plan split do oceny

Witam cwicze juz 2 lata, wlasnie skonczylem trening fbw i chcialem wrocic spowrotem do splita prosze o poprawe mojego planu

PON
klatka bic
wyciskanie na skosnej
wyciskanie na plaskiej
rozpietki

uginanie ramion sztanga lamana
uginanie ramion sposobem mlotkowym

Sr
barki/nogi

wyciskanie sztangi zza glowy
unoszenie hantli bokiem
unoszenie sztangi przodem

przysiady
wspiecia na palcach

Pt
plecy tric
MC
podciaganie konca sztangi w opadzie
podciaganie na drazku nachwytem

pompki na poreczach
sciaganie drazka wyciagu w dol


moje pytania
na lapy mam po 2 cw po 4 serie. dodac jedno cw i zeby bylo po 3 cw po 3 serie? Dobrze jest ulozony plan czy lepiej dac bic/tric i robic superserie?

Pierwsze i najwazniejsze - zmien koniecznie trening nog. 2-3 cwiczenia na przod uda, 2-3 na tyl uda i 2-3 na lydki.

Druga sprawa: jest mozliwosc dodania czwartego dnia treningowego?

Trzecia sprawa: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

co do nog cwicze na nomowej silce i nie mam dostepu do np suwnicy, a nie moge wykonywac np wyprostu nog w siadzie w jednym kolanie jak dojde do pewnego momentu prostujac nogi boli mnie sciegno w kolanie i nie dm rade bardziej wyprostowac. Przy przysiadach zato mnie nie boli to nie wiem czemu tak jest.

z czwartym dniem treningowym nie za bardzo poniewaz chodze do kl maturalnej i maialbym problemy z 4 dniem treningowym.

wiek:18 lat
sraz: 2 lata
cel:masa
dieta: nie jest idealna i obliczona co do grama ale wmiare jest zaplanowana
waga:70-71 kg zalezy w jakiej porze
Co do obwodow to nie wiem nie mierzylem sie juz dawno
Tak samo z wynikami silowymi juz dawno nie robilem maxow

Skoro do dyspozycji tylko 3 dni-

klata/najszerszy+tyl barka
nogi
barki(bok przod)+lapy ss


Wracajac do treningu nog:

Nie potrzeba ci jakiegos specjalnego sprzetu.Procz przysiadow mozesz robic wykroki,zurawie,rdl-e,uginanie lezac-nawet z hantla miedzy stopami,wspiecia w roznych formach(stojac,siedzac,osle,odwrotne itp.)

Wiec nie powinno byc problemu z rozpisaniem treningu


Procz tego jakies bledy z kolejnosica znajda sie w plecach-drazek powinien byc na poczatku-po mc.


Bardzo skrociles ankiete-trudno ci indywidualnie pomoc.Chyba nie trudno jest sie pomierzyc,napisac wyniki silowe-nawet w seriach,cele,piorytety etc.

a to ulozenie ktore napisalem jest zle?? bo takie szczerze by mi najbardziej odpowiadalo poniewaz klata/plecy troche czasu zajma a niestety przez najblizszy rok bede mial problemy z czasem.
Czyli plecy mc,podciaganie,wioslowanie koncem sztangi
wymiary:
klatka:100
bic:37 cm
brzuch:78 cm
uda nie wiem jak zmierzyc ale nogi nie od dawna cwicze.

wyniki silowe:
ostatnia seria wyciskania lezac 10 powtorzen 77 kg
ostatnia seria przysiadow:75 kg
MC bardzo slabo poniewaz mialem kontuzje plecow

Co do diety to niedawno temu zaczalem dopiero bardziej sie przykladac do tego

suplementy:
1 cykl na mono vitalmaxa
2 cykl na nitro II(bardzo sie zawiodlem poniewaz sila poszla w gore, ale zero pompy)
Moje cele:
co do lap chcialbym tak z 42 cm, obwodu klatki nie wiem zeby to wmiare wygladalo. Mam 175 wzrostu to nie mam pojecia jakie obwody bd dobrze wygladac.
priorytety? hm narazie to chyba wszystko bo narazie nie jestem zadowolony ;) Ale jakbym mial cos wybrac to triceps i plecy

klata/plecy troche czasu zajma

A barki/ nogi to nie? Chyba ze glaskamy nogi 2 cwiczeniami.

Mc mozesz odpalic z nogami-w wersji rdl-a.Wiec po klatce zrobisz tylko najszersze,ew. czworoboki.

drazek
wioslo

Tyle.

Restza treningu:

klata-ok
biceps-w uginaniu aj gryf prosty.
barki-zamiast wznosow przednich daj wymach w opadzie.
triceps-ok




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-17 16:40:13

Na nogi nie można za dużo bo to męczy.