Split 4 dniowy do oceny!

1 dzień:
PLECY
martwy ciąg 4x8
wiosłowanie sztangą 3x10
wiosłowanie hantlą 3x10
sztrugsy 3x15
TYŁ BARKI
wznosy hantli w opadzie 3x10
wiosłowanie sztangi do klatki 3x10

2 dzien:
KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo 4x8
wyciskane hantelek w skosie 3x10
rozpietki w skosie 3x15
PRZÓD/BOK BARKI
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
wznosy hantelek bokiem 3x10
podciąganie hantelek wzdłuż ciała 3x10

3 dzień:
NOGI
przysiad tylni ze sztangą 4x8
wykroki 3x10
przysiad bułgarski 3x10
żuraw (glut ham raise) 4x10
wspięcia ze sztangą stojąc 3x10
wspięcia na palce siedząc 3x10
BRZUCH
brzuszki proste/skręt 3x20

4 dzień:
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 4x10
uginanie ramion z hantelkami młotek 3x10
uginanie ramienia z hantelką w podporze o kolano 3x10
TRICEPS
wyciskanie sztangi wąsko (docisk ½) 4x10
ugianie ramion ze sztanga leżąc 3x10
prostowanie ramienia w opadzie 3x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SZTANGA, SZTANGIELKI, ŁĄWECZKA

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

1 dzień:
PLECY
martwy ciąg 4x8
wiosłowanie sztangą 4x10
wiosłowanie hantlą 3x10
sztrugsy 3x15
TYŁ BARKI
wznosy hantli w opadzie 4x10
wiosłowanie sztangi do klatki 3x10

2 dzien:
KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo 4x8
wyciskane hantelek w skosie 4x10
rozpietki w skosie 3x15
PRZÓD/BOK BARKI
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
wznosy hantelek bokiem 4x10
podciąganie hantelek wzdłuż ciała 3x10

3 dzień:
NOGI
przysiad tylni ze sztangą 4x8
wykroki 4x10
przysiad bułgarski 3x10
żuraw (glut ham raise) 4x10
wspięcia ze sztangą stojąc 3x10
wspięcia na palce siedząc 3x10
BRZUCH
brzuszki proste/skręt 3x20

4 dzień:
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 4x10
uginanie ramion z hantelkami młotek 3x10
uginanie ramienia z hantelką w podporze o kolano 2x10
TRICEPS
wyciskanie sztangi wąsko (docisk ½) 4x10
ugianie ramion ze sztanga leżąc 3x10
prostowanie ramienia w opadzie 2x15

plan jest ok, jedynie zmieniłbym ilość serii, na większe partie mięśniowe zwiększył a na mniejsze tj. biceps, triceps zmniejszył.

Czyli tak jak pozmieniałeś powinno być w porządku z liczbą serii. Też mi się wydaje, że plan jest całkiem dobrze ułożony ale zawsze na forum można dostać jakąś poradę :)

A jakieś propozycji w planie A dla ćwiczeń na tył barków? Nie chciałbym przeciążyć pleców tym wiosłowaniem a trening pewnie zacznę już jutro.

na tył barków może któreś z tych ćwiczeń?

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6

Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#11 

Właśnie dobrze, że mi przypomniałeś o tym pierwszym ćwiczeniu. Podobno jest kozackie więc je dodam do zestawu jako zamiennik :)

Dzięki Rain_Manza pomoc. Sog!

Muszę odnowić trochę temat. Dzisiaj mam zamiar zrobić pierwszy trening 4 dnia. Myślałem, żeby zapodać superserie. Pierwszy raz wykorzystam superserie w moich treningach. Czy taka rozpiska dla bic-tric będzie dobra:

3xSuperseria
tric: wyciskanie sztangi wąsko (docisk ½)
bic: uginanie ramion z hantelkami młotek

3xSuperseria
tric: ugianie ramion ze sztanga leżąc
bic: uginanie ramion ze sztangą

2xSuperseria
tric: prostowanie ramienia w opadzie
bic: prostowanie ramienia w opadzie

Dobre będzie? Czy coś do poprawy?