Plan treningowy na masę (3 dni) do weryfikacji

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc (wcześniej przez 6 miesięcy ćwiczenia ogólnorozwojowe na spalenie zbędnego tłuszczu)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka treningowa

Wiatam wszystkich forumowiczów i proszę o pomoc w dopracowaniu mojego planu treningowego. Oto on:

PONIEDZIAŁEK: klatka piersiowa + biceps
ŚRODA: grzbiet + triceps
PIĄTEK: nogi + barki


Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8



ŚRODA:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
- wznosy barków "szrugsy" 12/10/8
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12/10/8

Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8
- wyciskanie francuskie hantli siedząc lub wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10/8



PIĄTEK:
Nogi:
- przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
- przysiady wykroczne: 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu: 12/10/8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8

Barki:
- arnoldki 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi!

Popraw tak by na duże partie (tj klatka, uda, plecy) było po 12 serii a na małe (barki, tric, bic) po 9.

Szrugsy możesz dać na koniec treningu barków.

Na plecy dorzuciłbym podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim nachwycie.
Chyba tyle.

jakimi planami ćwiczyłeś wcześniej?

Żadnym konkretnym, wykonywałem ćwiczenia areobowe, małymi ciężarami 3 razy w tygoniu tak by zbić niechciane kilogramy.

To plan który ułożyłeś jest raczej nie dla ciebie. Poczytaj o FBW

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html