Rozpiska na mase

Kolego bardzo mi pomogłeś :)
WIELKIE, WIELKIE DZIĘKI.

SOG

No dzieki, ale nie masz abonamentu. Zaktualizuj najpierw profil.

Do Ballomus
Niestety choroba nie pozwoliła mi na treningi.
Mam już drążek:) Właśnie miałem sobie wydrukować plan i.. pewna wątpliwość.

PLECY:
Martwy ciąg 10<8<8<6<6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Szrugsy ze sztangielkami 12=12=12
Tylna część mięśni naramiennych:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=10=10
BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12<10=10

Środa
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 12<10<10<8 NA SKOSIE??
Rozpiętki na ławce skośnej 12=12=10
Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12=12<10=10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 8<8<6<6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12=12<10=10

To jak już mi pisałeś jest ok, a starczy tylko 8powt podciągania?
I co do nóg

Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10
Wspięcia stojąc 4x15
Wspięcia odwrotne 4x15
Do tego żuraw za jakieś ćwiczenie czy wszystkie? I w które miejsce go wcisnąć? I te 5-6 serii zurawia to ile powt. proponujesz?


ps. co do abonamentu nie mogę wyrobić, nie chce mi się załadować. Za to ile na mnie czasu poświęciłeś to powinno z 20sogów polecieć :D

Wyciskanie sztangielek głową w górę 12<10<10<8 NA SKOSIE??

Oczywiscie, skos dodatni.

To jak już mi pisałeś jest ok, a starczy tylko 8powt podciągania?

Nie wiem jak u Ciebie z podciaganiem, wiec 8 to tak +-. Mozesz lekko zwiekszyc zakres powtorzen, ale mozesz tez, co byloby bardziej wskazane, zaczac dowieszac obciazenie.

Do tego żuraw za jakieś ćwiczenie czy wszystkie? I w które miejsce go wcisnąć? I te 5-6 serii zurawia to ile powt. proponujesz?

Nic nie wyrzucasz, zuraw wskakuje swoja droga. Daj go po prostowaniach, a przed lydkami.
Podobnie jak z podciaganiem +- 8-10 powtorzen. Za pierwszym razem zapewne nie, ale z czasem zaczniesz dowieszac obciazenie.

Jesli na pierwszych treningach bedzie trudno zrobic nawet te 8 powtorzen, pomagaj sobie dosc mocnym wybiciem z rak i pamietaj o kontrolowanej, stosunkowo dlugiej, fazie negatywnej.

Sorry, że tak długo nie odp. problemy z internetem ;/
Już nie mogę się doczekać poniedziałku :D
Jeszcze tylko popytam chłopaków o jakieś białko dobre ;)

NOGI
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10
Żuraw 5x8
Wspięcia stojąc 4x15
Wspięcia odwrotne 4x15

JUŻ OK?

POZDRO , jesteś wielki :D

Tak, ale jako ze i tak na tyl uda malo, daj 6 serii zurawia.

Okej. Mam teraz jakiś cholernie wielki zapał na siłownie, od kilku dni mnie roznosi:D A mogę np iść sobie czasem w sobote naparzać w worek? Bo mam takie cudeńko i się marnuje :(
Wreszcie zrobiłem porządny plan , od zera ;) Bardzo Ci dziękuje :) Gdybyś nie był koksem to bym Ci teraz napisał, ze chętnie bym Ci flache postawił , hehehe
POZDRO