Plan na mase do oceny + suple

Plan do oceny zależy mi na jak największej masie niekoniecznie czysta masa mięśniowa.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Wtorek:
trening karate

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
uginanie ramion hantle chwyt młotkowy[3 serie]

Czwartek
trening karate

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wysoki step ze sztangą/sztangielkami[4 serie]
wspinanie na palcach [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Sobota Niedziela: wolne

Suple: Mutant mass 6.8kg Xpand dynamize 950 gram
Dni treningowe: Xpand- 1 porcja 30 minut przed 1 posiłkiem druga 30 min przed treningiem
Mutant- 135g godzine przed treningiem i 135 g od razu po treningu
Dni nie treningowe Xpand- 1 porcja 30 minut przed 1 posiłkiem
Mutant- 135g przed treningiem karate i 135 g po ostatnim posiłku


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok, w wakacje przerwa, w sierpniu robiłem tylko pompki

Uprawiane inne sporty: karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka wyciąg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mutant mass, xpand dynamize

Co do treningu to myślę ze mógłbyś zmniejszyć liczbę serii na triceps do 9 bo podczas robienia ćwiczeń na klatkę piersiową tricepsy też pracują, co do barków to możesz wyrzucić unoszenie w przód a dorzucić jakieś ćwiczenia na tył barków np. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie] 3 serie

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Wtorek:
trening karate

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie] uginanie ramion z supinacją
uginanie ramion hantle chwyt młotkowy[3 serie]

Czwartek
trening karate

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wysoki step ze sztangą/sztangielkami[4 serie]
uginanie nóg w leżeniu 3 serie
wspinanie na palcach [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie] zamień na sprzed głowy
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] wywal
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia [2 serie] i na koniec
unoszenie bokiem sztangielek w górę [3 serie]

Sobota Niedziela: wolne



tak powinno być ok.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-19 17:35:25