Trening do poprawek

Witam, ćwiczę od półtora roku na siłowni, lecz dotychczas miałem plany treningowe własnego autorstwa, nie sprawdzane przez nikogo. Dziś chciałbym was poprosić o poprawę mojego ostatniego planu tak aby miało to jakoś ręce i nogi.

Poniedziałek: klatka, barki, tricepsy,
Wtorek: brzuch, nogi
Środa: grzbiet, bicepsy,
Czwartek: brzuch,
Piątek: klatka, barki, tricepsy,
Sobota: brzuch, nogi
Niedziela: grzbiet, bicepsy,

Wiem że nie ma dnia bez treningowego, ale wolał bym aby tak zostało gdyż mam tak że jak nie pójdę jednego dnia na siłownię to następnego ta motywacja sięga zera aby pójść.

Poniedziałek, Piątek:
Klata
• Wyciskanie sztangi poziomo 20/15/15/15/15/
• Rozpiętki na ławce poziomej 20/20/20
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12/12/12
• Przenoszenie hantli zza głowy 20/20/20

Barki (naramienne)
• Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
• Unoszenie sztangielek bokiem 20/20/20
• Podciągnięcia sztangi wzdłuż tułowia 15/15/15
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 15/15/15
• Arnoldki 20/20/20

Tricepsy
• Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 20/20/20
• Wyciskanie francuskie w siadzie 20/20/20
• Wyciskanie francuskie w leżeniu 20/20/20
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 20/20/20 na ręke


Wtorek, Sobota:

Brzuch
• Brzuszki na ławeczce rzymskiej (duży skos od Marbo) 40/40/40/40/40
• Podkulenia w leżeniu płasko (nogi proste) 40/30
• Podkulenia w leżeniu płasko (nogi zginam) 40/30
• Brzuszki skrętne na lewą 30/20
• Brzuszki skrętne na prawą 30/20
• Brzuszki nogi w powietrzu takie jak w A6W 20/20/20
• Podkulenia w zwisie na drążku ("krzesełka") 20/20/20
• Skłony boczne z hantlami 20/20/20
• Skręty tułowia ze sztangą na barkach 20/20/20
• Skłony na wyciągu 20/20/20

Nogi
• Przysiady 20/20/20
• Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12/12/12
• Prostowanie nóg w siadzie (stacja do nóg) 20/20/20
• Uginanie nóg w leżeniu (stacja do nóg) 20/20/20
• Przysiady wykroczne 20/20/20
• Wspięcia na palce 20/20/20
• Wspięcia na palce w siadzie 20/20/20

Środa, Niedziela:

Grzbiet
• Podciąganie na drążku szeroki uchwyt max/max/max (bo słaby w tym jestem i do 4-5 to max)
• Podciąganie na drążku podchwytem max/max/max
• Podciąganie sztangi w opadzie 20/20/20
• Podciąganie końca sztangi w opadzie (półsztanga) 15/15/15/15
• Wyciąg dolny rączka "kierownica" 20/20
• Wyciąg dolny drążek długi 20/20
• Wyciąg górny drążek długi za głowę 20/20
• Wyciąg górny drążek długi przed głowę 20/20
• Wyciąg górny rączka "kierownca" 20/20
• Skłony ze sztangą na karku - „Dzień dobry" 20/20/20
• Martwy ciąg nogi zgięte 15/15
• Wzniosy barków - „Szrugsy" 20/20/20

Biceps
• Uginanie ramion stojąc z sztangą łamaną 12/12/12
• Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy 20/20/20
• Uginanie ramion z hantlami stojąc 20/20/20
• Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 12/12/12
• Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 12/12/12
• Uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporą o kolano 12/12/12

Czwartek:


Brzuch
• Brzuszki na ławeczce rzymskiej (duży skos od Marbo) 40/40/40/40/40
• Podkulenia w leżeniu płasko (nogi proste) 40/30
• Podkulenia w leżeniu płasko (nogi zginam) 40/30
• Brzuszki skrętne na lewą 30/20
• Brzuszki skrętne na prawą 30/20
• Brzuszki nogi w powietrzu takie jak w A6W 20/20/20
• Podkulenia w zwisie na drążku ("krzesełka") 20/20/20
• Skłony boczne z hantlami 20/20/20
• Skręty tułowia ze sztangą na barkach 20/20/20
• Skłony na wyciągu 20/20/20









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła / rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: W-F, czasami biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa dość dobrze wyposażona

Dieta: Dieta aktualnie redukcyjna ułożona z pomocą sfd

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Czlowieku chyba najgorszy plan jaki widzialem !

Krzywde sobie robisz tak cwiczac. Jak nie ma motywacji to pracuj nad psychika najpierw a pozniej nad miesniami.

Sorry ale zmien ten plan czytajac podstawy w podwieszonych bo widac ze ich brak a pozniej daj do oceny.

To moje zdanie.

pozdrawiam

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-18 23:53:54

To że jest on do du** to wiem, jak by był dobry to bym go tu na forum nie wrzucał.

A chciałbym się dowiedzieć co przede wszystkim w nim zmienić?
Czy można bardziej porozbijać partie tak aby były na 7dni?

Po pierwsze nie masz wogóle pojęcia o układaniu planów treningowych po drugie napisz jakimi planami dotychczas ćwiczyłeś?

Staż na siłowni domyślam się że to 1,5 to jest półtora miesiąca ?

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-19 16:10:00

1,5 roku, plany wcześniejsze były jeszcze gorsze od tego. Lecz teraz chce mieć w końcu porządny

poczytaj o ułóż konkretny plan:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Dlaczego FBW? bo jest to ogólnorozwojówka, nie masz podstaw zbytnio chociaż ćwiczyłeś te 1,5 roku ale bez konkretnego planu.

Myślę że podstawy jakieś tam mam gdyż jak zaczynałem to WL miałem 22 kg, teraz 90kg. Martwy przy 40kg dwa powtórzenia i dosyć, teraz rekord 117,5kg x 3 (było by więcej lecz brak nakładu). Przysiadów na początku nie mogłem zrobić 10 bez obciążenia a teraz rekord 80kg x 5 (przy czym zacząłem większe ciężary od niedawna bo od niedawna mam stojaki do przysiadu.

W SDW z 2008 roku znalazłem trening Tomasza Leszko, ma on taki rozkład partii na tydzień:
1 - plecy i biceps
2 - klata i triceps
3 - wolne
4 - barki + kaptury
5 - nogi
6 - wolne
7 - wolne

Przy czym pisze że brzucho robi codziennie,

A jeśli ja bym zrobił tak:

1 - plecy i biceps
2 - klata i triceps
3 - brzuch
4 - barki + kaptury
5 - nogi
6 - brzuch
7 - wolne

To jeszcze ten jeden dzień bez siłki wytrzymam. Czy ewentualnie taki rozkład może być?

Zmieniony przez - arus1993 w dniu 2010-09-19 21:56:12

Ja bym robił mięśnie brzucha co drugi dzień (np ABS) nie biorąc pod uwagę tego, że danego dnia ćwiczę jeszcze 2 inne partie mięśni, a ta rozpiska z SWD 2008 jak najbardziej dobra.

Szczerze, to trenując bez odpoczynku mięsni robisz sobie więszką krzywdę niż korzyść. Pamiętaj, że mięśnie rosną jak Ty odpoczywasz. Oczywiście pierw je "niszczysz", aby potem odpocząć i zregenerować. Rozpiska SDW jest jak najbardziej ok.
Dla Ciebie na początek to FBW (A,B).