Trening masa

Witam
Staż jaki posiadam na siłowni to 2 lata bez żadnych przerw
Wykonywałem trening 5 razy w tygodniu niedziela i sobota to były dni wolne od siłowni

Ciekawiłby mnie plan na mase 5 dniowy (czy to nie jest za dużo w treningu na masę? )

podsyłam wam plan który chciałbym zastosować i prosiłbym o ewentualne poprawy w nim zmiane ćwiczeń jeśli nie pasują itp. :)


Plan treningowy

Poniedziałek
Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-przenoszenie sztangielki 3 serie(10-12 powt.)


Wtorek
Plecy

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-
4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry"- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)



Środa
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc- 3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc- 3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
Kaptur
-wznosy barków ze sztangą 3 serie*(10-12)powtórzen
-wznosy barków ze sztangielkami 3 serie*(10-12)powtórzen


Czwartek
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

Piątek
Nogi

-wspięcia na palce siedząc 5serii x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach 6serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie na suwnicy siedząc 4 serie (10 powt.)

Przedramiona
-uginanie nadgarstków z nadchwytem w siadzie 3 serie(10-12 powt.)
-uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 3 serie(10-12 powt.)

Poniedziałem, Sroda, Piątek
Brzuch
.Skłony na skośnej ławce 3serie(20-30 powt.)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie(20 powt.)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie maks.


mógłby mi ktoś rzucić okiem na ten plan i prosiłbym o to aby ten plan był korzystny dla budowy masy i oczywiście dieta do tego o nieodzorny element :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : jedynie siłownia to co uwielbiam najbardziej :)

Dieta : masa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie nic, na dniach zamierzam zakupić Białko Nitro-Tech Hardcore oraz Kreatyna MET-Rx pure Creatine Powder

Proponuję Ci 4 dniowego splita. Zrób:

Nogi + brzuch
Klatka + triceps
off
plecy + biceps
barki
off
off

brzuch dwa razy Ci zupełnie starczy.

Klatka:
Wyciskanie sztangi głowa w dół
Wyciskanie hantli na skosie głowa góra
pompki na poręczach
rozpiętki

Na plecy daj na początek MC, pózniej podciąganie drązek.

trening nóg zamiast 6 serii przysiadów ze sztangą zrób 4 przysiadów i 4 wykroki, dodaj prostowanie nóg

Poniedziałek
Nogi
-wspięcia na palce siedząc 5 serii x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serii(12,10,8,6 powt.)
-wykroki 4 serii (12,10,8,6)

Brzuch
.Skłony na skośnej ławce 3serie(20-30 powt.)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie(20 powt.)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie maks.

Wtorek
Klatka:
Wyciskanie sztangi głowa w dół
Wyciskanie hantli na skosie głowa góra
pompki na poręczach
rozpiętki

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

Środa Wolne

Czwartek
Plecy
1 Martwy ciąg
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-
3serie(5-10 powt.)
3.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
4.Ściąganie drążka w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)


Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Piątek
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc- 3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc- 3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
Kaptur
-wznosy barków ze sztangą 3 serie*(10-12)powtórzen
-wznosy barków ze sztangielkami 3 serie*(10-12)powtórzen

Brzuch
.Skłony na skośnej ławce 3serie(20-30 powt.)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie(20 powt.)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie maks.





czy tak ma on wyglądać?
po ile serii na klate ? i Mc ?
i kiedy przedramiona ?



Zmieniony przez - Maniekk12 w dniu 2010-09-22 17:37:54

Co do podzialu, zmienilbym go odrobine:
plecy
klatka + triceps
off
nogi
barki + biceps
off
off

Podzial zaproponowany przez Coconutsa nie byl zly, jednak trening kapturow i tylniego aktonu barkow dzien po plecach moglby wyjsc slabo.

A co do planu - wymaga sporych poprawek. Na poczatek nogi - 2-3 cwiczenia na przod uda, 2-3 na tyl uda, 2-3 na lydki.

Ankieta dosc skromnie wypelniona



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-22 17:58:50

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-22 18:01:03

Poniedziałek
Plecy

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-
4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia("dzień dobry"- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)

Brzuch
.Skłony na skośnej ławce 3serie(20-30 powt.)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie(20 powt.)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie maks

Wtorek

Klatka:
Wyciskanie sztangi głowa w dół
Wyciskanie hantli na skosie głowa góra
pompki na poręczach
rozpiętki

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

Środa Wolne

Czwartek
Nogi
-wspięcia na palce siedząc 5 serii x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serii(12,10,8,6 powt.)
-wykroki 4 serii (12,10,8,6)


Piątek

Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc- 3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc- 3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

Kaptur
-wznosy barków ze sztangą 3 serie*(10-12)powtórzen
-wznosy barków ze sztangielkami 3 serie*(10-12)powtórzen

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)


Brzuch
.Skłony na skośnej ławce 3serie(20-30 powt.)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie(20 powt.)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie maks.





Miałbym ogromną prośbę czy mógłbyś mi ten plan ułożyć ćwiczenia pozmieniać abym mógł od poniedziałku zacząć ?
te ćwiczenia są dostosownie do sprzętu na siłowni np nie mamy dolnego wyciągu , bramy , suwnica smitha

Zmieniony przez - Maniekk12 w dniu 2010-09-22 22:26:26

Podaj dokladnie jakim sprzetem dysponujesz.

3 rodzaje sztang mocno łamana, prosta i lekko łamana, 3 rodzaje ławeczek skos góra ,skos głowa w dół i płaska , wyciąg górny, drążek, suwnica na nogi, modlitewnik, ławeczka do wyciskania na barki, urządzenie do pompek na poręczach (plus urządzenie do podciągania nóg )

plecy
klatka + triceps + brzuch lekko
off
nogi
barki + biceps + brzuch ciezko
off
off

Plecy
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku 4x8
Wiosłowanie sztanga 3x10-8
Wiosłowanie hantla 3x12-10
Szrugsy 3x15/12-10

Klatka + triceps + brzuch lekko
Pompki na poreczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki 3x12-10

Wyciskanie wasko 4x8-6
Wyciskanie francuskie 3x10-8
Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10

Unoszenie nog lezac na lawce 3x15
Spiecia 3x15

Nogi
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Wyciskanie na suwnicy 3x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie lezac z hantla miedzy stopami 3x12-10
Wspięcia stojac 4s
Wspięcia odwrotne 4s

Barki + biceps + brzuch ciezko
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tulowia 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie 3x15-12

Uginanie ze sztanga prosta podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami mlotkowo 3x10
Uginanie ze sztanga na modlitewniku podchwytem chwyt waski 2x12-10

Unoszenie nog wiszac na drazku 4x15-10
Allachy na wyciagu 4x15-10
Russian twist 4x15-10

Dzięki wielkie :)