Spokojna redukcja

Mam nadzieję, że odpiszecie, bo nie chce robić nowego tematu

Więc tak...

DNI TRENINGOWE - WTOREK i CZWARTEK
7:00
Jajecznica (4 jaja - 240g) 290 kcal
Płatki owsiane (100g) 366 kcal
2x Łyżka oliwy z oliwek (20g) 176 kcal
Pomidor (150g) 23kcal

Łącznie: 855 kcal, b:40g t:50g w:70g

10:25
2x kromka z chleba razowego (2x 30g) 134kcal
Pierś z kurczaka (60g) 60kcal
Pestki z dyni
Warzywa (w kanapce)

Łącznie: 194 kcal, b:10g t:0g w:30g

13:15
2x kromka z chleba razowego (2x 30g) 134kcal
Pierś z kurczaka (60g) 60kcal
Pestki z dyni
Warzywa (w kanapce)

Łącznie: 194 kcal, b:10g t:0g w:30g

Przed treningowy 15:00-15:30
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Ryż biały (75g) 258 kcal

Łącznie: 456 kcal, b:50g t:0g w:60g

Trening 16:00-16:30 do 17:30-18:00

Po treningowy 18:00-18:30
Pierś kurczaka (50) g) 50 kcal
Ryż biały (100g) 344 kcal

Łącznie: 394 kcal, b:20g t:0g w:80g

20:00-20:30
Makrela wędzona (100g) 220 kcal
Warzywa (Dużo)

Łącznie: 220 kcal, b:20g t:20g w:0g

22:00
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10g) 88 kcal
Warzywa

Łącznie: 286 kcal, b:40g t:10g w:0g

2500kcal + warzywa

oraz...

DNIEŃ TRENINGOWY - SOBOTA
10:30
Jajecznica (5 jaja - 240g) 363 kcal
Płatki owsiane (100g) 366 kcal
2x Łyżka oliwy z oliwek (20g) 176 kcal
Pomidor (150g) 23kcal

Łącznie: 928 kcal, b:40g t:50g w:70g

Przed treningowy 13:00-13:30
Pierś kurczaka (200g) 198 kcal
Ryż biały (100g) 344 kcal

Łącznie: 542 kcal, b:50g t:0g w:80g

Trening 14:00-14:30 do 15:30-16:00

Potreningowy 16:00-16:30
Pierś kurczaka (100g) 99 kcal
Ryż biały (125g) 430 kcal

Łącznie: 529 kcal, b:30g t:0g w:100g

19:00-19:30
Makrela wędzona (100g) 220 kcal
Warzywa (Dużo)

Łącznie: 220 kcal, b:20g t:20g w:0g

22:00
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10g) 88 kcal
Warzywa

Łącznie: 286 kcal, b:40g t:10g w:0g

2505kcal + warzywa

a teraz...

DNI NIETRENINGOWE - PONIEDZIAŁEK,ŚRODA,PIĄTEK
7:00
Jajecznica (4 jaja - 240g) 290 kcal
Płatki owsiane (100g) 366 kcal
2x Łyżka oliwy z oliwek (20g) 176 kcal
Pomidor (150g) 23kcal

Łącznie: 855 kcal, b:40g t:50g w:70g

10:25
2x kromka z chleba razowego (2x 30g) 134kcal
Pierś z kurczaka (60g) 60kcal
Pestki z dyni
Warzywa (w kanapce)

Łącznie: 194 kcal, b:10g t:0g w:30g

13:15
2x kromka z chleba razowego (2x 30g) 134kcal
Pierś z kurczaka (60g) 60kcal
Pestki z dyni
Warzywa (w kanapce)

Łącznie: 194 kcal, b:10g t:0g w:30g

15:00
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Ryż brązowy (75g) 258 kcal

Łącznie: 456 kcal, b:50g t:0g w:60g

17:30
Pierś kurczaka (50) g) 50 kcal
Ryż brązowy (100g) 336 kcal

Łącznie: 386 kcal, b:20g t:0g w:80g

20:00
Ryba (tuńczyk gotowany) (200g) 170 kcal
Warzywa (Dużo)

Łącznie: 170 kcal, b:20g t:20g w:0g

22:00
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10g) 88 kcal
Warzywa

Łącznie: 286 kcal, b:40g t:10g w:0g

2540 kcal + warzywa

oraz...


DNIEŃ NIETRENINGOWY - NIEDZIELA
10:30
Jajecznica (5 jaja - 240g) 363 kcal
Płatki owsiane (100g) 366 kcal
2x Łyżka oliwy z oliwek (20g) 176 kcal
Pomidor (150g) 23kcal

Łącznie: 928 kcal, b:40g t:50g w:70g

13:15
Pierś kurczaka (200g) 198 kcal
Ryż brązowy (100g) 344 kcal

Łącznie: 542 kcal, b:50g t:0g w:80g

16:00
Pierś kurczaka (100g) 99 kcal
Ryż brązowy (125g) 430 kcal

Łącznie: 529 kcal, b:30g t:0g w:100g

18:30-19:00
Makrela wędzona (100g) 220 kcal
Warzywa (Dużo)

Łącznie: 220 kcal, b:20g t:20g w:0g

21:30
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Łyżka oliwy z oliwek (10g) 88 kcal
Warzywa

Łącznie: 286 kcal, b:40g t:10g w:0g

2505kcal + warzywa

koniec...

Jaka, że w dziale z treningami nie odpisuja to moze wy mi pomozecie. Czy ten trening nadaje się na redukcję?

Wtorek (klatka,biceps)
Klatka:
Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie 3x10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12

Biceps:
Uginanie ramion stojąc 3x12
Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 3x12-10
Modlitewnik 3x12

Czwartek (plecy,barki)
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12-6
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3x12
Szrugsy 3x12
Jakieś prostowanie 3x12
MC nie dam rady :/

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Unoszenie ramion bokiem stojac 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Sobota (nogi,triceps)
Nogi:
Uginanie nóg na maszynie 3x20-25
Prostowanie nóg na maszynie 3x12-15
Wspięcia 3x20-25

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

==============================================================

BRZUCH (po każdym treningu)
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20-25
SKRĘTY TUŁOWIA 3x20-25
SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 3x20-25

AEROBY
40-45min marszu (6.5-7km/h) po każdym treningu.

Jeśli chodzi o redukcję, bardzo często polecany jest trening FBW 3 x w tygodniu.

Właśnie chce mieć FBW 3x w tygodniu, ale nie wiem czy to co dałem na górze się nadaje.

Dobra to się nie nadaje, zaraz cos wkleje.

Zmieniony przez - Orator w dniu 2010-10-24 23:13:10

A
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s
Plecy: Prostowanie na ławeczce skośnej (nie wiem jak to nazwać) 3s
Klatka: Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s
Barki: Unoszenie ramion bokiem stojac 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s

C
Nogi: Wspięcia 3s
Plecy: Szrugsy 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

==============================================================

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20-25
SKRĘTY TUŁOWIA 3x20-25
SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 3x20-25

AEROBY
45min marszu (6.5-7km/h) po każdym treningu.

Wiem, że ten plan też nie jest idealny, bo powinno być, jak najmniej maszyn, ale brałem pod uwagę ćwiczenia które wiem, ze dam radę zrobić, dlatego nie ma MC, podciągania, albo siadu ze sztangą na plecach.

Musisz raczej zrezygnować z wyciągu i z maszyn na nagi - staraj się wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach.