fbw do oceny. moje pierwsze fbw.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 173cm

Waga : 62kg

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko co ważniejsze jest

Dieta : Tak, przecież to podstawa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko protein x5 (olimp)

Mój staż treningowy to trenowałem rok bez żadnej diety i ćwiczenia jak mi się podobało, ale efekty były nikłe, więć chcę zacząć trenować, by mnie coś przybyło. Od dwóch tygodni trenuję na siłce, staram się jak najlepiej wykonywać ćwiczenia i zrobiłem progres, dietę mam od 4 tygodni i sie sprawdza.

Zestaw A:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s (12,8)
Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,8)
Plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s (8, 12)
Wznosy barków sztruksy 2s (12, 8) (progres: 12p-30kg 6-44kg)
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s ( 12p-14kg, 10p-16kg)
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s (12p-4kg, 10p- 6kg na sztangielkę)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12,15)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s (15,12)
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s (15,12)

Zestaw b:
Klata 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s
Barki 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps 2s
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
Plecy 2s
Martwy ciąg 10p-39kg 12p- 32kg
Nogi 2s
Uginanie nóg w leżeniu 12p- 26,5kg 10p-31,5kg
Biceps 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Brzuch 2s:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

razem wyszło mi 12 serii w tygodniu na duże partie mięśniowe i 8 na małe :) może być? moje treningi to:
poniedziałek i czwartek to zestaw A
wtorek i czwartek to zestaw B
środa,sobota,niedziela - wolne
Ten plan zamierzam wdrążyć od poniedziałku przez 4 tygodnie, a potem na kolejne 4 tygodnie zmienię ćwiczenia:)

mam pytanie:
Zestaw A:
Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch,
Zestaw B:
nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, brzuch.

Czy zestaw A może różnić się od Zestawu B? chodzi mi o kolejność wykonywania ćwiczeń w partiach mięśniowych??

mam pytanie:
Zestaw A:
Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch,
Zestaw B:
klata, barki, triceps,plecy, nogi, biceps, brzuch.

Czy zestaw A może różnić się od Zestawu B? chodzi mi o kolejność wykonywania ćwiczeń w partiach mięśniowych?? czyli, że w zestawie a zaczynam od nóg i pleców, a w zestawie b od klatki i barków?

proszę o oceny i odpowiedzi lub jeśli jest dobrze to proszę napisać. Bardzo mi zależy na odpowiedziach

Jeśli masz dwa zestawy to niech one się roznia ćwiczeniami a nie kolejnośca partii, kolejnosc od największej do najmniejszej partii.

Za długi ten plan, z racji, że ćwiczysz dopiero 2 tygodnie skrócone FBW lepiej się nada.

A:

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangią 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Wyciskanie wąsko sztangi 2 serie

B:

MC 3 serie
Podciąganie na drazku 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

A:
nogi: przysiady ze sztangą
plecy: wiosłowanie
barki: Wyciskanie żołnierskie 2 serie czyli: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
triceps: wyciskanie wąsko sztangi
tutaj jeszcze dorzucę brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

B:
plecy: martwy ciąg
plecy: Podciąganie na drazku 3 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej
biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie



sprawdzam które ćwiczenie na którą partię mięśniową

nie podciągnę się na drążku, więc co mogę w zamian dać?
i dlaczego 3 ćwiczenia na plecy? jedno w a i dwa w b?
przecież fbw to całe ciało na jednym treningu jest;/ prosze o pomoc

ok robię nowy plan fbw najpierw zestaw A i dam do oceny:)
a ile zrobić serii na jednym treningu?
Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 22:29:30

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 22:30:28

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 22:32:43

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 22:34:19

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 22:35:35

Zestaw A: 18 serii może być? chyba, że zmniejszyć niektóre serie?
Nogi: Przysiad 3s (12,10,8)
Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s (15,12)

bo fbw to całe ciało trenuję na jednym treningu więć może być czy zmniejszyć by wyszło mi mniej serii??

Plan ci podałem, po co kombinujesz z takim stazem ?

Ujmuj ćwiczenia bardziej całosciowo, nie działają tylko na jedną partię mięsniową...

Podkładaj krzesło pod nogi i pomagaj sobie przy podciąganiu.