Pilne !!

Hej! Mam 13 lat i chciałam prosić o jakiś trening na przyrost siły i mięśni. Oczywiście bez żadnych hantli. Zwykły trening w domu.
To tak: Wiek: 13
Waga: ok 45kg
Wzrost ok 61 cm
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba)
Aktywność fizyczna: od czasu do czasu ćwiczę jakieś pompki, brzuszki.
Moim zdaniem dużo biegam.

[docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:O3WJ8bO9zqAJ:http://www.augustow.mm.pl/~justkeepw/grafika/Szpagat.pdf ćwiczenia na szpagat&hl=pl&pid=bl&srcid=ADGEEShgZa3uVR8mUua0FerVORMnEnEj_jkQt7EhZJOb-vbEOVhDTc3C7RU__w4RaLmlpomkTtFC8ofgluWAtU9PQyJ9C-5T41gUu22eZs6kzNUw0phfRIT0SE7YYW5TO0dx_jBPTA77&sig=AHIEtbQcLopHqdPK-yfpK9tEDxwM-y4Otw] 

A i czy po takich ćwiczeniach szybko dojdę do szpagatu? Czy może jakoś inaczej mam ćwiczyć? A i chciałam dodać że nie robie tych wymachów nogami.
Jak są potrzebne jeszcze jakis informacje to proszę pisac.

Na trening siłowy jesteś stosunkowo, poczekaj jeszcze 2-3 lata. Do tego czasu w domu rób brzuszki, pompki i rozciągaj się. Biegaj, uczęszczaj na basen i uprawiaj czynnie sport. Nic więcej Co do szpagatu -> skorzystaj z wyszukiwarki SFD, było już wiele tematów z tym wątkiem.

Hej to ja! Bardzo dziękuję. Ale można robić coś jeszcze oprócz takich zwykłych pompek czy brzuszków? Chciałam prosić o jakiś plan np: pon śr brzuszki takim i takim sposobem i tak samo z pompkami. Sorry że zakładam nowy temat ale nic takiego nie znalazłam:(

To Ci pomoże

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp 

Dzięki, a ma ktoś może jeszcze jakieś propozycje?