Ja i moja otyłośc ..

Witam serdecznie ; )

Nie bede sie rozpisywał całej histori , chciałbym zaprezentowac wam moja diete mam nadzieje ze w razie jakichkolwiek błedów
pomozecie .


Na początek ankieta troszke mnie poznajcie


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 100

Wzrost : 170

Obwód klatki : nie wiem

Obwód ramienia : nie wiem

Obwód talii : nie wiem

Obwód uda : nie wiem

Obwód łydki : nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wysoki

Aktywność w ciągu dnia : Nie bede miał problemu ze znalezieniem czasu na biegi czy siłownie . [ Chociaz praca na 2 zmiany ]

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Piłka Nożna , Siłownia

Odżywianie : Jadłem dosłownie wszystko , jestem w połowie wegetarnianinem z potraw dietetczynch tylko i wyłacznie pierś z kurczaka

Cel : Zrzucenie kilkogramów , odchudzenie sie

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : Ostatnie badania do pracy , lekarz mowił ze zdrów

Preferowane formy aktywności fizycznej : Jestem w stanie biegac 2 razy w tygodniu , 3 razy w tygodniu siłownia .

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAk

Stosowane wcześniej diety : brak


Chce podejsc do tematu bardzo serio mam dosc swojego wygladau


Zapotrzebowanie


Twoje zapotrzebowanie kaloryczne


Aby schudnąć kg na tydzień

Kalorie 2597.02 kcal

Węglowodany (55%) kcal 1428.36 = gram 357.09
Białko (15%) kcal 389.55 = gram 97.39
Tłuszcz (30%) kcal 779.11 = gram 86.56


Zdziwiło mnie troche mało kalori ale dlatego tez pytam was.



I posiłek [Godzina 5.10 ok 5.00 wstaje ]

100 g płatków owsianych
Mleko


450kcal

II posiłek [Przerwa w pracy ]

100 g ryżu brązowego
250 g piersi z kurczaka
20 g oliwy z oliwek

688 kcal

III posiłek [ 14.30 moge zjesc zawsze jestem o tej porze]

50 ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek

520 kcal

Trening siłownia lub bieg,jazda na rowerze

IV posiłek 18.00

150g Ryba
kromka pieczywa razowego

300 kcal

V posiłek 20.00

ser twarogowy chudy 250 g
20 g oliwy z oliwek

400 kcal


Tak moge jesc w tych godzinach jesli pracuje na rano , jesli pracuje na popłudnie troszke sie to zmienia .
Na 14 ide do pracy wiec nie wiem kiedy siłownia , jazda rowerowa odrazu po sniadaniu ??



I posiłek [[8.00]

100 g płatków owsianych
Mleko


450kcal

II posiłek

100 g ryżu brązowego
250 g piersi z kurczaka
20 g oliwy z oliwek

688 kcal

III posiłek [godzina 13.15 przed praca ]

50 ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek

520 kcal



IV posiłek [godzina 18 przerwa w pracy]

150g Ryba
kromka pieczywa razowego

300 kcal

V posiłek [ godzina 22.30 powrót z pracy]

ser twarogowy chudy 250 g
20 g oliwy z oliwek

400 kcal

spoko damy rade też mniej więcej z taką wagą zaczynałem przygode a wzrost ten sam , napewno czeka cie ciężka droga do sukcesu ale efekty napewno są tego warte .

no to lecimy : zapotrzebowanie jest dobre , ale nie uwzględniłeś tutaj treningów siłowych i aerobowych i innej aktywnosci fizycznej , zacznij od ułożenia planu treningowego - polecam FBW , zapewne wyjdzie jakieś 500 kcal więcej

teraz dieta :

I posiłek [Godzina 5.10 ok 5.00 wstaje ]

100 g płatków owsianych
Mleko - brakuje tutaj białka , mleko na redukcji w ograniczonych ilosciach - proponuje mój mix sniadaniowy czyli : 3 jajka sadzone na teflonie , 100g płatków owsianych 100g mleka 200g wody i 15g rodzynek ja do smaku dodaje jeszcze 3 tabs słodziku ale to ponoc nie zdrowe - tzn nie dodaje platków do jajka dla ścisłości


