Split 4 dniowy

Staż na siłowni ciężko mi określić - regularnie ćwiczę z rok czasu (z planami z trener.pl). Wcześniej (2-3 lata) kilka "zrywów" - wiadomo jak to się kończy ;) Trenowałem wtedy z treningiem HST.

Z pomocą artykułów na forum ułożyłem sobie plan treningowy. Jest to split 4 dniowy, przy czym całe ciało ćwiczę dwa razy w tygodniu. Trening podzieliłem na ciężki i lekki i ćwiczę go na zmianę.

Na każde ćwiczenie wykonuję 8-10 powtórzeń.

PONIEDZIAŁEK: A1 klatka, barki, triceps (ciężko)
KLATKA 9s
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (śred.) 3s
3. rozpiętki na ławce płaskiej 3s

BARKI 9s
4. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3s
5. wznoszy sztangi do brody 3s
6. unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

TRICEPS 6s
7. prostowanie ramion tyłem do wyciągu 3s
8. pompki na poręczach 3s


WTOREK: B1 nogi, plecy, biceps, przedramię (lekko)

NOGI 6s
1. przysiady ze sztangą na klatce 3s
2. wspięcia na palce 3s

PLECY 8s
4. podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 3s
5. skłony ze sztangą 3s
6. szrugsy ze sztangą 2s

BICEPS 5s
7. uginanie przedramion ze sztangą 3s
8. uginanie ramion ze sztangielkami (neutralny) 2s

PRZEDRAMIONA 4s
9. skręty nadgarstków (nachwyt) 2s
10. skręty nadgarstków (podchwyt) 2s


CZWARTEK: A2 klatka, barki, triceps (lekko)

KLATKA 4s
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (szer.) 2s
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej (średni) 2s

BARKI 4s
3. wyciskanie hantli siedząc 2s
4. unoszenie sztangielek w opadzie 2s

TRICEPS 3s
5. prostowanie ramion na wyciągu 3s


PIĄTEK: B2 nogi, plecy, biceps, przedramię (ciężko)

NOGI 9s
1. przysiady ze sztangą na klatce 3s
2. przysiady w wykroku ze sztangą a na barkach 3s
3. wspięcia na palce 3s

PLECY 8s
4. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 3s
5. podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
6. martwy ciąg 2s

BICEPS 5s
7. uginanie przedramion ze sztangą 3s
8. Uginanie przedramion ze sztangielką (supinacja) 2s

PRZEDRAMIONA 4s
9. skręty nadgarstków (nachwyt) 2s
10. skręty nadgarstków (podchwyt) 2s

W tygodniu, wychodzi następująca ilość serii na poszczególne części ciała:
NOGI: 15s
PLECY: 17s
KLATKA: 13s
BARKI: 13s
BICEPS: 10s
TRICEPS: 9s
PRZEDRAMIONA: 8s

Do tego ćwiczę brzuch cztery razy w tygodniu - trening ABS2: środa, czwartek, sobota, niedziela.

Czy trening jest dobrze ułożony? W czwartek trening wychodzi najkrótszy, ale to dlatego, że w treningach B ćwiczy się dwie większe partie mięsniowe (nogi i plecy), a w treningach A tylko jedną większą partię (klatka), więc jest chyba ok.


Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-09-19 15:35:50

trening jest ok. robie prawie taki sam ,co do brzucha rob w dni z lekkim treningiem,ja robie raz w tygodniu trening arnolda i jest dobrze

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Ankieta: (sorry ze od razu nie bylo)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 68

Wzrost : 170

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : tak jak pisałem na początku - regularnie rok, ale na siłowni pierwszy raz byłem już 2-3 lata temu i trenowałem z przerwami (HST)

Uprawiane inne sporty : obecnie nie, ale od października: top rock (taniec), squash, pływanie (rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska/skos w górę, sztanga prosta/łamana, sztangielki, atlas (wyciąg górny/dolny, "butterfly", do prostowania nóg), drążek do podciągania

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko białko zgodnie z zapotrzebowaniem

Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-09-19 18:05:16