Split do oceny (4dni) + kilka pytań

Witam!

Split 4-dniowy - priorytet klatka

Poniedziałek klatka+bic
Klatka
-pompki na poręczach 3x max
-ławka skos 12/10/10/8
-rozpietki 12/10/8/8
- +coś na środek klatki (opis dalej)

Bic
-uginanie na biceps stojac (łamany/podchwyt) 12/10/8
-uginanie z supinacją nadgarstków siedzac 12/10/8
+uginanie nadgarstków 12/10/8

Środa Plecy
-drążek najszerszy 4x max
-wiosłowanie sztangą 12/10/8
-drążek podchwyt 10/8/8

Piątek Barki+Tric
Barki
-żołnierskie(sprzed głowy) siedząc 12/10/8
-unoszenie wzdłuż tułowia 12/10/8
-arnoldki 12/10/8

Tric
-pompki na poręczach 3max
-francuskie leżąc 12/10/10

Sobota Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-Przysiad ze sztangą z przodu 12/10/8/8
-Wspięcie na palcach 12/10/10

Niestety nie mogę a raczej nie chcę robić MC (ćwicze sam) dlatego tak trochę ubogo w nogach i plecach.
Co do klatki to szukam jakiegoś ćwiczenia na środek klatki. proszę o propozycję

I oczywiście pytania
1. Czy dobrze podzieliłem trening tj. kolejność danych grup mięśni w tygodniu?
2. Jaka powinna być ilość serii na małe, a jaka na duze grupy mięśniowe?
3. Czy lepszym wyborem posiłku potreningowego jest Carbo olimpu czy miód?

Dodam że jest to mój pierwszy split dlatego możliwe są błędy. Czytałem kilka artykułów na forum i w ten sposób ułożyłem plan.

Proszę oczywiście o korektę.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7msc

Uprawiane inne sporty: bieganie -dla zdrowia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos +/-, gryf prosty, łamany, mocno łamany, drążek, poręcz do pompek, stacja do nóg

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostrowia, vitafit, od października mono

słaby plan

dlaczego nie robisz martwego ciągu ? nie chcesz czy nie możesz

tył uda nie istnieje, bok i tył barków niedotrenowane, plecy dublujesz ćwiczenia

Po treningu jesli suple to białko + carbo , ale ważniejsze jest białko

rion martwego ciągu narazie nie chce robić z tego względu gdyż niedawno wyćwiczyłem skolioze i chciałbym jeszcze wzmocnić plecy (ortopeda pozwolił mi ćwiczyć na siłowni), w dodatku ćwicze sam więc nie miałby mnie kto poprawiać.

Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps
-Pompki na poreczach 4x max
-Wyciskanie skos + 12/10/8/8
-Rozpiętki płasko 12/10/8

- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12/10/8/8

Środa Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Uginanie leżąc na maszynie 12/10/8/8
-Wspięcie na palcach 10/10/10/10

Piątek Barki + triceps
-żolnierskie siedząc 12/10/8
-arnoldki 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10

-pompki na poręczach 3x max
-Francuskie leżąc 12/10/8

Sobota Plecy
-Podciąganie na drązku najszersy 4s max
-Wiosłowanie 12/10/10/8
-Szrugsy 12/12/12

A ten będe dobry?

ref

przysiady to za mało dla czwórek

minimum

Przysiady
prostowanie
wykroki
uginanie
łydki

plecy daj
podciąganie na drążku
wiosłowanie ( podciaganie) nachwyt łokcie szeroko
wiosłowanie podchwyt
szrugsy

barki
push press
unoszenie bokiem
unoszenie w opadzie

wówczas ujdzie