Plan treningowy z prorytetem na klate do oceny

1 .WIEK:19
2 .WAGA:85
3 .WZROST:178
4 .WYMIARY:
-Biceps:40
-Klata:106
-Udo:62
-Talia:90
5 .STAZ NA SILOWNI:ok 3 lata (nieregularny)
6 .CEL SUPLEMENTACJI:masa
7 .DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:3x kreatyna(mono)+ Białko
8 .KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:-
9 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę):18%
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):szybko przybiera na masie, gróbokoscisty
11 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:110
-Przysiad:140
-Mc:--
12 . Czy masz dietę?- brak
13. TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU (priorytet na klatkę piersiową)

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę -10,10,10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch,

1. Przysiady ze sztanga 12,10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12

Triceps:

1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 12, 10, 8, 6
2. Pompki na poręczach - 4 x 10
3. Wyciskanie sztangielki za głową oburącz 4 x 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12, 10, 8, 8
2. Wyciąg dolny wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 8
3.Wyciskanie sztangielki w opadzie 12, 10, 8, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) -12,10,10
3. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

Podzial tygodniowy dobry. Ale:

Powiedz co się stało z martwym ciągiem.
Nie podałeś ciężarów, jakimi wiosłujesz oraz nie widać też podciągania na drążku. Możliwe jest więc, że mały obwód klatki to głównie wina pleców.

Ogolnie ciezko cos wiecej powiedziec, dlatego dobrze by bylo, gdybys wypelnil jednak ankiete z naszego dzialu.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-14 14:32:28

1.WAGA CIAŁA: 85kg
2.OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
3.OBWÓD BICEPSU: 40cm
4.OBWÓD ŁYDKI: 41cm
5.OBWÓD UDA: 62cm
6.OBWÓD BIODER: 102cm
7.OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
8.OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106cm
9.OBWÓD BARKÓW: 125cm
10.OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
11.OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm
12.BF- 18%
13.PRZEBYTE KONTUZJE: zerwanie więzadła krzyzowego przedniego kolana(acl),jest to kontuzja aktualna nierekonstruowana...
14.Siłownia w miare profesionalna aczkolwiek bez wypasu ;)
15.Suplementy- aktualnie brak
16.Dieta- brak(tylko wspomaganie białkiem)
17.PRZYSIAD TYLNI: 90 x 12 , 100 x 10, 110 x 8
18.WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70 x 10, 80 x 8, 90 x 5-6
19.WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50 x 12, 60 x 10, 70 x 8
20.Wcześniej robiłem 4 dniowy trening na masę(bez nóg).

Ballomus jesli chodzi o martwy to nie robie go ze wzgledu na kontuzje kolana a przy martwym jak wiemy mocno zaangazowane sa nogi(probujac martwy czułem sie bardzo nie komfortowo ze wzgledu na niska stabilnosc kolana). Pewnie dziwisz sie dlaczego nie wyrzuciłem nog z planu zupełnie, ze wzgledu na tak powazna kontuzje...a no dlatego ze chce miec przygotowane nogi do ewentualnej operacji rekonstrukcji wiezadła, robiąc np przysiady staram sie byc bardzo ostrozny zeby nie skrecic kolana a obciazenie max 50% mocy...nie warto ryzykowac :). Jeśli chodzi o klate to raczej nie powód plecow, na ktore nie narzekam..raczej mam problem z wypietrzniem gory klaty

To zaczynamy.

Wybrałeś podział na górę i dół. OK, jednak w obu przypadkach zaczynasz od dwoch wyciskan i kończysz rozpietkami. Proponowałbym nieco bardziej zróżnicować bodzce. 21 serii tygodniowo przy Twoim stazu moze byc nieco za duzo, proponowałbym zatrzymac się przy 16-17.

Klatka gora
Wyciskanie sztangi skos gora 3x8-6
Wyciskanie hantli skos gora 3x10-8
Krzyzowanie linek low-high 2x12-10

Klatka dol
Pompki na poreczach 4x8-6
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x10-8
Rozpiętki skos ujemny 2x12-10

Barki – przedni akton będzie usmażony, dlatego zaczniemy od formy wyciskania, ale damy tu tylko 3 serie. Akton boczny – wybrałeś izolacje i najgorsze z możliwych cw. wielostawowych – w szerokim chwycie do mostka jeszcze ujdzie, ale sa zdrowsze alternatywy, na przykład podciąganie lin wyciągu dolnego.
Akton tylni – wznos boczny w opadzie tulowia
Wyciskanie 3x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny 3x12-10
Wznos boczny w opadzie 3x12-10

Nogi
Jeśli możesz robic te cwiczenia, który wymieniłeś, to w porządku. A jak z uginaniem lezac i żurawiem?

Triceps – na początek dales dwa bardzo potężne ciezarowo cwiczenia wielostawowe. Ja natomiast w wypadku priorytetu na klatke proponowałbym oprzec trening na izolacjach. Triceps i tak będzie usmażony po dwoch treningach klatki w tygodniu.
Czacholamacze 4x10-8
Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz 4x12-10

Plecy
Podciąganie na drążku 5x8
Wiosłowanie sztanga w opadzie (jeśli możesz) 3x10-8
Wiosłowanie hantla w podporze 3x10
Szrugsy 3x12-10
Unoszenie tulowia z opadu 3x12-10

Zespol bicepsu
Po plecach dalbym dwa cwiczenia.
Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
Uginanie ramion chwytem mlotkowym 4x12-10

Bardzo ciekawie to rozpisałeś, widzę ze wprowadzę pewne zmiany choć nie czuje ze 21 serii to za dużo, zupełnie fajnie się regeneruje i czuje się jak nowy na każdym treningu(może to przez zapał hehe), kiedyś przez niedokładne ćwiczenia w ogolę nie udawało mi się izolować wybranych partii teraz jest zupełnie inaczej. Jeśli chodzi o uginanie leząc myślę ze jest do zrobienia, a żurawi to 100 lat nie robiłem tak ze nie wiem ;D Właściwie na tym planie poleciałem już 4 tydz. efekt podobno jest choć klata to od zawsze mój kompleks..

Bardzo ciekawie to rozpisałeś, widzę ze wprowadzę pewne zmiany choć nie czuje ze 21 serii to za dużo, zupełnie fajnie się regeneruje i czuje się jak nowy na każdym treningu

Pierwsza i najwazniejsza zasada: nie zmieniaj tego, co dziala. Jesli 21 serii dziala jak ma dzialac, to bardzo dobrze. Trzeba tylko pamietac, zeby nie przeciagac za bardzo w czasie dobrze dzialajacej metody.

Myślałem właściwie o tej podmianie żeby nie zaczynać od wyciskania i kończyc rozpietkami w treningu na górę i dół... może efekty będą jeszcze lepsze gdy "zróżnicuje bodźce". tak czy inaczej ten plan chciałem pociagnac do 7 max 8 tyg.

sog poleciał ;D