dieta plus trening dla koszykarza

Witam. uprawiam koszykówke mozna powiedziec że pół zawodowo, niestety troche mi sie przybrało na wadze przez wakacje i nie miałem obozu przygotowawczego i na własna ręke próbuje sie przygotowac fizycznie plus spalic zbedny tłusz i wyrobic sobie troszke miesni. od półtora tygodnia jestem na diecie mniej wiecej takiej:
1. Śniadanie:
- placki owisiane

2. II Śniadanie:
- Chleb razowy
- Szynka z piersi indyka / kurczaka
- orzechy
- warzywa

3. Przedtreningowy:
- ryż brązowy / kasza / makaron pełnoziarnisty
- pierś z kurczaka


TRENING

4. Potreningowy:
- ryż biały
- schab

5. Kolacja:
serek wiejski

prosze o wskazanie ćwiczen jakie miałbym wykonywać na siłowni aby efekty były jak najlepsze/ z góry dzięki
pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 95

Wzrost: 180

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 106

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 razy w tyg trening koszykarski plus 3 razy w tyg siłownia

Odżywianie: jestem teraz na diecie opcisaniej w temacie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 treningów w tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Najpierw popraw diete, gdyż nie podajesz wartosci BTW, w diecie brak warzyw, zdrowych tluszczy. Jesteś wielkim chłopem, a dieta taka jakaś dziewczęca. Zapotrzebowania nie podajesz. Ilości spożytych kcal również.Ułoż diete od nowa zgodnie z postami pogrubiony6mi z początku działu.

PS. Staraj sie opisac posiłki lepiej niż "placki owsiane"

jeśli chodzi o placki myslałem że jest to oczywsie ale jak że jestem człowiekiem mogłem sie mylić

100 g płatków owsianych (ten miękki typ)
2 lub 3 jajka (ja dodałem 2)
1/3 szklanki mleka (z 70 ml) - ale niekoniecznie
Cynamon
Miód 2 łyżki (20 g)
5 g oliwy do usmażenia (łyżeczka)

jesli chodzi o wartości BTW to nie podawałem gdyż po pierwsze czytałem że nie zawsze trzeba liczyć, a po drugie ciężko mi jest powiedzieć co w jakiś ilościach jem ponieważ dokladnie tego nie licze.

co masz na myśli mówiąc dziewczęca ?
btw znalazłem ja na tym forum ;P

"jesli chodzi o wartości BTW to nie podawałem gdyż po pierwsze czytałem że nie zawsze trzeba liczyć, a po drugie ciężko mi jest powiedzieć co w jakiś ilościach jem ponieważ dokladnie tego nie licze."-na matematyce było takie coś jak zaokrąglenie:) To bardzo ważne, byś wiedział ile jesz :)