Trening na masę

PONIEDZIAŁEK (Plecy + Czworoboczny)

Ściąganie nachwytem wyciągu do klatki na maszynie 3s. 12-8
wioslowanie końcem sztangi 3s. 12-8 [maszyna]
wioslowanie hantlą 3s. 12-8 lub przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s. 12-8
Martwy ciąg 3s. 12-8

szrugsy z hantlami 3s. 12-8

WTOREK WOLNE

ŚRODA (Klatka + Barki + Przedramię)

wyciskanie hantli skos górny 4s. 12-8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s. 12-8
butterfly 2s. 12-10
krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s. 12-10

wyciskanie żołnierskie 3s. 12-8
podciaganie sztangi do brody na maszynie 3s. 12-8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-8

Uginanie przedramion za pomocą wyciągu dolnego 3s. 12-8
Zwijarka 3s. max

CZWARTEK LUB PIĄTEK (Nogi + Biceps + triceps)

Wypychanie nóg na suwnicy 4s. 15-12
Przysiad ze sztangą na barkach 4s. 15-12
Uginanie nóg w leżeniu 4s. 15-12
Wspięcia na palce stojąc 3s. 12-8
Odwrotne wspięcia stojąc 3s. 12-8

naprzemienne unoszenie hantelek bez supinacji 3s. 12-8 z wyciskanie francuskie hantli 3s. 12-8 [super seria]
uginanie młotkowe 3s. 12-8 z prostowanie przedramion na wyciągu sznurami 3s. 12-8 [super seria]
modlitewnik 3s. 12-8 z prostowanie przedramion w opadzie zza pleców 3s. 12-8 [super seria]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 94

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Będzie trzymana z tym planem

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: z tym planem, będą

W jakie dni masz boks? intensywne masz te treningi?

Treningi bokserskie miałem we wtorek i piątek. Traktowałem je jako aeroby no i wtedy chodziłem na siłownię w poniedziałek, środę, czwartek i sobotę. Teraz chcę wejsc na 3 dniowy split. Poniedziałek środa i piątek. Na boks raczej nie bede miał juz czasu ze wzgledu na 4 brygadową pracę. Prosiłbym o ocenę mojego planu ktorym chce wystartować od października.