PLAN NA MASE DO OCENY

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10=10=10=10

Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Triceps:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12<10<8<6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10=10=10=10

Piątek:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Niedziela:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Czy to wystarczajacy plan ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miechow jakos tak

Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FUll

Dieta: Staram sie

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Mutant w trakcie

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10=10=10=10 TU ZRÓB NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45 STOPNI

Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 TU ZRÓB Z PRZED GŁOWY MNIEJ
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 TU UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Triceps:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10=10=10=10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE OKOŁO 15-30 POWT. POMPKI NA DOBICIE TRICEPSU

Piątek:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Niedziela:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10