Split na mase do poprawy

Poniedziałek:Klata+Plecy+Przedramie
Klata:
-Wyciskanie hantli płasko 5 serii (10,8,8,6,4)
-Rozpiętki płasko 5 serii (10,8,8,8,6)
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii(8-10) powt.
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii (10,8,8,6,4)
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 20 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powt.

Wtorek:Barki+Triceps+Biceps
Barki:
-Wyciskanie na maszynie 5 serii (10,8,8,6,4)
-Unoszenie hantli na boki 5 serii po 15 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 5 serii (10,8,8,6,4)
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 5 serii po 10 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z gryfem łamanym 5 serii (10,8,8,6,4)
-Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 5 serii po 8 powt.

Środa:Nogi+Kaptury+Grzbiet
Grzbiet:
-Martwy ciąg 5 serii (10,8,8,6,4)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu lub z tyłu 5 serii po 10 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 5 powt.
Kaptury:
-Wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie po 15 powt.
-Wznosy ramion ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 15 powt.

Czwartek:Klata+Plecy+Przedramie
Klata:
-Wyciskanie hantli na skosie 5 serii (10,8,8,6,4)
-Rozpiętki skos 5 serii (10,8,8,8,6)
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki 5 serii (10,8,8,6,4)
-Przyciąganie kierownicy do brzucha 5 serii (10,8,8,6,4)
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 20 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powt.

Piątek:Barki+Triceps+Biceps
Barki:
-Wyciskanie hantli 5 serii (15-10)
-Unoszenie hantli na boki 5 serii po 15 powt. CO ZAMIAST UNOSZEN NA BOKI COŚ NA PRZOD BARKOW?
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 5 serii po 10 powt.
-Pompki tyłem 5 serii 20-30 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemian 5 serii po 8 powt.
-Uginanie ramion w siadzie 5 serii po 8 powt. TUTAJ MOŻE MODLITEWNIK WRZUCIĆ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 88

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : narazie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram sie jeść jak trzeba

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna hi-tec, białko ostrowia , witaminy i mineraly nutrisearch

ktoś się wypowie najbardziej zależy mi na tych dwóch ćwiczeniach które podpisałem w rozpisce

ktoś pomorze z tymi ćwiczeniami? bo ja już niemam pomysłów

Nie wiem plan niby partia 2x w tyg ale jakoś przeładowany, i na rok stażu może być cięzko ze zrealizowaniem go bo brakuje dni na regeneracje, masz tylko sobote i niedziele wolna. Może ktoś inny jeszcze się wypowie kto zna się na tym.

ćwicze nim od 3 tygodni i jest bardzo dobrze zresztą oartia 2x w tygodniu najlepiej na mnie działa ale 2 2 cwiczenia niewiem czy je zmienic