Plan split masa do oceny.

Witam! Podaj nizej moj trening.

Poniedzialek
barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
- wznosy sztangielek przod 3x10,tyl 3x10
- wznosy w opadzie tlowia na boki 3x10
nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x15
-wypychanie na suwnicy 4x15
-prostowanie nog w siadzie 4x10

Sroda
klatka:
-wyciskanie sztangielek skos gora 12,10,10,8
-dipsy 4x10
-rozpietki lawka pozioma 4x12
triceps:
-prostowanie ramion z linka gornego wyciagu 4x10
-francuzkie siedzac 4x10

Piatek
plecy:
-mc na prostych nogach 3x10
-wioslowanie w opadzie tlowia podchwytem 3x10
-sciganie linki gornego wyciagu za kark szerokim 3x10
-sciganie linki dolnego wyciagu neutralnym wasko do brzucha 3x10
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 4x12
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowym 4x10

Mam pytania czy rozlozyc go na 4 treningi? Jak tak jak one maja wygladac? Co do treningu klatki zalezy mi na gorze i srodku bo duzo im brakuje do dolu klatki, jakie cwieczenia byscie polecili? Czy dipsy zastapic np. wyciskaniem na lawce poziomej waskim chwytem? I jak reszta planu? Czekam na wskazowki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: cukrzyca t1

Zażywane suplementy: mono,bcaa,bialko

1. Czy pytales lekarza prowadzacego Cie w sprawach cukrzycy o odzywki? Mozesz je brac?

2. Na splita obowiazkowo 4 dni, nogi i plecy osobno, barki+tric, klata+bic. np tak.

3. Jak wrzucasz mono skup sie na cwiczeniach na wolnych ciezarach, usunalbym wiekszosc maszyn. Wyjdzie na dobre :)

barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4s, 14 12 12 10
- wznosy sztangielek w bok 3s, 14 12 10
- wznosy w opadzie tlowia na boki 3s, 14 12 10

nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 5s, 12 10 10 8 8
-zuraw 5s, 10-8 powt
-przysiady wykroczne 4s, 12 10 10 8

klatka:
-wyciskanie sztangielek skos gora 12,10,10,8
-dipsy 4s, 12 10 10 8 [jezeli dajesz rade na luzie to zrobic zacznij dodawac obciazenie]
-rozpietki lawka pozioma/skosna 4x12

triceps:
-francuskie lezac 4s, 12 10 10 8 [cwiczenie bardziej zlozone od maszyny, ktora zaproponowales
-prostowanie ramion na wyciagu 4 serie

plecy:
-mc klasyczny 5s, 8 6 5 5 5
-podciaganie szerokim nachwytem na drazku 5s, do maxa
-wioslowanie w opadzie tulowia podchwytem do brzucha 5s, 12 10 10 8 8


biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 4s, 12 10 8 8
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowym z supinacja 4x10

Jak masz możliwość to lepiej 4 dniowy.

nogi
klata + bic
off
plecy
barki + tric
off
off


Co do planu:

Barki ok.

W nogach nie ma nic na tył uda, dałbym albo RDL albo żurawia, wywal albo suwnice albo prostowanie, przysiady daj 5 serii.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Klata, jesli chcesz się skupić na górze i środku to ja proponuje zacząć od wyciskania sztangina skosie w góre, jako 2 ćwiczenie dać wyciskanie sztangielek w chwycie młowkowym i na koniec krzyzowanie linek w bramie.

Lub mozesz też dać dipsy jako pierwsze, potem wyciskanie sztangielek skos w góre i krzyzowanie linek w bramie.

W tricu ćwiczenia na odwrot.

Plecy, mc rób klasyk a nie na prostych nogach, wywal oba ściągania, daj podciąganie na drazku.

A wiec tak z lekarzem rozmawialem o odzywkach. Mam wyrownane cukry a odzywki ktore biore nie koliduja z moja cukrzyca. Co do planu tak sie on teraz przedstawia:

Poniedzialek
nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 5s, 12 10 10 8 8
-przysiady wykroczne 4s, 12 10 10 8
-RDL albo uginanie nog na maszynie co lepiej? Zurawia nie mam jak robic, cwicze sam a watpie ze znajde miejsce na silce zeby zablokowac nogi.

Wtorek
klata+bic:
-wyciskanie sztangielek skos gora 12,10,10,8
-dipsy 4s, 12 10 10 8
-krzyzowanie linek w bramie 12 10 10 8
-uginanie ramion ze sztanga 4s, 12 10 8 8
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowym z supinacja 4x10

Czwartek
plecy:
-mc klasyczny 5s, 8 6 5 5 5
-podciaganie szerokim nachwytem na drazku 5s, do maxa
-wioslowanie w opadzie tulowia podchwytem do brzucha 5s, 12 10 10 8 8

Piatek
barki+triceps:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4s, 14 12 12 10
- wznosy sztangielek w przod 3s, 14 12 10
- wznosy sztangielek w bok 3s, 14 12 10
- wznosy w opadzie tlowia na boki 3s, 14 12 10
- francuskie lezac 4s, 12 10 10 8
- prostowanie ramion na wyciagu 4s, 12 10 10 8

RDL jako 2 ćwiczenie.

W podciąganiu na drazku nie max, jak wykonujesz z łatwością 10-8 powtórzeń to dowieszaj obciążenie.

Wywal unoszenie w przód w barkach.

Jw + dipsy jako ciezsze cwiczenie (podstawowe na klate) dalbym jako pierwsze.

Dzieki za pomoc!

Jeszcze jedna mala prosba jakie cwiczenia na brzuch byscie polecili, ile seri, ile razy w tygodniu?

Brzuch 3x w tygodniu. Mozesz zaczac od jednego cwiczenia na dany rejon miesnia w sesji. Pozniej w zaleznosci od efektow i wytrenowania doloz drugie cwiczenie do kazdej sesji.

Poniedzialek - dol brzucha - unoszenie nog do kolan w zwisie na drazku - 3s po 10-15 powt
Czwartek - miesnie skosne - russian twist - 3s po 10 powt (na kazda strone)
Piatek - gora - spinanie lezac - 3s po 15-20 powt lub 10-15 z dodatkowym obciazeniem

Jezeli bedziesz kiedys trenowal caly brzuch na jednej sesji pamietaj o kolejnosci cwiczen: dol brzucha->skosne->gora