Opiszę krótko siebie i przedstawię plan treningowy który napisałem - prosiłbym o poprawę ilości powtórzeń, ćwiczeń itd. (jeśli konieczne).
Wiek: 18
Wzrost: 190cm
Waga: 82kg...
Cele: masa, masa, masa
Staż: parę miesięcy treningu przerywanego libacjami alkoholowymi, brakiem czasu i lenistwem.
Aktualnie: układam nowy plan treningowy, nie pije, utrzymuję stałą dietę.
Mój plan (prowizoryczny), do poprawek:
Dzień 1 ----- Klata + barki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Wznosy barków "szrugsy" 3x 10
Dzień 2 ----- Wolne
Dzień 3 ----- Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10
Dzień 4 ----- Plecy + Nogi + Brzuch
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") 3x 10
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 10
Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10
Wspiecia na palce w staniu 3x 20
Dzień 5 ----- Wolne
Dzień 6 ----- Wolne
Dzień 7 ----- Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10
I od razu parę pytań:
1: Czy mogę ćwiczyć bica i trica 2x w tyg?
2. Czy zmienić plan na 3x trening w tygodniu?
Pozdrawiam i liczę na waszą pomoc!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 190
Wzrost: 82
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka pozioma.
Dieta: Dieta na masę
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: za parę dni gainer olimp gain bolic 6000