Poniedziałek(klata+triceps):
-
wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8
-wyciskanie na ławce prostej 15-12-10-8
-rozpietki na lawce skośnej 15-12-10-8
-wyciskanie francuskie sztanga stojac 12-10-8
-wyciskanie francuskie w siedzie sztangielkami 12-10-8
-prostowanie ramienia w opadzie tulowi 12-10-8
Wtorek WOLNE
Środa(barki+biceps+przedramię):
-wyciskanie sztangi zza karku 15-12-10-8
-wyciskanie sztangielek siadzac 15-12-10-8
-wznosy sztangielkami w bok stojac 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdłuż tulowi 12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielka ,,suplikacja” 12-10-8
-uginanie przedramienia ze sztangielka siedząc 12-10-8
-uginanie nadgarstkow podchwytem 12-10-8
-uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8
Czwartek WOLNE
Piątek(plecy):
-martwy ciag 8-8-6
-podciaganie sztangi w opadzie tulowi 12-10-10-8
-podciaganie hantelka w opadzie tulowi 12-10-10-8
-szrugsy 12-10-10-8
Sobota i niedz8ela wolne