Trening Masowy 16' latka po operacji kręgosłupa ;)

Witam.
Zamieszczam ankietę i trochę informacji o sobie, bo sprawa jest nieco skomplikowana.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17lat

Waga : 74kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : przed operacją rok systematycznych treningów, później 3 miesiące przerwy.

Uprawiane inne sporty : Pływanie, Trójskok

Dostęp do sprzętu: full osprzęt

Dieta : B: 3g/kg .. W: 6g/kg .. T: 1,5g/kg

Przeciwskaznania medyczne : SĄ ZALECENIA... To najważniejsze, więc tutaj potrzebuje rady. Lekarz zalecił mi uniesienie obręczy barkowej o 3-4cm w górę, gdyż miałem operację w dzieciństwie, gdzie wkładali mi implanty usztywniające kręgi kręgosłupa szyjnego. Niedawno, odbyłem drugą operację, gdzie usunęli implanty, a po rehabilitacji okazało się, że barki poszły ku dołowi, więc muszę je podnieść. W JAKI SPOSÓB??? niby pływanie, ale pływam sporo czasu, więc jakie ćwiczenia, możecie coś poradzić.

Zażywane suplementy : Przed operacją 1 cykl na Mono

DO RZECZY.
W związku z tym, iż konieczne jest podniesienie oraz wzmocnienie obręczy barkowej, priorytet kładę na barki oraz mięśnie czworoboczne. W wypadku gdy nie uda mi się unieść linii barków, mogę mieć zawroty głowy, omdlenia i inne tego typu sprawy, poprzez niedotlenienie móżdżka :(

W treningu się orientuję, gdyż już ćwiczyłem, lecz muszę skorygować nieco to, co robiłem, aby bardziej dopasować się pod wyleczenie urazu.

Myślałem nad takim rozłożeniem grup w poszczególnych dniach.

Pn - klata + bic + przedramie
Wt - nogi + łydki + brzuch + kaptury
Czw - barki + tric + przedramie
Pt - plecy + brzuch + kaptury + łydki

Pn - klata + tric + przedramie
Wt - plecy + łydki + brzuch + kaprtury
Czw - nogi + łydki + brzuch + przedramię
Pt - barki + bic + kaptury


Skłaniał bym się bardziej ku drugiej wersji, gdyż z tego co wiem "kaptury" najlepiej ćwiczyć w jednej sesji z barkami, lub plecami, a ze względu na to, iż muszę je ciągle trenować, daje je 2 razy. Trenuję też trójskok więc łydki również 2x w tygodniu.

Teraz Ćwiczenia, które wykonuję..

KLATKA:
-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
-wyciskanie hantli skos 12-10-10-8
-wyciskanie głową w dół (maszyna) 12-12-10
-rozpiętki 12-12-10

BARKI:
-wyciskanie na maszynie Smith'a do brody 12-10-8
-unoszenie hantli na boki 12-12-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) 12-12-10
-ściąganie linek za plecy (tylne aktony) 12-12-10

BICEPSY:
-uginanie sztangą szeroko 12-12-10
-uginanie na modlitewniku wąsko 12-10-8
-uginanie z supinacją 12-12-10

TRICEPSY:
-prostowanie na wyciągu 12-10-8-8
-prostowanie zza głowy hantlom oburącz 12-10-10
-odwrotne pompki z obciążeniem 12-12-10

NOGI: (tutaj nieco problem, gdyż nie mogę robić nóg, nie mając oparcia dla kręgosłupa.
-wypychanie suwnicy 12-12-10-8-6
-prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-8
-uginanie nóg leżąc 12-12-10-8
*ŁYDKI
-wspięcia na maszynie, siedząc 15-15-12-10
-wspięcia na jednej nodze stojąc 15-15-12

PLECY: (martwy też odpada :( )
-podciąganie się szerokim nachwytem 12-10-8-6
-ściąganie wyciągu za kark 12-12-10-8
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12-10-10-8
-wiosłowanie hantlom 12-10-8

BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie 15-15-15
-pełne skłony na poziomej ławce 15-12-10
-spięcia na ławeczce skośnej 12-10-8

KAPTURY:
na jednym treningu
-unoszenia ramion z hantlami 15-15-12-10
na drugim treningu
-unoszenia ramion ze sztangą trzymaną z przodu 15-12-10-10

A więc... prosił bym o ocenienie planu, ćwiczeń, oraz połączenia partii mięśniowych, zwracając uwagę na mój problem :)
Z góry dziękuję :)
PS. Jestem starym użytkownikiem, lecz zapomniałem passów do konta przez 3 miesiące nieobecności

Zmieniony przez - Brzozu1993 w dniu 2010-09-15 21:07:46

Aa no to dzięki

Tu się jeszcze pomaga tak jak kiedyś czy już nie łaska zajrzeć w tematy, tylko zbierać SOGi w SPAMach?

wracasz bezpośrednio po przerwie tak?

Czy lekarze ci pozwolili ćwiczyć normalnie na siłowni?

Miałem 3 miesięczną przerwę, na siłownię chodzę już 3 tygodnie od momentu, gdy lekarz zalecił mi ćwiczenia.
Jak wspominałem, mam ponieść obręcz barkową o 3-4cm ku górze oraz wzmocnić mięśnie obręczy barkowej, oraz mięśnie czworoboczne.
Dał mi do zrozumienia, że muszę nieźle przymasować sugerując, abym rozejrzał się za odżywkami
No ale ja narazie nie wiem ciągle, który zestaw rozłożenia partii w poszczególne dni wybrać i czy te ćwiczenia są dobre.