swider1823
Witam co myślicie o takim planie Treningowym z priorytetem na masę staż ma siłowni 1rok regularnych ćwiczeń
Poniedziałek :
Klatka, Triceps i Brzuch.
Rozgrzewka : 10min. rowerek, rozciąganie!!
Klatka:
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławeczce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół 4 x 10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 x 10,10,8,8pow.
Rozpiętki na skośnej lub linkami na bramce 4 x 10pow.
Triceps:
Ściąganie uchwytu linki wyciągu górnego jednorącz - podchwytem 4 x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielka z za głowy oburącz lub jednorącz w siadzie lub wyciskanie francuskie ze sztanga łamaną na ławeczce poziomej 4 x 12,10,10,8pow.
Ściąganie drążka linki wyciągu górnego oburącz - nachwytem 4 x 12,10,10,8
Brzuch :
Skłony na ławeczce skośnej 4 x 20pow.
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 4 x 20pow.
Środa:
Plecy, Biceps i Brzuch.
Rozgrzewka : 10min. rowerek, rozciąganie!!!
Plecy :
Ściąganie drążka linki wyciągu górnego w siadzie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 12,10,8,6
Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 10,10,8,8pow.
Wiosłowanie ze sztangą łamaną do brzucha - chwyt szeroki 4 x 10,10,8,8pow.
Przyciąganie drążka linki wyciągu dolnego do brzucha 4 x 10,10,8,8
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
Modlitewnik ze sztangą łamaną - chwyt szeroki 12,10,10,8
Uginanie ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4 x 10,10,8,8pow.
Brzuch :
Podobnie jak w poniedziałek.
Piątek:
Barki, Nogi i Brzuch.
Rozgrzewka : 10min. rowerek, rozciąganie!!!
Barki :
Wyciskanie sztangielek lub sztangi nad głowę na ławeczce z oparciem 4 x 12,10,8,6
Unoszenia sztangielek na boki oburącz 4 x 10pow
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc na ławeczce z oparciem 4 x 10,10,8,8pow.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 x 10,10,8,8pow.
Nogi :
Przysiady ze sztangą z przodu 5 x 12,10,10,8,6pow.
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 10,10,10,8pow.
Prostowani nóg na maszynie 4 x 10,10,8,8pow.
Uginanie nóg na maszynie 4 x 10,10,8.8pow.
Poniedziałek :
Klatka, Triceps i Brzuch.
Rozgrzewka : 10min. rowerek, rozciąganie!!
Klatka:
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławeczce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół 4 x 10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 x 10,10,8,8pow.
Rozpiętki na skośnej lub linkami na bramce 4 x 10pow.
Triceps:
Ściąganie uchwytu linki wyciągu górnego jednorącz - podchwytem 4 x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielka z za głowy oburącz lub jednorącz w siadzie lub wyciskanie francuskie ze sztanga łamaną na ławeczce poziomej 4 x 12,10,10,8pow.
Ściąganie drążka linki wyciągu górnego oburącz - nachwytem 4 x 12,10,10,8
Brzuch :
Skłony na ławeczce skośnej 4 x 20pow.
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 4 x 20pow.
Środa:
Plecy, Biceps i Brzuch.
Rozgrzewka : 10min. rowerek, rozciąganie!!!
Plecy :
Ściąganie drążka linki wyciągu górnego w siadzie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 12,10,8,6
Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 10,10,8,8pow.
Wiosłowanie ze sztangą łamaną do brzucha - chwyt szeroki 4 x 10,10,8,8pow.
Przyciąganie drążka linki wyciągu dolnego do brzucha 4 x 10,10,8,8
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
Modlitewnik ze sztangą łamaną - chwyt szeroki 12,10,10,8
Uginanie ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4 x 10,10,8,8pow.
Brzuch :
Podobnie jak w poniedziałek.
Piątek:
Barki, Nogi i Brzuch.
Rozgrzewka : 10min. rowerek, rozciąganie!!!
Barki :
Wyciskanie sztangielek lub sztangi nad głowę na ławeczce z oparciem 4 x 12,10,8,6
Unoszenia sztangielek na boki oburącz 4 x 10pow
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc na ławeczce z oparciem 4 x 10,10,8,8pow.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 x 10,10,8,8pow.
Nogi :
Przysiady ze sztangą z przodu 5 x 12,10,10,8,6pow.
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 10,10,10,8pow.
Prostowani nóg na maszynie 4 x 10,10,8,8pow.
Uginanie nóg na maszynie 4 x 10,10,8.8pow.
Krzysztof Piekarz
Ballomus
