prośba o pomoc

Dzięki wielkie DARNOK35 za rady :) co do cwiczen wieczornych niestety niema opcji żeby to zmienic z dietka tez padaka zagryzam kanapki za kółkiem między rozładunkiem nie mogę sobie pozwolic na przystanki bo wtedy za długo by mi to schodziło dopiero po powrocie spory obiad-kolacja:/ jeszcze pytanko na jakie cwicznie moge zmienic wyciskanie na lawce prostej, nie posiadam jej a na krzesłach cięzko potem z odkładaniem sztangi,obijaja sie sciany w pokoju itp. Czy mogą to byc rozpietki?

rozpietki sobie daruj
myslalem ze masz lawke skoro pojawila sie sztanga w opisie :)

jak masz 2 mocne krzesla to cwicz pompki na poreczach. Zastapi Ci to wyciskanie i z pewnoscia sila bedzie rosla, a uzupelnic mozesz je wyciskaniem hantli w lezeniu na podlodze lub pompkami: mozesz robic pompki z glowa nizej, glowa wyzej, na trzech krzeslach i plasko - jak wykonasz 3 - 4 serie kazdego po 10 - 20 powt. to ladnie wejdze. Jeszcze lepiej jak wykonasz je z obciazeniem.
Co do pompek na poreczach jeszcze to nie wiem ile takich pompek mozesz wykonac, ale rob 4 - 5 serii. Jak dojdziesz do poziomu ze bedziesz spokojnie w stanie wykonac 20 - 30 powtorzen zacznij robic je rowniez z obciazeniem.

Z dieta to faktycznie padaka. Jedynym wyjsciem byloby abys przygotowal sobie zawsze do tych kanapek cos wartosciowego - bialko i dobre weglowodany tak aby az tak mocno nie napychac sie na noc pozniej. Sniadanie lepiej zjedz zawsze solidne - jesli teraz trudno Ci to po 2 - 3 tygodniach sie przestawisz.

fajnie dzięki właśnie zamierzam zacząć regularny trening od 1 pazdiernika. Dzieki za wielkie za pomoc pozdro:D

Acha i jeszcze jedno ile czasu robic ten trening? trenowac co drugi dzien? w kazej seri robic tą samą ilość powt nie zmieniajac obciazenia?

Trening 6 - 8 tygodni a pozniej przerwa regeneracyjna 7 - 10 dni i albo dalej to samo albo zmiana np. na split lub FBW ale z innymi cwiczeniami.
Trenuj 2 - 3x w tygodniu.

Zacznij od 8 powtorzen az dojdziesz do 12. Obciazenie 60 - 80% maxa. tak aby wykonac poprawnie zalozona liczne powtorzen. Najpierw zwiekszasz liczbe powt. w seriach. Jak dojdziesz do 12 to zwiekszasz obciazenie znowu zaczynajac od 8 powt.

Mozesz tez stosowac zwiekszanie ciezaru po kazdej serii, ale to bardziej pasuje do FBW 5x5 na sile np.:

Przysiad ze sztangą 5 x 45 kg 5 x 50 kg 5 x 55 kg 5 x 60 kg 5 x 65 kg
"Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 50 kg 5 x 55 kg 5 x 60 kg 5 x 65 kg 5 x 70 kg
itp.

Chodzi o to aby po 6 - 8 tygodniach zwiekszajac ciezar z treningu na trening w poszczegolnych seriach dojsc do swojego maxa. i przekroczyc go, ale to w FBW na sile.

Jaki ostatecznie ulozyles plan ?



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-27 17:04:53

Nogi Przysiad ze sztangą
Plecy "Martwy ciąg na prostych nogach
Klatka Dipsy na poręczach
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5
Triceps Wyciskanie "francuskie"
Każdego ćwiczenia po 3 serie trening pon śr pt. Co o tym myślisz? Czy w ćwiczeniu które mi poleciłes (Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5) 3x5 oznacza że robie 3x5powt i to jest jedna seria? bo nie bardzo rozumiem:)

a plus do tego a6w

Nogi Przysiad ze sztangą 4s.x8-10p.
Plecy "Martwy ciąg na prostych nogach 4s.x8-10p.
Klatka Dipsy na poręczach 4s.x8-12p.
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.x8-10p.
Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 3s.x15p.
Triceps Wyciskanie "francuskie" 3s.x10-12p.

System 3x5 na bica polega na nst. wykonaniu cw.:

Stajemy w rozkroku - nogi ciut szerzej jak szerokosc bioder - ma byc stabilnie
Sztange chwytamy podchwytem na szerokosc barkow. Lokcie jak najblizej tulowia - nie uciekamy podczas cwiczenia lokciami na boki przez co bicepsy pracuja z cala moca.
Podczas wykonywania calego cwiczenia nie bujamy sie, napinamy brzuch stabilizujac pozycje - lepiej mniejszym ciezarem robic niz wiekszym i sie bujac.
Unoszenie - wdech, opuszczanie - wydech
Wykonanie:
Faza 1: z pozycji w ktorej mamy sztange opuszczona - prawie dotyka ud - unosimy ja do momentu az przedramiona beda rownolegle do podloza po czym opuszczamy ja w dol ale nie dotykamy ud zachowujac caly czas napiecie bicepsow - w ten sposob wykonujemy 5 powt.
Faza 2: z ostatniego powt. z fazy I przechodzimy do fazy 2 unoszac sztange z pozycji gdy przedramiona sa rownolegle do podloza do klatki i opuszczamy do pozycji rownoleglej do podloza - 5 powt.
Faza 3: z ostatniego powt. z fazy II przechodzimy do fazy 3 opuszczajac sztange do ud jak w fazie 1 i wykonujemy pelny ruch do klatki jak w fazie II i opuszczamy do ud jak w fazie I - caly czas napiete miesnie - 5 powt.

I to jest 1 seria.

Wolno podnosimy sztange i wolno opuszczamy, ale bez przesady tez. Chodzi o to aby wykonac wszystko dokladnie.

Mam nadzieje ze sie polapiesz w opisie.

a6w daruj sobie.

Jak nie cwiczyles dlugo brzucha to zrob sobie taki trening na koniec kazdego treningu:

1. Unoszenie nog z wypchnieciem w gore - 3s. po 8 - 10 powt.
2. Spiecia kolano - lokiec - 3s. po 15 - 20 powt.
3. Plank: 3s. po 20 - 30 sek. (docelowo 60 sek. i wiecej w miare postepow).

A jak bardzo chcesz to kup AB Wheel w markecie i cwicz koleczkiem. Po sobie stwierdzam ze jest najlepszy pryrzad do wycwiczenia ABS - pod warunkiem ze prawidlowo sie wykonuje cwiczenie.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-27 18:53:08

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-27 18:54:18

super jakbym cos nie wiedział jeszcze napisze wielkie dzieki kolego bardzo mi pomogłes:)

Powodzenia :)