Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s
Wyciskanie hantli na skośnej ławce 2s
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s
Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3s
Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 3s
Unoszenie przedramienia ze sztangą 2s
Francuskie wyciskanie w leżeniu linka z dołu 2s
Martwy ciąg 2s
Wspięcia na palce 2s
Środa:
Wyciskanie na ławce płaskiej 2s
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 2s
Wiosłowanie w siadzie linkami z dołu 3s
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Zginanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Młotkowy 2s
Ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem oburącz 2s
Wspięcia na palce 3s
Przedramię-zwijanie linki nachwytem 3s
Piątek:
Podciąganie na drążku do klatki szeroki uchwyt 2s
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 2s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s
Pompki na poręczach 2s
Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3s
Przysiady ze sztangą 3s
Wspięcia na palce 2s
Unoszenie przedramienia ze sztangą 2s
Francuskie wyciskanie w leżeniu linka z dołu 2s
Ćwiczenia opisane jedno pod drugim bez przerwy jednej linijki są wykonywane w super serii!!!!!!!! Ilość powtórzeń jest wykonywana w systemie 15-10-5 tzn. w poniedziałki robię wszystko po 15 powtórzeń w środę po 10 i w piątek po 5.