mikim160
Poniedziałek Klata, Triceps
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x4 + 2x5
Wyciskanie na ławeczce skośnej głową u góry 4x4 + 2x5
Rozpiętki 2xmax na buterflayu
Wznosy na poręczach 4xmax (bardzo krótkie przerwy między seriami)
Wyciskanie francuskie 4x5-8
Wtorek Barki, Biceps, Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 + 4x8
Wyciskanie siedząc hantli ze skrętami nadgarstków 3x8-12
Wznosy boczne zgiętych 45 stopni ramion hantlami 4x8-12
Podnoszeni hantli w opadzie tułowia 4x10
Gryf lekko łamany i tzw 21 4x21
Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym 4x8
Wypychanie nóg w górę na suwnicy 5x12 (zwiększanie obciążenia co każdą serie bez zmiany liczby 12 powtórzeń)
Prostowanie nóg na palcach 5x12 (zwiększanie obciążenia co każdą serie bez zmiany liczby 12 powtórzeń)
Środa Klata, Triceps
Wyciskanie na ławeczce poziomej 10xtzw piramida lub maraton (10seri ułożonych w piramidę od rozgrzewkowych pierwszych 2-óch serii gdzie wykonuje sie kolejno 12 i później 10 powtórzeń kończąc na ciężarze który wyciskamy max 2 razy)
Rozpiętki 2xmax na buterflayu
Wyciskanie francuskie 4x5-8
Bramka 4x10-12 (trzymanie oburącz małego łamanego gryfu przypiętego do linki na bramce i opuszczanie go do dołu)
Czwartek WOLNE
Piątek Klata, Triceps, Brzuch
Wyciskanie na ławeczce poziomej 1x8 1x7 1x3-4 1x1 1x2-3 1x8
Wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie (ok. 17-20cm miedzy dłońmi) 1x10-12 3x6-7
Wyciskani hantla zza tyłu głowy 4x8-10
Brzuszki 4x35
Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x40
Sobota Plecy, Biceps, Brzuch
Podnoszenie się na drążku w zwisie do klatki 4xmax
Ciągnięcie drążka zza głowę 5x8-12
Ciągnięcie na siedząco linki do klatki 4x8-10
Martwy ciąg 3x8
Podnoszeni hantli w opadzie tułowia 4x10
Gryf lekko łamany i tzw 21 4x21
Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym 4x8
Brzuszki 4x35
Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x40
Niedziela WOLNE
znalazłem taki plan gdzięs na sieci co sądzicie o nim?
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x4 + 2x5
Wyciskanie na ławeczce skośnej głową u góry 4x4 + 2x5
Rozpiętki 2xmax na buterflayu
Wznosy na poręczach 4xmax (bardzo krótkie przerwy między seriami)
Wyciskanie francuskie 4x5-8
Wtorek Barki, Biceps, Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 + 4x8
Wyciskanie siedząc hantli ze skrętami nadgarstków 3x8-12
Wznosy boczne zgiętych 45 stopni ramion hantlami 4x8-12
Podnoszeni hantli w opadzie tułowia 4x10
Gryf lekko łamany i tzw 21 4x21
Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym 4x8
Wypychanie nóg w górę na suwnicy 5x12 (zwiększanie obciążenia co każdą serie bez zmiany liczby 12 powtórzeń)
Prostowanie nóg na palcach 5x12 (zwiększanie obciążenia co każdą serie bez zmiany liczby 12 powtórzeń)
Środa Klata, Triceps
Wyciskanie na ławeczce poziomej 10xtzw piramida lub maraton (10seri ułożonych w piramidę od rozgrzewkowych pierwszych 2-óch serii gdzie wykonuje sie kolejno 12 i później 10 powtórzeń kończąc na ciężarze który wyciskamy max 2 razy)
Rozpiętki 2xmax na buterflayu
Wyciskanie francuskie 4x5-8
Bramka 4x10-12 (trzymanie oburącz małego łamanego gryfu przypiętego do linki na bramce i opuszczanie go do dołu)
Czwartek WOLNE
Piątek Klata, Triceps, Brzuch
Wyciskanie na ławeczce poziomej 1x8 1x7 1x3-4 1x1 1x2-3 1x8
Wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie (ok. 17-20cm miedzy dłońmi) 1x10-12 3x6-7
Wyciskani hantla zza tyłu głowy 4x8-10
Brzuszki 4x35
Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x40
Sobota Plecy, Biceps, Brzuch
Podnoszenie się na drążku w zwisie do klatki 4xmax
Ciągnięcie drążka zza głowę 5x8-12
Ciągnięcie na siedząco linki do klatki 4x8-10
Martwy ciąg 3x8
Podnoszeni hantli w opadzie tułowia 4x10
Gryf lekko łamany i tzw 21 4x21
Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym 4x8
Brzuszki 4x35
Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x40
Niedziela WOLNE
znalazłem taki plan gdzięs na sieci co sądzicie o nim?
Krzysztof Piekarz
Rain_Man