450kcal

II posiłek [Przerwa w pracy ]

100 g ryżu brązowego
250 g piersi z kurczaka
20 g oliwy z oliwek

688 kcal - niby ok ale dużo białka tu wychodzi nie wiem dlaczego tutaj tyle mięsa w porównaniu do innych posiłków , pozatym masz drugi posiłek bardziej kaloryczny od sniadania , a sniadanie powinno zawierać największą ilość kcal , po 2 nie potrzebujesz tutaj tylu węglowodanów zmniejszyłbym albo kompletnie zrezygnował z nich w tym miejscu

III posiłek [ 14.30 moge zjesc zawsze jestem o tej porze]

50 ryżu brązowego - daj więcej ryżu przed treningiem węgle ci są potrzebne
150g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek - wywal z tąd oliwe , nie dawaj tłuszczy okołotreningowo

520 kcal

Trening siłownia lub bieg,jazda na rowerze - tak jak pisałem , nie albo albo tylko regularnie i systematycznie , najpierw siłownia a później bezposrednio mozesz isc biegać np 30 min

IV posiłek 18.00

150g Ryba
kromka pieczywa razowego - tutaj beznadzieja , ryba zawiera tłuszcze zamień na chude mięso , chleb razowy też wydaje sie być średnim pomysłem - daj tutaj ryż / kasze itd

300 kcal

V posiłek 20.00

ser twarogowy chudy 250 g
20 g oliwy z oliwek - tutaj ok z tym że rozumiem że o 20 idziesz spać ? Bo ten posiłek powinien być zjedzony przed snem.

400 kcal

ja bym zrobił tak że tam gdzie masz węglowodany nie dawał tłuszczy , a dał je tam gdzie ich nie ma . Dodaj warzyw do każdego posiłku oprócz okołotreningowych

powodzenia jak czegoś nie wiesz to pisz



Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-09-21 17:28:32

dzięki wielkie za wskazówki , jesli chodzi o cwiczenia bieganie czy jazda na rowerze , to rzecz jasna ze nie na raz , mysle ze na siłownie na sam poczatek 3-4 razy w tyg siłka , w sobote wsiade na rower lub pobiegam , napewno nie zaszkodzi . jax wiec ma to wyglądac jakos tak


I posiłek

Jajka sadzone na teflonie
100g płatków owsianych
100g mleka
200g wody

II posiłek

50 g ryżu brązowego
150 g piersi z kurczaka
20 g oliwy z oliwek

III posiłek

150 ryżu brązowego / moge zamieniac to np na kasze ?
150g piersi z kurczaka

IV posiłek 18.00

"Ryba zawiera tłuszcze zamień na chude mięso" co masz na mysli chude mięso ? jestem bardziej wegetarnianinem z mięsa jedynie piers z kurczaka
ewentualnie jakas wędlina .

+ co jeszcze ? moze jakies warzywo ?

V posiłek

ser twarogowy chudy 250 g
20 g oliwy z oliwek

Z reguły ide wczesnie spac ,rozumiem ze totalnie przed snem jesc ostatni posiłek .

Jak bym chciał dojesc ewenetualnie jakies jabłko,owoc to w godiznach porannych ?

Powiedz mi jeszcze jak ma to wygladac z ta druga zmianą ? czy jak rozpisalem ta druga zmiane bedzie dobrze ?

Gotowana Pierś z kurczaka ? czy robisz ja na zasadzie jakiegos kotleta ?




