plan ćwiczeń

Witam, chciałbym abyście doradzili mi odnośnie rozpiski moich treningów. Ćwicze ok. roku, można powiedzieć, że już wszedłem na swoje ciężary i chciałbym, aby ktoś ogarnięty w temacie podpowiedział mi czy mój trening nadaje sie na dłuższą mete, czy trzeba w nim coś zmienić (mam nadzieje, że wszystkie ćwiczenia bedą wmiare zrozumiane bo niestety nie znam profesjonalnych nazw ćwiczen ;) ) :

poniedziałek:
klatka/ 3x wyciskanie leżąc, 3x skos górny, 2x skos dolny, 2x rozpiętki na hantlach i 2x rozpiętki na atlasie

wtotrk:
barki/ 3x wyciskanie sztangi z przodu, 2x wyciskanie z tyłu, 2x arnoldki, 2x podnoszenie sztangi wzdloz tułowia, 3x unoszenie sztangielek bokiem i 3x z przodu tułowia

środa: -

czwartek:
ramiona/
[triceps] 2x wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, 3x hantelka francuska, 3x ściąganie/prostowanie drążka stojąc na wyciągu i na dobitke ze 2x prostowanie ramienia ze sztangielką w poadzie tułowia
[biceps] 3x modlitewnik, łamany gryf , 2x uginansie sztangi stojąc, prosty gryf (lepiej biceps odczuwam stojąc), 2/3x młotki i na koniec albo dobitka "7" albo hantelki. i na koniec jeszcze przedramie ze 3x.

piątek:
plecy/ 3x sciaganie drążka z przodu, 3x sciagnie z tyłu, 2x podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), 2x podciąganie sztangielki w opadzie, 2x przyciąganie linki wyciągu w siadzie, 3x przenoszenie sztangielki leżąc i na koniec arnoldki

sobota i niedziela: -

staram sie także po kazdym treningu robić brzuszki i czas od czasu pobiegac chociaz z 15 minut. Wydaje sie troche tego dużo ale myśle ze nie przemęczam mięsni, trening zajmuje mi ok godziny. Chciałbym zebyscie go ocenili i ewenetualnie podpowiedzieli jakieś zmiany.
Chciałbym także w koncu zaczac robic nogi tylko teraz zastanawiam się czy dorzucic je do jakies dnia treningowego czy poprostu w wolny dzien, np. sobote albo niedziele zaczac je robic. Sprzet mam w domu wiec nie musze nigdzie chodzic ani dojezdzac. Do tego chcialbym zapytać jeszcze o wiosełka, otóz stoją juz u mnie pare miesiecy i mam zamiar sie za nie wziac i teraz pytanie czy traktowac je jako aerboy i po treningu troche wiosłowac, ale czy to nie bedzie za duzo? czy może w wolny od treningów dzien troche powiosłowac? albo czas od czasu powiosłowac z rana? bo ogólnie cwicze w godzinach przedwieczornych. Dodam jeszcze ze chcialbym wlasnie troche jeszcze tłuszczyku zrzucic... Troche sie rozpisalem wiec z góry dzieki za cierpliwosc i odpowiedzi.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 174

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka na klatke, ławka na barki, modlitewnik, sztangielki, atlas z suwnicą

Dieta: obecnie nie, ale staram sie dobrze odzywiać

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: obecnie nie

rozpisałeś to niechlujnie, nienapisałeś czy hantlami czy sztangą...
poza tym dublujesz cwiczenia, a arnoldki to sa na barki a nie na plecy


rozpiska:

1.klata bic
2.nogi
3.off
4.plecy brzuch
5.barki kaptury tric
6.off
7.off

na klate 3 cwiczenia
wycisk sztangi skos dodatni ~30 stopni 5s
pompki na poreczach 4s
rozpietki/wycisk sciskajacy 3s

na bica 2 cwiczenia
uginanie stojac sztanga prosta 4s
młotki stojac/siedzac 3/4s


na nogi takie cwiczenia jak przysiad,mc na prostych,żuraw,uginanie leżąc,wykroki,prostowanie na maszynie,wypychanie na suwnicy- uloz sobie cos sam
i łydki 2 cwiczenia wspiecia siedzac i stojac


na plecy 3/4 cwiczenia
mc 5s
podciaganie na drazku szeroko 3/4s
wioslo sztanga 3/4s
i powinno starczyc

na brzuch 3cwiczenia
kolejnosc
dol
skos
calosc
unoszenie wiszac na lokciach
opad z hantla na boki
allahy


na barki 3cw
wycisk zolnierski sztangi lub hantli stojac/siedzac/ wycisk sprzed klatki stojac siedzac albo push press wybierz w 5s
unoszenie na boki stojac
unoszenie na boki w opadzie tulowia

kaptur 1 cwiczenie
szrugsy ze sztanga 4s

na triceps 2cw
wycisk waski 4s
francuz sztanga lezac 4s


kaptury mozesz dac do dnia plecow albo zostawic w dniu barkow

i diete sobie ogarnij

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-21 21:05:36

pomyłka, arnoldki robie z barkami, a na koniec pleców chodziło mi o kaptury, a co do tego czy hantlami czy sztangą to zalezy, staram sie czas od czasu zmieniać, zeby nie robić monotonii... napisałeś mi trening, zupełnie odbiegający od moich dotychczasowych przyzwyczajeń więc trudno mi bedzie na nowo wszystko ogarnąć, pozatym wolałbym wykorzystać te ćwiczenia które do tej pory robiłem. Akurat jestem tego zdania ze triceps i biceps powinno się łączyć, ale mimo to dzieki za odpowiedz, napewno niektóre Twoje uwagi mi sie przydadzą... może jeszcze ktoś sie wypowie?
aha, i co z tymi wiosełkami? czy traktowac je jako aeroby czy moze czas od czasu z rana dla rozruchu troche pomachac? albo w wolny dzien od treningow?
a co do diety to jak wspomnialem staram się w miare dobrze odrzywiać, ale w tym problem,ze nalezy do smakoszy i nie raz skusze sie na cos dobrego ale nie przywiązuje do ćwiczen az tak wielkiej wagi, poprostu traktuje to jako sport.

Zmieniony przez - marcinos24 w dniu 2010-09-21 21:20:54

Zmieniony przez - marcinos24 w dniu 2010-09-21 21:23:22

no to rozpisz jak Ty byś widział ten trening, zeby Ci pasował

jak chcesz aeroby to rower/bieznia/steper


Twój trening był zły, dublowałeś cwiczenia i w ogóle słaby plan

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-21 21:25:46

a konkretnie które ćwiczenia dublują? czyli jak mam traktować te wiosełka?

dublujesz takie cwiczenia jak:
wyciskanie sztangi z przodu, wyciskanie z tyłu
sciaganie drążka z przodu, sciagnie z tyłu

jak traktowac wiosełka?
no jak, normalnie
ja tam na tym nic nie robie

u mnie na silce pare osob sie na tym rozgrzewa

jak chcesz to mozesz sobie po treningu po wioslowac troche