Prosze o poprawe i ocene treningu

Witam cwicze juz od ok roku tym planem:

Poniedzialek(plecy,bic):
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 14/12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 14/12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" siedzac hantlami 14/12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NADCHWYTEM 14/12/10/8
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
-siodemki 2x

Środa(klata-tric):
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/10/10
tric:
-Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 12/10/8
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 12/10/8

Piatek(barki-bic):
barki:
-Wyciskanie sprzed klatki siedzac 4s 12/14/14/16
-Unosznie na boki sztangielek 3s 12/14/14/16
-Unosznie na boki sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/14/14/16
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
-siodemki

Każdy pewnie zauwazy ze nie ma w planie nog ale to jest spowodowane kontuzja (zerwaniem acl (stan pooperacyjny wiec nogi cwicze codziennie na reh pod okiem rehabilitantow)). W tym planie wlasnie przez to zmieniłem 2-3 cwiczenia w ktorych tez nogi pracuja troche. Powiedzcie co proponujecie zmienic?
Zaznaczam ze duze partie miesni (plecy, klata, barki) robie (14,12,10,8) a małe (bicepsy, tricepsy) robie (12, 10,8). Brzuch trenuje codziennie brzuszki na skosnej: rano 2x 30 , wieczorem 2x 30.
Chciałbym sie przyłozyc troszke i poprawic osiagi w wyciskaniu lezac wiec doradzcie jakis plan dobry. A takze chciałbym by to był trening siłowo masowy. Wczesniej stosowałem trening niemieckich ciezarow. Ale teraz chcialem cos innego bo tamten i tak mi nie przypadł do gustu, moze za wczesnie se zabrałem za niego.
P.S Sory, ze tak długo, przepraszam za błedy, jesli cos bedzie niejasne to pisac, sogi leca, Pozdrawiam i licze na dobre i w miare szybkie odpowiedzi ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 18 miechow, 12 miechow na powaznie

Uprawiane inne sporty: narazie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka wyciag obciazenie wyciag modlitewnik gryf prosty i łamany ławka skosna

Dieta: mozna tak powiedziec. Daje efekty

Przeciwskaznania medyczne: stan po rekonstrukcji acl

Zażywane suplementy: gainer

Poniedzialek(plecy,bic): wywal biceps raz w tygodniu wystarczy
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 14/12/10/8 zastąp wiosłowaniem sztangą/sztangielką w opadzie
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 14/12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" siedzac hantlami 14/12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NADCHWYTEM 14/12/10/8 wywal
bic: wywal
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
-siodemki 2x

Środa(klata-tric):
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/10/10
tric:
-Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 12/10/8
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12/10/8 daj na początek ćw. na triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 12/10/8

Piatek(barki-bic):
barki:
-Wyciskanie sprzed klatki siedzac 4s 12/14/14/16
-Unosznie na boki sztangielek 3s 12/14/14/16
-Unosznie na boki sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/14/14/16
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 daj na koniec
- uginanie ranion młotkowe 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
-siodemki wywal

tak będzie ok

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-15 18:43:31