Trening 3x w tygodniu + dieta do oceny!

Witam, mam nadzieję że może tak być. Zastanawia mnie jedynie fakt, czy nie za dużo ćwiczeń dałem na mniejsze partie mięśniowe.
Zaczynamy od treningu:

WTOREK - Klatka + biceps + brzuch
CZWARTEK - Plecy + triceps + brzuch
SOBOTA - Nogi + barki + brzuch

Rozgrzewka:
Ćwiczenia rozciągające + Wspięcia na palce stojąc + Uginanie nadgarstków ze sztangą

~~KLATA~~
Wyciskanie sztangi poziomo na ławce - 3-4 serie 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki na maszynie - 3 serie 10/10/10

~~BICEPS~~
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 2 serie 10/8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 2 serie 10/8


~~PLECY~~
Wiosłowanie sztangą - 3 serie 10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie - 3 serie 10/8/6
Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 12/10/8
Przenoszenie sztangi za głowę - 2 serie (alternatywna opcja) 10/8

~~TRICEPS~~
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie 10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc - 3 serie 10/10/8
Odwrotne pompki/Pompki na poręczach/Prostowanie przedramion na wyciągu - 3 serie 10/10/8


~~NOGI~~
Przysiad, ze sztangą na barkach - 4 serie 12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie 10/8/6
Odwodzenie na maszynie (tyle że do środka) - 2 serie 10/8

~~BARKI~~
Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 10/8/6
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10/8/6


Teraz dieta:

I posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 3.2%
jaja

II posiłek (szkolny) a zarazem III posiłek jednak tylko w dni treningowe
Ryż 100g
Jajka 5-6 białek 3-4 żółtka
Pierś z kurczaka 100g
warzywa
oliwa

III posiłek
Pierś z kurczaka 100g
Ryż 100g
Surówka
oliwa
-----------------
Ryba 100g
Ryż 100g
Surówka
oliwa

IV posiłek (między obiadem a kolacją)
Razowiec, warzywa, szynka, ser żółty/biały lub ryż 100g

V posiłek (kolacja)
mieso/ryba/ryż/brak pomysłu...

VI posiłek (po kolacji, ale przed snem)
twaróg warzywa oliwa

Do tego Vitalmax Creatine 300g


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko co ważniejsze jest

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Vitalmax Creatine 300g

~~KLATA~~
Wyciskanie sztangi poziomo na ławce - 3-4 serie 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek, skos górny - 4 serie 12/10/10/8
Rozpietki skos/plasko 4s - 12 10 10 8


~~BICEPS~~
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie 12/10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja - 4 serie 10/8


~~PLECY~~
MARTWY CIAG 5 SERII 8 6 5 5 5
PODCIAGANIE NA DRAZKU 5 Serii max, chyba ze podciagasz sie kolo 7-10x wtedy rob tak by miec jedno powt zapasu
Wiosłowanie sztangą - 4 serie 10/10/8
Szrugsy 3-4s


~~TRICEPS~~
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 4 serie 10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie 10/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu - 2 serie 10/10/8



~~NOGI~~
Przysiad, ze sztangą na barkach - 5 serii 12/10/10/8/8
ZURAW 5s
PRZYSIADY WYKROCZNE 5s 12/10/10/8/8
WSPIECIA NA PALCE 3-4s 15-25 powt.


~~BARKI~~
Wyciskanie sztangielek SIEDZAC - 4 serie 14/12/10/10
UNOSZENIE BOKIEM - 3 serie 14/12/10
UNOSZENIE W OPADZIE - 3 serie 14/12/10

Jak na Twoj staz w zupelnosci wystarczy. Diete dopracuj wylicz wszystko i podaj w odzielnie zalozonym temacie w dziale "odzywianie". To podstawa przy krecie.

NOGI I PLECY CWICZ SAME W ODZIELNY DZIEN. BARKI POLACZ Z BICEM ALBO TRICEM, JAK CI WYGODNIEJ.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-18 00:18:53