Zmieniony przez - vrs1 w dniu 2010-09-21 20:11:18

Zmieniony przez - vrs1 w dniu 2010-09-21 20:12:19

Zmieniony przez - vrs1 w dniu 2010-09-21 20:19:35

Jajka sadzone na teflonie - hehe nie koniecznie napisałem ci tylko jak ja robie , mogą też być gotowane itd
100g płatków owsianych
100g mleka
200g wody - możesz sobie wymyśleć swoje proporcje hehe , dałbym tu rodzynek albo jakiś własnie owoc dla smaku

II posiłek

50 g ryżu brązowego
150 g piersi z kurczaka
20 g oliwy z oliwek

III posiłek

150 ryżu brązowego / moge zamieniac to np na kasze ? - tak mozesz
150g piersi z kurczaka

IV posiłek 18.00

"Ryba zawiera tłuszcze zamień na chude mięso" co masz na mysli chude mięso ? jestem bardziej wegetarnianinem z mięsa jedynie piers z kurczaka
ewentualnie jakas wędlina . - tak jak najbardziej moze być pierś z kurczaka , rybe możesz dać jako inny posiłek do potreningowego sie nie nadaje

+ co jeszcze ? moze jakies warzywo ? - warzywa w potreningowym nie , ale daj tutaj węglowodany - ryż /kasza

V posiłek

ser twarogowy chudy 250 g
20 g oliwy z oliwek

Z reguły ide wczesnie spac ,rozumiem ze totalnie przed snem jesc ostatni posiłek . zachowaj mniej więcej w miare równe odstępy czsau między posiłkami

Jak bym chciał dojesc ewenetualnie jakies jabłko,owoc to w godiznach porannych ? - tak najlepiej w porannych , ale też bardzo dobrym pomysłem jest zjedzenie owoca zaraz po treningu

Powiedz mi jeszcze jak ma to wygladac z ta druga zmianą ? czy jak rozpisalem ta druga zmiane bedzie dobrze ? generalnie sniadanie zostaje tak jak jest a reszte pozamieniaj kolejnosć , tzn jako drugi posiłek daj przedtreningowy a jako 3 potreningowy , w dni bez treningu posiłki z największą liczbą węglowodanów w godzinach porannych , im później tym mniej .

ułóż sobie trening siłowy , zaplanuj jak będzie intensywny bo trzeba będzie dodać kcal ( trening siłowy jest najskuteczniejszy w walce z tłuszczem ) , jeżeli deficyt bedzie zbyt duzy to efekty będą gorsze . Masz sporą nadwage dodałbym po każdym siłowym 20-30 min spaceru szybkim tępem , później sie to zamieni na biegi

polecam dziennik posiłków vitalmax , obliczy ci zapotrzebowanie.

doedytowałaś z piersią - sposobów jest mnóstwo polecam dział kuchnia sfd , ja robie tak że dosłownie chwile smarze na bezkalorycznym oleju do smażenia ( można taki dostać w sklepie sfd jeśli cie interesuje ) po czym dusze je jeszcze jakieś 15 min. Zmieniam tylko okresowo przyprawy żeby nie brzydło

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-09-21 20:29:38

Rozumiem ze II , III , i IV posiłek to weglowodany ryz kasza + mięso .

Jakies warzywa myśle ze ewentualnie do II posiłku , jakas marchewka czy cos . Powiedz mi jeszcze np ten twaróg z czym moge zamieniac ? i czy np moge go mieszac z jakims jogurtem ?


Postaram sie wrzucic jakos zdjecia , niestety nie ma sie czym chwalic , mam nadzieje ze wytrzymam bo moze nie ze zle czuje ogolnie chodzi o zdrowie , ale czasami to na siebie patrzec nie moge , i wiem ze wyłacznie to moja wina ; /




Zmieniony przez - vrs1 w dniu 2010-09-21 20:55:16

to ważne żeby akurat te posiłki a nie inne były przed i po treningu

co do warzyw to dawaj je w każdy posiłek z wyjątkiem tego przed i po siłowni . Warzywa wszystkie jakie ci sie podobają , uważaj tylko na strączkowe aczkolwiek czasem możesz też sobie pozwolić , unikaj tylko kukurydzy.

Dobrze że w końcu sie zdecydowałeś , dobrze że we wrześniu a nie w np marcu , jest czas do wakacji , baseny jeszcze będą twoje

najważniejsze to sie nie dać , ciężko będzie napewno ale zobaczysz jaka satysfakcja