rady bardzo ogólne

witam
tak więc może zaczne od początku:
mój staż na siłce to około 1,5 miesiąca (polowa czerwca i lipiec) i robiłem w tym czasie 'ogolnorozwojówkę' czyli 'wszystkiego' po trochu... glownie maszyny, malo cwiczen izolowanych. na kazdym treningu wszystkie parie mięśniowe, jednak pod koniec okresu gdy trenowałem wraz ze wzrostem obiążenia i stopniowego zwiekszania cwiczen na sztangach czułem pod koniec każdego treningu zmęczenie, głównie w rękach, ramionach.
W sierpniu jeszcze pare razy byłem na siłce i mniej więcej od połowy przestałem chodzić ze względu na robiony tatuaż, do treningów będe mógł wrócić pod koniec września, jednak chciałbym wcześniej podowiadywac sie co i jak ;)

więc może teraz przejdę do diety... nie jest ona dokładna bowiem nie wyliczam kalorii... z reguły posiłki w ciągu dnia wygladają tak: w szkole 2 banany, jabłko, jogurt naturalny, po powrocie około 14-15 150g gotowanego kurczaka + ryż brązowy + keczup do smaku ;) po 2-3h dwie kanapki razowego z twarogiem 0% i keczupem ew. wieczorem musli + płatki na mleku... w weekendy zamiast jablka i bananów rano musli/platki lub razowy z twarogiem, lub szynką i serkiem wiejskim... ot co moja cała 'dieta'...

suplementy: kupiłem ostrowie WPC 80, Activlab BCAA xtraa oraz testosterol 250.
i mam nastepujace pytania jakie dawki i w jakich porach powyzsze dawkować? zgodnie z instrukcjami na opakowaniach? dodam że planuje dni treningowe na pon/śr/pt.

jeszcze pytanie dot. treningu, myslę żeby rozłożyć partiami np. pon klata/ramiona, śr bicek/tricek, plecy, pt nogi, brzuch ??

ogólnie prosiłbym o jakieś wskazówki, uwagi dla mnie jako początkującego... może jako pomoc żebyscie mniej więcej mogli ocenic moją siłe mogę dodać ze biore 50kg na klate (5 powtórzeń) - jesli ma to jakiekolwiek znaczenie??


moje cele to przybranie masy mięśniowej, zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz siła :)
moja budowa to raczej mezomorfik
poniżej zdjęcia ciałka :D ..
http://yfrog.com/mvimg2125mj

ps mam nadzieje że nie narusyzłem regulaminu, gdyz jest to moj pierwszy post na forum i musze je jeszcze blizej poznac mam nadzieje ze mi w tym pomożecie :)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa /siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: w poście

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zacznij od ACT poczytaj:

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

i wklej swój plan.

klata:
sztanga wyciskanie 2x10 2x8 1x6
rozpietki 4x10
bicek:
hantelki, młotkowe 4x10
modlitewnik 4x10
tricek:
wyciskanie francuskie siad 4x10
odwrotne pompki 4x10
ramiona
maszyna, przyciąganie gryfu do klaty/za głowę kazde 4x10
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
prostowanie nóg siedząc 4x10
uginanie nóg leżąc przodem 4x10
wspięcia na palce stojąc 4x10

to większość jaką robiłem, zależnie od dnia rozkładałem ćwiczenia, nie miałem rozpisanego planu, robiłem różnie.

"glownie maszyny, malo cwiczen izolowanych "

Przeciez to sie wyklucza wzajemnie. Mało warzyw jesz dieta bidna. Czemu nie robiles plecow?

ACT -> FBW

efekty przyjda z czasem cwiczysz dopiero miesiac... ;)

poprzez 'cwiczenia izolowane' miałem na mysli trening na sztangach/hantlach.

fakt zaopmniałem dopisać, MC to jedyne co robiłem na plecy.

co do diety czasem walne jakiegos pomidorka/ogórka ..

czyli generalnie to co opisałem wyżej może być, wliczając diete, suplementy, trening ??
myslę żeby zrobic miesiąc ACT, po czym FBW (tylko co dokładnie, bo FBW to dość ogólne pojęcie)

Miesiac ACT bd okej

Gdzies nizej pod tym tematem masz temat FBW by Georgu.

Encyklopedia FBW, tam sa gotowe treningi i wskazówki czyli wszystko czego bedziesz potrzebował.