tzzm
Wiek: 20
Waga: 81 kg
Wzrost: 185 cm
Cel: hm... przede wszystkim siła
Staż: jakieś 5 miesięcy z przerwami
Aktywność: niestety, nieduża - brak czasu w roku akademickim, chociaż dużo i szybko chodzę (spacery np. po 6-8 km w ciągu
godziny-półtorej)
Dieta: z zasadzie jakiejś specjalnej nie stosuję. Jem to, co wszyscy, starając się kłaść nacisk na białka i węglowodany.
Piję mleko raz dziennie, zwykle po pół litra, jem sporo mięsa i dużo nabiału, w sezonie czasami owoce typu truskawki czy
winogrona. Mam słabość do słodyczy :). Nie palę, piję nie za dużo, czasami jakieś 2 piwa, a na imprezie typu dyskoteka ze 4
- kaca w zasadzie nie miewam. Ogólnie nie chciałbym dużo więcej ważyć - max. jakieś 85 kg, bo najpewniej większa masa
poszłaby w tłuszczyk na biodrach. Co do budowy - nie pasuję do żadnego typu, jeżeli już, to strzeliłbym w jakiś nietypowy
rodzaj endomorfika.
Czas skończyć ględzenie i wrzucić opis treningu :). Ćwiczę 2x w tygodniu (po.-pt. lub pon.-czw.), niestety jak na razie na
sam "przód" (wiem - błąd), dlatego napiszę, co robiłem do tej pory, liczę na jakieś sugestie co do treningu pleców.
1. bieg na bieżni ok. 5 minut, 12-15-18 km/h i znów 15 i 12
2. rozgrzanie klatki: wymachy rękami do przodu i tyłu, wyciskanie na płaskiej 1-2 serie z obciążeniem 30 kg, znów
rozciąganie, wymachy itp. aż wszystko przestanie boleć
3. wyciskanie na płaskiej: 12x50, 10x55, 8x60, 6x65; przerwy między seriami ze 3 minuty, czasem nawet dłuższe - ostatnio
robiłem trochę krótsze i na ostatnim powtórzeniu nie dałem rady
4. wyciskanie na skośnej, kąt 30-45 stopni: 12x35, 10x40, 8x45 - tutaj nie prostuję rok za mocno, żeby nie obciążać mięśni
rąk
5. rozpiętki 7,5 kg na płaskiej 3x10 powtórzeń
6. rozgrzewka brzucha: 1-2 serie na maszynie po 20 powtórzeń, obciążenie 28 kg
7. 4 serie na maszynie po 15 powtórzeń, obciążenie 32 kg
8. to samo, tylko trzymając się za jeden uchwyt - na zmianę łącznie po 3 serie na każdą stronę, obciążenie 30 kg
9. na biceps - stojąc w rozkroku uginam ramię z hantlą, łokieć oparty na biodrze, druga ręka schowana za plecy: 12x5,
10x7.5, 8x10 na każdą stronę naprzemian
10. bieg podobnie jak na początku
Nie wiem, czy jest to intensywny trening, na końcu nie jestem bardzo zmęczony, natomiast po kilku godzinach dopiero to
wychodzi. Zakwasy na klatce odczuwam dopiero na trzeci dzień ("pojutrze" od treningu) - trochę to chyba dziwne. Efekty
jakieś tam są, poprawiają się kształty i siła - 2 treningi temu po zakończeniu wyciskań na płaskiej podniosłem jeszcze 2x70
kg.
Aha, co do odżywek - nie stosuję i nie zamierzam, chyba że dorwę gdzieś naturalną serwatkę. Na każdym treningu wypijam 1,5l
wody, przed i po jem jakiś lekki posiłek z białkami i węglowodanami (typu jogurt i banan).
To tyle opisu, czekam na uwagi.
Waga: 81 kg
Wzrost: 185 cm
Cel: hm... przede wszystkim siła
Staż: jakieś 5 miesięcy z przerwami
Aktywność: niestety, nieduża - brak czasu w roku akademickim, chociaż dużo i szybko chodzę (spacery np. po 6-8 km w ciągu
godziny-półtorej)
Dieta: z zasadzie jakiejś specjalnej nie stosuję. Jem to, co wszyscy, starając się kłaść nacisk na białka i węglowodany.
Piję mleko raz dziennie, zwykle po pół litra, jem sporo mięsa i dużo nabiału, w sezonie czasami owoce typu truskawki czy
winogrona. Mam słabość do słodyczy :). Nie palę, piję nie za dużo, czasami jakieś 2 piwa, a na imprezie typu dyskoteka ze 4
- kaca w zasadzie nie miewam. Ogólnie nie chciałbym dużo więcej ważyć - max. jakieś 85 kg, bo najpewniej większa masa
poszłaby w tłuszczyk na biodrach. Co do budowy - nie pasuję do żadnego typu, jeżeli już, to strzeliłbym w jakiś nietypowy
rodzaj endomorfika.
Czas skończyć ględzenie i wrzucić opis treningu :). Ćwiczę 2x w tygodniu (po.-pt. lub pon.-czw.), niestety jak na razie na
sam "przód" (wiem - błąd), dlatego napiszę, co robiłem do tej pory, liczę na jakieś sugestie co do treningu pleców.
1. bieg na bieżni ok. 5 minut, 12-15-18 km/h i znów 15 i 12
2. rozgrzanie klatki: wymachy rękami do przodu i tyłu, wyciskanie na płaskiej 1-2 serie z obciążeniem 30 kg, znów
rozciąganie, wymachy itp. aż wszystko przestanie boleć
3. wyciskanie na płaskiej: 12x50, 10x55, 8x60, 6x65; przerwy między seriami ze 3 minuty, czasem nawet dłuższe - ostatnio
robiłem trochę krótsze i na ostatnim powtórzeniu nie dałem rady
4. wyciskanie na skośnej, kąt 30-45 stopni: 12x35, 10x40, 8x45 - tutaj nie prostuję rok za mocno, żeby nie obciążać mięśni
rąk
5. rozpiętki 7,5 kg na płaskiej 3x10 powtórzeń
6. rozgrzewka brzucha: 1-2 serie na maszynie po 20 powtórzeń, obciążenie 28 kg
7. 4 serie na maszynie po 15 powtórzeń, obciążenie 32 kg
8. to samo, tylko trzymając się za jeden uchwyt - na zmianę łącznie po 3 serie na każdą stronę, obciążenie 30 kg
9. na biceps - stojąc w rozkroku uginam ramię z hantlą, łokieć oparty na biodrze, druga ręka schowana za plecy: 12x5,
10x7.5, 8x10 na każdą stronę naprzemian
10. bieg podobnie jak na początku
Nie wiem, czy jest to intensywny trening, na końcu nie jestem bardzo zmęczony, natomiast po kilku godzinach dopiero to
wychodzi. Zakwasy na klatce odczuwam dopiero na trzeci dzień ("pojutrze" od treningu) - trochę to chyba dziwne. Efekty
jakieś tam są, poprawiają się kształty i siła - 2 treningi temu po zakończeniu wyciskań na płaskiej podniosłem jeszcze 2x70
kg.
Aha, co do odżywek - nie stosuję i nie zamierzam, chyba że dorwę gdzieś naturalną serwatkę. Na każdym treningu wypijam 1,5l
wody, przed i po jem jakiś lekki posiłek z białkami i węglowodanami (typu jogurt i banan).
To tyle opisu, czekam na uwagi.
Krzysztof Piekarz
dabadu
