pomóżcie ;p dotąd bez porządnej diety

Wiek: 18 lat
Wzrost: 187 cm
Staż: 9 miesięcy
Typ: Ektomorfik ;/

Moje zapotrzebowanie:
KALORIE [kcal] 3877
BIAŁKO [g] 151,3 1,7
TŁUSZCZE [g] 178 2,0
WĘGLOWODANY [g] 417 4,7

Witam, prosiłbym o pomoc w ułożeniu mi diety. Ćwiczę od 10 grudnia 2009 r. i do tej pory jadłem nieregularnie, choć starałem się co 2-3 h i bazowałem na ryżu i mięsie, jednak nie układałem sobie diety, nie trzymałem się btw. Wyglądało to tak, że jak widziałem że idzie na tydzień z 1 kg to jest gut ^^, dlatego też w pasie poszło z 8 cm ;/ no, ale wiadomo na początku zawsze łatwiej. Od początku kariery z siłownią przytyłem około 17 kg (z 73kg do 90 kg). Czytałem na temat diet dużo, ale chciałbym otrzymać fachową radę :P. Jeszcze coś.. Xd trochę śmieszne, ale niestety nie przełknę mleka. Przetwory mleczne typu: twaróg - ok, lecz mleko nie ma opcji.. ;/. Jeżeli jakieś inne info, by było potrzebne odrazu dopisze.
Pozdrawiam

Ustalanie indywidualnych programów dietetycznych, wymaga zebrania szeregu rozmaitych danych, w czym potrzebny jest bezpośredni kontakt. W celu opracowania ewentualnego jadłospisu prosimy kontaktować się z naszą poradnią http://www.profimedsport.pl/programy.html Na tym forum staramy się odpowiadać jedynie na ogólne pytania związane z dietą i suplementacją w sporcie