciaganie podchwytem w waskim chwycie na bica jak najbardziej.

Brzuch rob po kazdym treningu na zakonczenie. Dni nietreningowe to albo rozciaganie albo calkowity odpoczynek od cwiczen, ewentualnie przedramie sciskaczem (ja cwicze codziennie po 2 - 5 serii - to nie wplywa na regeneracje a przedramie lubi taki wysilek:)

Moge polecic Ci na brzuch dobre cwiczenia ale najpierw odpowiedz czemu nie chcesz cwiczyc brzucha z wkorzystaniem drazka skoro go masz? Czy nie pozwala na to teraz sila miesni ? Odpisz jak wyglada sila Twoich miesni brzucha i jak cwiczyles do tej pory to dopiszemy progrma cwiczen na brzuch.



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-19 16:17:32

Brzucha wcześniej nie ćwiczyłem. Jedynie zrobiłem z połowę A6W jakiś rok temu, nic poza tym, a więc siła mięśni brzucha jest u mnie bez rewelacji. Nie chcę też ćwiczyć na drążku, ponieważ jest zawieszony zbyt nisko do robienia brzucha, byłoby niewygodnie i nie do końca poprawnie.

I czy mógłbym to wyciskanie podchwytem na trica jeszcze czymś zamienić? Bo nie za bardzo odpowiada mi to ćwiczenie. Można zamienić to np. prostowaniem ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, jak wcześniej pisałem, lub czymś innym?

Jesli chodzi o triceps: rob w takim razie prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia i wyciskanie francuskie w lezeniu lub w staniu.

Jesli chodzi o brzuch:

Poniedzialek:

1. W lezeniu na plecach unoszenie nog z wypchnieciem w gore, bez opuszczania nog na podloge - 3 serie: zacznij od 8 - 10 powt. i co trening dodawaj 2 w serii az dojdziesz do 25 - 26 powt. w serii

- podczas wykonywania cwiczenia rece podlozone pod pupe, glowa uniesiona nieco w gore - cw. jest w programie ABSII - mozesz doczytac pelen opis techniki.

2. W lezeniu na plecach skretosklony: lewy lokiec - prawe kolano i na odwrot - ruchy wykonujesz na zmiane, dynamicznie: 3 serie: zaczniej od 6 powt. na strone czyli 12 powt. w serii i zwiekszaj co trening liczbe powt. o 2 az dojdziesz do 30 powt. w serii

- podczas cwiczenia jak w cw. 1 nie opuszczasz nog na ziemie, nogi caly czas uniesione w powietrzu, rece na karku

3. W lezeniu na plecach spiecia klasyczne brzucha: 3 serie: zacznij od 12 powt. i co treninng dodawaj 2 powt. az dojdziesz do 30 w serii.

- staraj sie w pozycji uniesionej, maksymalnego spiecia miesni zatrzymac sie na 1-2 sek i powoli sie opusc, rece na karku, lokcie odwiedzione max. do tylu, nie skulaj glowy do klatki tylko staraj sie zachowac w miare prosto

Sroda:

1. W lezeniu na plecach, zlap sie rekoma czegos za glowa jesli mozesz, jesli nie to rece wzdluz tulowia nieco na boki aby zachowac pozycje w lezeniu: unoszenia nog ugietych w kolanach: 3 serie: zacznij od 12 powt. i dodawaj co trening 2 powt. az dojdziesz do 40 powt. w serii

- nogi caly czas w powietrzu, nie opuszczasz ich na ziemie

2. Cw nr 2 z poniedzialku

3. Cw mr 3 z poniedzialku

Piatek

Poniewaz cwiczysz przysiady brzuch i tak dostanie mocno w kosc wiec w piatek wystarczy wykonac nast. cwiczenia:

1. Plank: zacznij od 20 sek.
2. Side plank: zacznij od 20 sek. na strone.

Co trening dorzucaj pare sekund np. 5. Tutaj nie ma limitu im dluzej wytrzymasz tym mocniejsze i wytrzymalsze masz miesnie brzucha.

Jesli nie wiesz jak wyglada plank i side plank wrzuc haslo w youtube.

Sprobuj zrobic ten program. Jak osiagniesz podane w nim max. liczby powt. wowczas albo dodasz obciazenie na nogi albo zmieni sie plan na ciezsze cwiczenia.

Na brzuch zawsze polecam zakup koleczka treningowego (AB Wheel). Jak wzmocnisz brzuch to rowniez polecalbym Ci zakup. Wystarczy takie jakie jest dostepne w kazdym markecie na dziale sportowym do 30 PLN.

Napisz jak Ci poszedl trening brzuch wg podanego planu o ile go zastosujesz.

powodzenia