pomozcie i cos podpowiedzcie

witam, mam 20 lat na silownie chodze od 3 lat z kilkoma przerwami (z czego jestem w****iony bo mialem wypadek i duzo poszlo w p.... z tego co juz wycwiczylem) ale nie o tym teraz mialem chwile przerwy i nie mam pomyslu na nowy trening wiec licze na wasza pomoc...
KONKRETY:
-20 LAT
-waga 75kg
-interesuje mnie trening na mase
-silownia domowa 100kg obciazenia, laweczka i jakis wyciag na plecy
-diety nie jestem w stanie przejsc bo chodze do pracy (w ktorej po prostu nie da rady)
-myslalem zamiast diety jakies odzywki
macie jakies sprawdzone pomysly na trening i dobre odzywki z gory dzieki ;)

poczytaj o treningu FBW w podwieszonych tematach...

PS. co to za praca, że się nie da diety trzymać??

praca taka ze na 10h roboty mam 2 przerwy a jak bede cos wymyslal to za dlugo tam nie popracuje... ;/