plan na mase

Poniedziałek: Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie (12,10,8,8)
2. Wyciskanie hantli na ławce skosniej - 3 serie (12,10,8)
3. Rozpiętki - 3 serie (12,10,10)

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie (12,10,8,8)
5. Hantla o kolano - 3 serie (12,10,8)
6. Młotki - 3 serie (12,10,8)

Środa: Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie (12,10,8,max)
2. Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie (12,10,8)
3. Unoszenie na boki hantli w opadzie tułowia - 3 serie (12,10,8)
4. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia - 3 serie (12,10,8)

5. Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie (12,10,8,8)
6. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie (12,10,8,8)
7. Wspięcia na palce w staniu - 4 serie (12,12,12,12)

Piątek: Plecy + Triceps
1. MC - 4 serie (12,10,8,8)
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 3 serie (12,10,8)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3 serie (12,10,8)
4. "piłowanie hantelka" - 3 serie (12,10,8)
5. Szrugsy - 3 serie (12,10,8)

6. Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie (12,10,8)
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie (12,10,8)
8. Hantla za głowe - 3 serie (12,10,8)

Po proszę o ewentualna korekte.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (planuje niebawem cos kupic)

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie (12,10,8,8)
3 serie powinny wystarczyć chyba że pierwsza na prawde lightowa, na "dogrzanie".
5. zamień z 6. w tym dniu

środa:
nie zaczynaj od wyciskania zza karku. Nienaturalny ruch dla barków + łatwo uszkodzić stożek rotatorów + zaczynasz, wiec masz dużo siły, więc będzie duży ciężar, więc dostajesz +50 pkt do kontuzji

do prostowania dorzuć uginanie i zrób w superserii

Piątek:
dlaczego nie widze podciągania?
Szrugsy zrób na 15-10 powt

dieta: zmień na "tak"


Ja bym tak to ułożył


pozdrawiam

Masz mozliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu, bo ten split w 3 dni to tak nie bardzo.

No właśnie nie bardzo mogę w inne dni, a co byś zaproponował na te 4 dni ?

zapewne trening nóg na oddzielnej sesji

Właśnie chodziło mi o to rozdzielenie nóg w osobnym dniu.

Ok, dzięki będe musial nad tym pomyslec.