Trening masowy na miesiąc - połtora 4 dniowy.

Witam,
Mam 23 lata, 173cm wzrostu oraz 70kg wagi. Przez od początku roku renowałem twardo na siłowni do czerwca, potem musialem zz powodów wyjazdu za granice zrezygnowac... Wowczas mialem trening taki początkowy na rozruszanie sie przez miesiac, potem wytrzymałościowy, masowy i na koniec siłowy i na tym skończylem( w tedy bralem białko oraz przed treningiem no-xplode). Teraz od początku lipca zacząłem trenowac na sprzecie który mam w domu taki trening na rozruszanie sie, troche zeźba, wytrzymałość. Teraz postanowilem ułożyć se trening i twardo go sie trzymać prze miesiąc conajmiej a puźniej ułożyć kolejny. Mój cel na przyszły miesiąc to masa, oto co wymyśliłem:

Dzień 1:
Klatka : - wyciskanie na ławeczce sztangą 4s(12-10-8-8),
- wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 4s(12-10-8-8)
- rozpiętki na ławeczce płaskiej 3s(12-10-8)
Triceps: - wyciskanie francuski sztanga leżąc 4s(12-10-8-8)
- prostowanie ramion w opadzie 3s(12-10-8)
- pompki w podporze tyłem 3s(15-12-10)

Dzień 2:
Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwytem 4s (15-10-8-8)
- martwy ciąg 4s (12-10-10-8)
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce 3s(12-10-8)
Biceps: - uginanie rąk z hantlami na 3 sposoby po 2s (12-10)
- uginanie rąk ze sztangą 3 serie (10-8-8)
- uginanie ramienia z hantlem siedząc w podporze 3s (12-10-8)

Dzień 3 :
Nogi : - przysiady ze sztangą na barkach 4s (20-15-12-10)
- przysiady wykroczne 3s (12-10-8)
- martwy ciąg na prostych nogach 3s (15-12-10)
- wspięcia stojące na palcach 4s (20-18-15-12)
Barki: - wyciskanie sztangi z klatki 4s (15-12-10-8)
- unoszenie hantli bokiem 3s (15-12-10)
- unoszenie hantli w opadzie tłowia 3s (12-10-8)

Dzień 4 (na dobicie :D )
Przedramię:- ugunanie nadgarstków podchwytem 4s (20-15-12-10)
- uginanie nadgarstków nadchwytem 4s (20-15-12-10)
Kaptóry: - wznoszenie barków 5s (20-18-15-12-10)
- podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4s (12-10-10-8)
Brzuch: - ćwiczenie na mięśnie skośne 5s

Do tego w miedzyczasie oczywiście robie a6w na brzuch :)

Bardzo prosze o wasze opinie co do tego treningu, czy jest ok czy cos zmienić.

Pozdrawiam reikeb.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23lata

Waga: 70kg

Wzrost: 173cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około rok

Uprawiane inne sporty: kiedys box

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga i hantle oraz okolo 70kg max obciążenia

Dieta: Staram sie jeść zdrowo, teraz wiecej ryżyku, kurczaka, ryby oraz pełnoziarnistego pieczywa.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: puki co tylko kreatyna

A6W sobie daruj, słaby program.

Połączenie bym zmienił na:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Takie rzeczy jak brzuch/przedramie/łydki/kaptury mozesz dac po ktorym treningu a nie poswiecac na to osobnego dnia.

A co skutecznego możesz na brzuch polecić ?
No to pewnie tak zmienie a serie są ok ?
Ten 4dzien to jest tak na lighcie sobie do zrobienia wiec tam wsadziłem własnie takie przyjemne rzeczy ;)

Załatw drązek lub coś do podciągania bo to podstawa w plecach.

MC jako pierwsze, potem drazek i jedno wiosłowanie.

Wywlwa pierwsze ćwiczenie na bica.


Za mc na prostych nogach daj żurawia 4 serie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Ok wielkie dzięki :) wprowadze te poprawki i zobaczymy jak to pujdzie :)
A masz może jakis dobry sprawdzony trening na brzuch?