trening do sprawdzenia

Witam po 4cm przerwie chcę wrócić do pakowania tylko mam dylemat który trening wybrać split czy FBW ? na wszelki wypadek rozpisałem dwa treningi:

Split
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
- francuz leżąc 12-10-8-8
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- szrugsy 4s
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-10
- Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 10-10-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
- uginanie nog lezac na maszynie 12-10-8-6
- Wspięcia na palce stojac 12-10-8-6
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10


FBW
A:
Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s

B:
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
uginanie nog lezac na maszynie 2s
MC 3s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Mam jeszcze parę pytań:
1.Po treningu chcę robić brzuszki. Priorytetem jest teraz dla mnie brzuch chcę żeby mi ktoś pomógł w ułożeniu najlepszego planu dla mnie. Nie mam drążka
2. Kiedyś brałem kreatynę mono ile czasu muszę trenować żeby wrócić do brania kreatyny ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie rok z przerwą

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

FBW tylko wywal z B dwa pierwsze ćwiczenia i dodaj podciąganie na drązku bo na plecy będzie mało, załatw drazek lub coś do pobciągania.

Możesz dac tez np. wiosłowanie sztangielką.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-15 22:12:13

To w B mam nie robić nóg ? w tym problem że na razie nie mam drążka i muszę wymyślić coś innego. co z brzuchem ?

Brzuch możesz sobie w ogóle darować lub dać jakieś jedno/dwa ćwiczenia na koniec treningu po 2-3 serie.

MC działa na nogi.

Daj wiosłowanie sztangielką jako 2 ćwiczenia ale postaraj się drażek załatwić.

Czyli bedzie to tak wyglądało:
B
Wiosłowanie sztangielką 3s
MC 3s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 2s
Wyciskanie francuskie 2s

A co do brzucha to mam pytanie jeśli chce wyrzeźbić kaloryfer to wydaje mi się że 2 cwiczenia po treningu to zdecydowanie za mało wyjaśni mi to ktoś ?

MC jako pierwsze.

Brzuch pracuje przy każdym ćwiczeniu wielostawowym jako stabilizator a ty w tym treningu masz same takie ćwiczenia więc dużo mu już nie potrzeba.