Dieta na mase.

Witam wszystkich ;] Jest to mój pierwszy temat na tym forum i pomimo ze zarejestrowany jestem już od długiego czasu to do tej pory forum służyło mi do pogłębiania wiedzy na temat treningów i diety oraz śledzenia poczynań innych osób Jednak stwierdziłem ze powinienem zacząć się udzielać :)

Przechodząc do konkretów chciałbym ułożyć sobie dietę. Kilka informacji o sobie:
wzrost:186
waga:85
biceps 38
klatka 105
pas 86
udo 57
ćwiczę juz od pewnego czasu na siłowni obecnie miałem 4 miesiące przerwy jednak wczesniej z powodu braku dobrej diety bardzo znikome postępy w treningu ;/

moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 3200kcal (w diecie chciałbym mieć 3500kcal myśle ze to wystarczy,ale jeśli sie byle prosze o poprawkę)

~7.00
*2 jajka(140g) 180kcal b:15 w:1 t:13
*płatki owsiane(80g) 272kcal b:11 w:45 t:5
*mleko2%(250ml) 122kcal b:8 w:12 t:5
*rodzynki(30g) 83kcal b:0 w:22 t:0
*orzechy włoskie(20g) 120kcal b:3 w:3 t:12
*owoc(jabłko)
RAZEM: 777kcal 37/83/35

~9.30
*chleb razowy(150g) 340kcal b:9 w:78 t:3
*schab chudy(90g) 128kcal b:23 w:3 t:3
*oliwa z oliwek(10g) 82kcal b:0 w:0 t:9
*warzywa(sałata, ogórek pomidor)
RAZEM: 550kcal 32/81/15

~12.00
*tuńczyk w puszce(185g) 185kcal b:42 w:0 t:1
*kasza gryczana(80g) 268kcal b:10 w:55 t:2
*oliwa z oliwek(10g) 82kcal b:0 w:0 t:9
*warzywa(sałata, ogórek pomidor)
RAZEM: 535kcal 52/55/12

~15.00 (przedtreningowy)
*płatki owsiane(80g) 272kcal b:11 w:45 t:5
*pierś z kurczaka(130g) 195kcal b:43 w:0 t:2
RAZEM: 467kcal 54/45/7

~19.00 (potreningowy)
*ryż biały(100g) 344kcal b:6 w:80 t:0
*pierś z kurczaka(130g) 195kcal b:43 w:0 t:2
RAZEM: 539kcal 49/80/2

~21.30
*ryż brązowy(50g) 160kcal b:3 w:38 t:0
*dorsz świerzy(100g) 78kcal b:18 w:0 t:0
*pestki dyni(30g) 167kcal b:7 w:4 t:14
*warzywa(sałata, ogórek pomidor)
RAZEM: 405kcal 28/42/14

~23.30
*twaróg pół tł.(150g) 194kcal b:29 w:5 t:7
*oliwa z oliwek(10g) 82kcal b:0 w:0 t:9
RAZEM: 276kcal 29/5/16

Podsumowanie: 3550kcal 281/391/101
na 1kg przypada: 3,3/4,6/1,2

uwagi: wiem ze białka jest zdecydowanie za dużo, ale nie wiem z którego posiłku wyrzucić zbędną ilość proszę o podpowiedź bardziej ogarniętych w tym temacie

PS wszelkie sugestie i podpowiedzi bardzo mile widziane z góry dziękuje :)

dieta wygląda ładnie, białko obetnij najpierw z posilku o 12, daj mniej tunczyka, okolotreningowo moze byc, po troche z innych poobcinaj i bedzie ok, dodaj warzywa do ostatniego

pozdr

po 100g miesa do posiłków na początek bedzie ok

dzięki panowie nie bede juz tu jej wklejał drugi raz z poprawionymi szczegółami bo wiem co mam zrobić :) dziękuje za rady ;]

fajnie, w razie jakichs problemów kontynuuj w tym temacie

pozdr