Plan treningowy do sprawdzenia-poprawy

Wiek- 18
waga-70kg
wzrost-177
cel-masa

Chodziłem 3 miesiące na siłownie jednak skończyły się fundusze i od jakichś paru tygodni ćwiczę w domu

Sprzęt- 2 hantle po 10kg, ławka skośna, prosta, drążek do podciągania, uchwyty do pompek

Dodam, ze w planie nie ma treningu nóg, ponieważ jestem po poważnej kontuzji kolana i lekarz zabronił mi na parę miesięcy nadwyrężania nogi.

Prosiłbym o doradzenie jakie ćwiczenia odrzucić, jakie dodać, czy zmienić ilość serii itp.

Poniedziałek

klatka+biceps


ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

3x 12x10x8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

3x 12x10x8

Pompki klasyczne

3x 15x15xMAX


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM STOJĄC:

3x 8x8x6

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

3x 8x8x6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

3x 6x6x6

Środa

triceps+barki

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

3x 12x10x8

POMPKI W PODPORZE TYŁEM

3x 15x15x12

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

3x 10x8x8

Wyciskanie sztangielek

3x 12x10x8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

3x 8x6x6

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

3x 8x8x6



Piątek

Plecy+przedramię

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM

3x Max

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

3x 10x10x8

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

3x 10x10x8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

3x 20x20x15

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

3x 20x20x15

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Pompki klasyczne z obciążeniem (plecak) - 4s - 8-10powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie* - 4s - 8-12 powtórzeń
Rozpiętki - 3s - 8-12 powtórzeń
Biceps
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem, 2/3 zakresu ruchu - 3s - 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3s - 12-15 powtórzeń

ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangielek - 4s - 10-12powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4s - 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s - 10-15powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 4s - 10-15 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4s - 10-15 powtórzeń

PIĄTEK
Plecy
"Babka" - 4s - 8-10 powtórzeń
Drążek - 4s - 8-10 powtórzeń
Odwrotne brzuszki - 4s - 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką - 4s - 8-10 powtórzeń
Przedramię
Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie** - 4s - 15-20 powtórzeń



* - o ile ciężar jest wystarczający
** - wybierz z tych dwóch wersji jedną - tą, która lepiej działa na Twoje przedramiona

Poza tym 2x w tygodniu brzuch - może to być trening ABS II. Co do kolana nie będę się wypowiadał, bo się nie znam.