SPLIT 3dniowy do poprawy

wiek 23

wzrost 174

waga 73

staz 17 miesiecy miedzy tym przerwa na rekonstukcje ACL

stosowane plany: FBW, FBW 15-10-5 , FBW 5x5, HST , split 2x

ostatni to hst

wyniki

plaska: nie robie

MC 150 kg

przysiad 100kg (tutaj nie szalalem z powodu nogi;] )




pon nogi+barki


Przysiad tyl 12/10/8/8

uginanie tyl 10/10/10/10

Przysiad przod 8,8,8

prostowanie nog 8,8,8



barki
wyc zolnierskie 12/10/8/8

wycsikanie hantelek 12/10/8/8

wznosy bokiem 10/10/8/8





sr klatka + triceps

wyciskanie plaska 12/10/8/8

wyciskanie skos 12/10/8/8

dipsy 10/10/8/8


triceps
francuskie 10/10/10/10

pompki w podporze tylem 10/10/10/10



pt plecy biceps + brzuch

MC 10/8/6/6

drazek podciaganie nachwyt szeroko 8/8/8/8

wioslowanie jednoracz koncem sztangi 12/10/8/8


biceps
mlotki 10/10/10/10

uginanie sztangi 10/10/10/10

brzuch

podciaganie kolan do klatki 3x20

allachy 3x 15

uginanie skos 3x15

jak na trzy dni to;

nogi, brzuch

klatka, plecy

barki, ręce

napewno jednak odpada zestaw nogi i barki a po nim klatka