Dieta - Ocena i Poprawki

Witam, prosił bym o sprawdzenie mojej diety i sugestie odnośnie zmian. Pierwszy raz układałem i domyślam się, że jest trochę błędów. Nie chce przytyć, ani schudnąć, jedynie chce dobrze jeść i mieć siłę do ciężkich treningów, może się trochę wyżyłować bo mam za sobą sporą nadwagę z dzieciństwa. Układałem przy pomocy Dziennika Posiłków, moje zapotrzebowanie wynosi Białko 163g, Tłuszcz 86g, Węglowodany 464g, kcal 3285. Jak widać brakuje mi trochę białka, węgli i kcal ale nie wiem co jeszcze zjeść i kiedy, żeby to nadrobić. Mój dzień zaczyna się od pracy, średni wysiłek. Do tego trenuje SW minimum raz dziennie, czasem dwa, siłownię planuje robić raz w tygodniu. Mam 21 lat, 180 cm, 84-87 kg. Codziennie po śniadaniu biorę Omege 3 Gold Olimpa 1 kaps, oraz Olimp Multipla Sport po 1 kapsie witamin i minerałów. Przed i po treningu jem BCAA. Planuję kupić białko ale nie wiem czy jest sens.

1. 7:30
- płatki owsiane (100g)
- rodzynki (50g)
-orzechy włoskie (40g)

B/T/W/kcal
19/34/95/766

2. 10:00 (w pracy)
- 4 jajka (240g)
- 3 kromki chleba razowego (100g)
- 1 pomidor (~150g)

B/T/W/kcal
23/14/50/420

3. 12:00 (w pracy)
- pół torebki ryżu parabolid (przed ugotowaniem 50g)
- pierś z kurczaka (125g)
- brokuły (100g)
- oliwa z oliwek (10g)

B/T/W/kcal
32/12/40/400

4. 15:00
-pół torebki ryżu parabolid. (przed ugotowaniem 50g)
- pierś z kurczaka (125g)
- brokuły (100g)
- kefir (200ml)

B/T/W/kcal
39/6/49/414

5. 19:00 (zależnie od dnia, zawsze przed treningiem, czasem po 1 treningu i przed 2 treningiem)
-ser twarogowy półtłusty (150g)
- 3 kromki chleba razowego (100g)
- oliwa z oliwek (10g)

B/T/W/kcal
34/19/51/511


6. 22:00 (po ostatnim treningu)
- wafle ryżowe (40-50g)
- galaretka (100g)

B/T/W/kcal
5/1/40/193

Całość
B/T/W/kcal
152/86/326/2703
Powinno być
163/86/464/3285

Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Czyli jednym slowem chcesz stac w miejscu . Na moje dieta jest dobra z jakims przemysleniem oczywiscie. Ja bym sie do niej zastosowal na miesiac i wtedy zobaczyl co pokaze waga.

imo bcaa na moje zbedne bylo ale ja sie w sumie na tym nie znam tak dobrze jak jeszcze SW cwiczysz itd.

pzdr

EDIT//

Odzywka bialkowa na moje zbedna w tym przypadku ja bym np jaj dorzucil lub piersi, wiecej i bylo by pewno git. Co do wegli to, wiecej warzyw

Zmieniony przez - Samirek w dniu 2010-09-15 00:02:15

1. 7:30
- płatki owsiane (100g)
- rodzynki (50g)
-orzechy włoskie (40g)
serek wiejski



2. 10:00 (w pracy)
- 4 jajka (240g)
- 3 kromki chleba razowego (100g)
- 1 pomidor (~150g)
masło



3. 12:00 (w pracy)
- pół torebki ryżu parabolid (przed ugotowaniem 50g)
- pierś z kurczaka (125g)
- brokuły (100g)
- oliwa z oliwek (10g)
DAWAJ WIĘCEJ WARZYW NIE LICZ ICH!


4. 15:00
-pół torebki ryżu parabolid. (przed ugotowaniem 50g)
- pierś z kurczaka (125g)
- brokuły (100g)
- kefir (200ml)
J/w

ryż kasza makaron zmieniaj



5. 19:00 (zależnie od dnia, zawsze przed treningiem, czasem po 1 treningu i przed 2 treningiem)
-ser twarogowy półtłusty (150g)z jajem lub rybą pasta albo zamień posiłek ze wcześniejszym
I zamiast chleba kasza /makaron
- 3 kromki chleba razowego (100g)
- oliwa z oliwek (10g)

B/T/W/kcal
34/19/51/511


6. 22:00 (po ostatnim treningu)
ziemniaki
mięso ryba

urozmiaicaj dietę koniecznie

czy przez makaron i ziemniaki nie uleje się ? chodzi o to, że bf jest całkiem spory bo ciężko mi zgubić po poprzednim rekordzie ;)

Przez ziemniaki chyba bys mogl takze proponuje ryz / kasze i tyle ;)

ziemniaki tez będą ok po treningu, nawet w ciągu dnia mozesz zjesc
to czy sie zalejesz czy nie będzie zalezalo od całej diety, a nie jednego/dwóch posiłkow, tym bardziej potreningowego

pozdr

W ciagu dnia i po treningu śiwetny wybór for me

a co powiecie o tym ? trochę to zmieniłem, s.m.p.a. odnośnie ostatniego posiłku średnio pasuję mi zjeść tak późno ziemniaki z mięsem po drugie czasu brak na zrobienie tego, czy może zostać takie coś? odnośnie warzyw wiem, nie liczymy ale tak zostawiłem już dla informacji :)

1. 7:30
- płatki owsiane (100g)
- rodzynki (50g)
- orzechy włoskie (20g)
- wiórki kokosowe (10g)
- serek wiejski (150g)

B/T/W/kcal
33/31/99/817

2. 10:00 (w pracy)
- 4 jajka (240g)
- 3 kromki chleba razowego (100g)
- 1 pomidor (~150g)

B/T/W/kcal
23/14/50/420

3. 12:00 (w pracy)
- pół torebki ryżu parabolid (przed ugotowaniem 50g)
- pierś z kurczaka (125g)
- brokuły (100g)
- oliwa z oliwek (10g)

B/T/W/kcal
32/12/40/400

4. 15:00
- pół torebki ryżu parabolid. (przed ugotowaniem 50g)
- pierś z kurczaka (125g)
- brokuły (100g)
- kefir (200ml)

B/T/W/kcal
39/6/49/414

5. 19:00 (zależnie od dnia, zawsze przed treningiem, czasem po 1 treningu i przed 2 treningiem)
- ser twarogowy półtłusty (125g)
- 3 kromki chleba razowego (100g)
- oliwa z oliwek (10g)
- iso plus (35g)
- banan (165g)

B/T/W/kcal
31/18/119/765


6. 22:00 (po ostatnim treningu)
- wafle ryżowe (40-50g)
- galaretka (100g)
- banan (165g)

B/T/W/kcal
9/2/91/422

Całość
B/T/W/kcal
166/84/448/3237
Powinno być
163/86/464/3285

5. 19:00 (zależnie od dnia, zawsze przed treningiem, czasem po 1 treningu i przed 2 treningiem)
kasza
mięso/ryba
warzywa

banan od razu po treningu
B/T/W/kcal
31/18/119/765


6. 22:00 (po ostatnim treningu)
mięso/ryba
makaron/ryz/ziemniaki

/posilek przygotuj sobie wczesniej, bo Twoja propozycja jest nie do przyjęcia

pozdr

mogę zamienić 3 posiłek z 5 ?

jeśli chodzi o zmiany dowolnie dbaj tylko o około treningowe