Plan Do Oceny

Za tydzień kończe FBW po przerwie i wracam do ćwiczenia na poszczególne partie mięsniowe w danym dniu i przygotowałem sobie plan do oceny i poprawy , chciałbym ćwiczyć tak aby mięśnie rosły były widoczne i ładnie wyglądały , nie chce skupiać się tylko na masie lub sile lub rzeźbie dlatego pytanie bo tak ćwiczyłem 1,5 roku czy system 4 serie po 10 powtórzeń ze zwiększaniem obciążenia np. na klate o +5kg co serie a ostatnia seria z ciężarem 1 serii i tak przy każdym ćwiczeniu da mi mój planowany cel ? a Teraz rospiska

Ponieważ ćwiczę 5 razy w tygodniu rozłożyłem sobie wsyztskie mięsnie w poszczególnych dniach :

Poniedziałek :

Klata Górna + Środkowa

Góra

1 Ćwiczenie : Ławeczka skośnie w góre szeroko hantlami
-4 serie po 10 powtórzeń ( przykładowo 1 seria 50kg 2 55kg 3 60kg 4 50kg i tak w każdym ćwiczeniu )

2 Ćwiczenie : Ławeczka skośnie w góre sztangą wąski uchwyt
-4 serie po 10 powtórzeń

3 Ćwiczenie : Lężąc na prostej ławce trzymanie 2 rękami za głową 1 hantle i przenoszenie jej z za głowy do klaty
-4 serie po 10p

Klata Środkowa

1 Ćwiczenie : Wyciskanie na ławeczke prostej szeroko sztangą
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : To samo tylko uchwyt wąski
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie : Rozpiętki hantlami na ławce prostej
-4serie po 10p

Wtorek : Bicepsy + tricepsy

Bicepsy :

1 Ćwiczenie : Modlitewnik wąsko sztangą
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : To samo z uchwytem szerokim
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie :Na stojąco 2 hantlami klasyczne zginanie przedramienia w górę i w dół
-4 serie po 10p

Tricepsy :

1 Ćwiczenie : Na atlasie stojąc uchwyt francuski trzymanie sztangi prostej i ściaganie jej w dół przy prostych łokciach
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : Leżąć na ławce prostej sztanga uchwyt francuski nad głową i uginanie rąk do głowy i do z powrotem do prostych
-4 serie po 10p

3 Ćwiczenie : Hantla nad głową ręka prosta i uginanie do barku przeciwnego niż ręka w której trzymana jest hantla ( naprzemian lewa , prawa ręka , 1 seria to lewa + prawa )
-4 serie po 10p

Środa : Barki + Kaptury
Barki

1 Ćwiczenie : Siedząc prosto wyciskanie sztangi w góre z przodu głowy
-4 serie po 10 p

2 Ćwiczenie : to Samo ale z tyłu głowy
-4 serie po 10p

3 Ćwiczenie : Unoszenie sztangi na stojąco do wysokości barków/głowy
-4 serie po 10p

Kaptury :

1 ćwiczenie : Trzymając sznatge z przodu unoszenie barków
-4 serie po 10p

2 Ćwiczenie : To samo tylko sztanga za plecami
-4 serie po 10p

3 Ćwiczenie : Trzymając hantle unoszenie barków w różnych kierunkach
-4 serie po 10p

Czwartek : Plecy

1 Ćwiczenie : Szeroki grzbietu na atlasie ściaganie sztangi do klaty
-4 serie po 10p

2 Ćwiczenie : Siedząc z plecami prostymi przyciąganie na atlasie na wysokości brzucha
-4 serie po 10p

3 Ćwiczenie : Klęcząc ściaganie sztangi na atlasie za plecy
-4 serie po 10p
Piątek : Nogi + Klata dolna

Tutaj robie na atlasie wiekszość na 4 głowy i 2 głowy oraz łydki a na klate dolną to samo co w poniedziałek na środkową tylko na skosie w dół

Pytanie : Atlas , Sztanga czy Hantle np na klate , Czy ilość ćwiczeń jest zbyt mała lub duża na poszczególny mięsień ? ( 3 ćwiczenia na partie mięsni ) oraz czy wykonywane ćwiczenia są dobrze dobrane oraz połączenia partii mięsni w danych dniach


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa , Siła , Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: Własna

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - nemopl90 w dniu 2010-09-16 16:16:56

Czy ktoś mógłby ocenić mój plan ? Chyba , że nikt jeszcze nie spotkał się z takim systemem ćwiczeń ;p sam go kiedyś układałem i przyniosł mi w ciągu roku tyle masy i siły a bez koszulki można się było chwalić, tylko nigdy do końca nie wiedziałem czy taki plan jest dobry

Za dużo na klatkę robisz wystarczą 3 ćwiczenia po 4 serie wyciskanie hantlami,sztangi,przenoszenie/rozpietki;Na jednym treningu klatki rób tylko ćwiczenia na poziomej ławce na następnym tylko na skośnej a na następnym skos/poziom .Na bicepsa zamień wąsko lub szeroko na modlitewniku na unoszenie przedramion ze sztanga stojąc,na kaptury wystarczy jedno z 3 ćwiczeń które robisz.
Na barki wybierz jedno z wyciskań możesz robić raz tak a raz tak,dodaj unoszenie ramion w opadzie i bokiem.Nie mogę zrozumieć co napisałeś przy plecach więc podam przykładowy trening tej partii

Martwy ciąg 4x 6-10(jak chcesz rób swoją metodą)
podciąganie na drążku lub przyciąganie drążka wyciągu szeroko 4x8-12(lub metodą swą)
wiosłowanie hantlą 4x 8-12(j.w)
wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8-12(j.w).

W środku tygodnia zrób dzień wolny.
Na przykład: Pon.Ramiona
wtorek:nogi
środa:wolne
Czwartek:klatka
Piątek:plecy
Sobota:barki,czworoboczny.
Niedziela:wolne.

Na nogi nie używaj atlasu
Rób Przysiad ze sztanga 4 SERIE
Martwy ciąg na prostych nogach(dwugłowe)4 serie
wykroki lub prostowanie nóg na maszynie.

Do ramion i nóg dodaj przedramię i łydki
Na przedramię rób jedno ćwiczenia z 2 seriami do max powtórzeń
a na łydki jakieś spięcia 4x 25-30.