Trening na mase do sprawdzenia

I Dzień
klata + biceps + przedramiona + brzuch

-wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie * 12 powtórzeń
-wyciskanie na ławeczce skośnej hantelkami 4*12
-rozpiętki na ławeczce skośnej 3*12

-uginanie przedramion ze sztangą 4*12
-uginanie na modlitewniku ze sztangą 4*12
-uginanie nadgarstków ze sztangą 3*12

-brzuchy

II Dzień
Plecy + triceps + brzuch

-wiosłowanie na wyciągu siedząc 4*12
-ściąganie na wyciągu za plecy 4*12
-wiosłowanie na stojąco sztangą 4*12
-unoszenie hantelek(kaptury) 4*12

-prostowanie na wyciągu4*12
-pompki na poręczy 4*12

-brzuchy

III Dzień
nogi + barki + brzuch

-prostowanie nóg 4*12
-uginanie nóg 4*12
-łydki 4*12

-wyciskanie sztangi przodem 4*12
-unoszenie hantelek przodem 4*12
-unoszenie hantelek na boki 4*12

-brzuszki


Z góry dziękuje za oceny.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

3 dni na splita to za mało,zrób 4 razy w tygodniu.Klata,ramiona,plecy,nogi.
Na przykład
Pon:ramiona
wt:nogi
Śr:wolne
czw:klata,przód,bok barków
pt:plecy,tył barków

Ćwiczenia są dobre ale do nóg dodaj przysiady ze sztangą,na barki jakbyś robił z klata to na przykład takie:unoszenie ramion przodem,unoszenie ramion bokiem.Na tył barków unoszenie w opadzie.
Do pleców dodaj martwy ciąg.Do bicepsa dodaj na przykład uginanie przedramion na ławce skośnej a na trica wyciskanie francuskie leżąc/siedząc.Na łydki i przedramię rób więcej powtorzen 20-25.

Generalnie jestem bardzo początkujący, bo jestem po niecałym miesiącu FBW, ale chce już przejść na trening typowo na masę. Dlatego nie wpisałem ćwiczeń typu przysiady ze sztangą, czy martwy ciąg, bo nie mam jeszcze na to dostatecznych mięśni pleców. Na siłownie też nie dam rady chodzić częściej niż 3 razy w tygodniu bo pracuje po 11h dziennie i z trudem daje rady wyrwać się te 3 razy w tygodniu na trening. Resztę zmian podanych przez Pastix16 wprowadzę.

Pozdrawiam i proszę jeszcze o ewentualne korekty.

na masę jest dieta ! jak nie będzie odpowiedniej diety to choćby ci pudzian trening ułożył to nie będzie masy!!

Jestem na diecie, bez obaw:)

Dlatego nie wpisałem ćwiczeń typu przysiady ze sztangą, czy martwy ciąg, bo nie mam jeszcze na to dostatecznych mięśni pleców.

Przysiady i MC musisz robic. tym właśnie sobie wyrobisz plecy. przede wszystkim prostowniki.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

koniecznie przeczytaj !!

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-18 15:18:14

I Dzień
klata + biceps + przedramiona + brzuch

-wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie * 12 powtórzeń
-wyciskanie na ławeczce skośnej hantelkami 4*12
-rozpiętki na ławeczce skośnej 3*12

-uginanie przedramion ze sztangą 4*12
-uginanie na modlitewniku ze sztangą 4*12
-uginanie nadgarstków ze sztangą 2*12

-brzuchy

II Dzień
Plecy + triceps + brzuch

-wiosłowanie na wyciągu siedząc 4*12 wywal daj drązek
-ściąganie na wyciągu za plecy 4*12 wywal daj MC
-wiosłowanie na stojąco sztangą 4*12
-unoszenie hantelek(kaptury) 4*12

-prostowanie na wyciągu4*12 wywal daj francuskie wyciskanie
-pompki na poręczy 4*12

-brzuchy

III Dzień
nogi + barki + brzuch

-przysiady ze sztangą
-prostowanie nóg 4*12 wywal daj wykroki ze sztangielkami
-uginanie nóg 4*12
-łydki 4*12

-wyciskanie sztangi przodem 4*12
-unoszenie hantelek przodem 4*12 wywal daj unoszenie bokiem sztangielek do góry
-unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 4*12

-brzuszki


Tak powinno być ok.