trening na mase dobry ??

1 dzien :

Klata Biceps Brzuch :

Wyciskanie na płaskiej 4 serie ( stały cięzar to 10 powtorzen zazwyczaj a jak zwiekszam to systemem 12/10/8 /8

wyciskanie skos 4 serie( -/ / - )

rozpietki 4 serie

nadobicie czasami jedna seria POmpek

bic:

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 8-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 6-10
Mlotkowy 3 x badz Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją

brzuch :

unoszenie nog w zwisie 4 x 15
brzuszki skretne lewa reka prawe kolano i na odwrót 4 x 30
brzuszki 4 x 25-30
brzuszki z nogami tworzacymi kat 90 stopni 4 x 25

2 dzien :

Plecy Triceps

Podciaganie na szerokim 4 x max (zazwyczaj 6-8 powtorzen)
sciaganie drązka za plecy 4 serie 8-10
wyprosty tulowia 4 x 10 + obciazenie
wioslowanie sztangielka 4 serie
wioslowanie sztangielkami na laweczce lezac 3 x


Wyciskanie wąsko 3 serie
prostowanie ramion na wyciagu 3 serie
wyciskanie francuskie stojac 15 kg obciazenia /sztangielki oburącz 3 x i na dobicie pompki na triceps + obciazenie na nogi


3 dzien

Nogi Barki Brzuch

przysiady ze sztanga na barkach 4 x
wykroki z hantlami 4 x
spiecia na palcach ze sztanga i sztangielkami po 4 x a jak jestem w klubie na silowni to na maszynach nogi robie kazda maszyna po 4 serie 3 maszyny + lydki

Arnoldki 3 serie
Podciaganie sztangi do brody 3 serie
wioslowanie na barki na tylny akton bo nie znam innych cwiczen na tylni akton

i na dobicie wyciskanie sztangi zza głowy

brzuch :

unoszenie nog w zwisie 4 x 15
brzuszki skretne lewa reka prawe kolano i na odwrót 4 x 30
brzuszki 4 x 25-30
brzuszki z nogami tworzacymi kat 90 stopni 4 x 25

Zależy mi na tym aby przybrać na masie.

1. od kąd jestem na xpandzie to nie moge robic klaty i trica i bica z plecami poniewaz za bardzo mi pompuje bica przy plecach juz po podciaganiu :)

2. Czy nie za duzo serii mam i czy plecy moga zostac czy sa przeladowane a jak tak to jakie cwiczenie wywalic a moze obciac po serii ? ps. nie moge robic MC z powodu kolana boli mnie , mam cos z miesniem , boli jak zginam

3. Dieta jest jak najlepsza dla mnie na jaka tylko stan konta rodzicow pozwala ;)

4. brzuch cwiczyc bede dwa razy w tygodniu z powodu tego ze raczej mialem go do tej pory przeladowany katowalem brzuch ile sie dało na kazdym treningu + w domu teraz jestem na masie to czy mi ten trening odpowiada na brzuch ?? prosiłbym o jak najszybsze porady ,

ponadto gram w piłke nigdy nie chcialem być wielki poprostu chce przymasowac i wyrzezbic sie tak najlepiej na wadze 80-85 kg obecnie waze 78-79



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej wszystko procz dolnego wyciagu poki co

Dieta: 1.jajecznica + platki owsiane
2. Ryz + serek wiejski
3. Ryz + kurak
4 Ryz + kurak
5. Serek wiejski + slonecznik
6. Twarog z oliwa z oliwek

Przeciwskaznania medyczne: niby nic

Zażywane suplementy: xpand

masz możliwość ćwiczenia 4 dni w tyg?

kurcze raczej nie bardzo ale o co chodzi bo teraz robie swoja siłke to moze by mi sie udało jakos czas znalezc dodatkowy bo tu jest jeszcze kwestia treningow i meczy piłki noznej

Chodzi o to żebys rozdzielił większe partie mięsniowe, np:

plecy
klata+triceps
barki+biceps
nogi

plecy brzuch
barki biceps
klata triceps
nogi brzuch

tak by to u mnie sie prezentowało tylko naprawde nie wiem jeszcze kiedy mi treningi wypadną , ale nie powiem bo dobre to jest