trening full-body ze zloznych cwiczen

Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 76
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa&siła
Staż treningowy na siłowni : 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, podstawowy sprzet
Dieta: na mase


mysle nad nowymt reningiem na jesien, ktory pozwolil by mi przelamac sie, bo ostatnio mam problemy z progresja sily i masy. ogolnie od dluzszego czasu sila w ogole nie szla, albo nawet momentami sie cofala. probowalem pare treningow. ze splitem nawet nie probuje, bo ten trening po prostu do mnie nie rpzemawia.

postanowilem zlozyc jakies proste ale intensywne full-body, ktore bym cwiczyl 3 razy na tydzien. A, B, A, B itd.



A

przysiad 3x8
wioslowanie sztanga / hantlem 3x10
wyciskanie hantli plasko 3x10
deep decline push-ups 2x10
uginanie sztanga 2x10 + -50% dropset po ostatniej serii

B

MC 3x8
Podciąganie nachwytem / podchwytem wąsko 3x
Military press 3x10
Dipsy 3x
Wspeicia ze sztanga 2x15-20

przerwy miedzy seriami 60-90s


od razu po kazdym treningu brzuch:

unoszenia nog w zwisie 2x Max
spiecia boczne z obciazeniem (tzn. rowerki) 2x Max
spięcia z obciazeniem 2x Max

przerwy miedzy seriami na brzuch - 30s



dzieki z gory za ocene.

W brzuchu nie robiłbym maxów.

Plan ok tylko nie wiem po co dałeś deep decline push-ups ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-20 15:27:11

bardzo lubie to cwiczenie. naprawde mocno czuje klate, barki rowniez. chyba ze cos innego zamiast tego ?

i w B sa tylko dipsy na kaltke (ale to bardziej na trica, bo mam waskie porecze), dolozyc cos msuze czy ok ?

chodzi o takie cos:


gdzies juz tu bylo na forum.

co do brzucha to napisalem max, ale w speiciach to bedzie maksymalnie do 30-40 powolnych powt. (pozniej dokladam obciazenie zeby zredukowac ilosc powt.)

jesli chodzi o serie to ok?

dzieki z gory za odp. chcialbym cos fajnego skomponowac, bo nie ebde mial czasu juz niedlugo bo studia. wypadaloby fajna podstawe dla treningu ulozyc.

Jak juz konieczenie chcesz te pompki to do B jako 3 ćwiczenie a do A coś na barki dodaj np. arnoldki.

ogolnie przy tworzeniu tego treningu keirowalem sie:

http://www.askscooby.com/excellent-postings/full-body-workouts-for-the-advanced/


w A sugeruja tam cwiczenia horizontal, a w B vertical. w sumie sam juz nie wiem jak to ulozyc do konca ;/

Plan jest dobry...

Daj te pompki jak chcesz do B a w A dodaj coś na barki.

ok, dzieki