Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 82
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu -piwnica , hantelki, sztanga, wyciag gorny, maszyna do prostowania nóg
Dieta : masa
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono, (horse power, aakg- przedtreningowce)
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10
Środa
PLECY:
Wyciskanie wyciągu górnego w siadzie nadchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Martwy ciąg na prostych nogach PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Piątek
Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)