Dieta na redukcję.. Poproszę o kontrolę:)

Witam wszystkich forumowiczów którzy odwiedzają wątek rozpoczęty przeze mnie

Przeglądam forum SFD od dobrego miesiąca. Przeczytałem bardzo dużo postów z wieloma złotymi radami zarówno ekspertów jak i zwykłych użytkowników. Gromadząc przydatne wątki i wypowiedzi zebrałem wszystko w jedną wielką całość i zabarłem się do układania diety. Oczywiście prócz w/w diety trzy razy w tygodniu chodzę na siłownie oraz 2-3 razy w tyg trenuję Krav-magę.

Jeśli chodzi o dobór odpowiedniego sposobu odżywiania to zdecydowałem, iż będę stosować tzw: dietę na redukcję... Czemu?

Jestem Endomorfikiem o wadze 90kg (teraz chyba juz 88,5)
o wzroście 183 cm
i o zapotrzebowaniu dziennym na kalorię 2400kcal
(Zapotrzebowanie na kalorię wyliczone przy pomocy Dziennika posiłków vitalmax oraz przy użyciu kartki i papieru

Chcę schudnąć tzn odtłuścić się!!

Oczywiście przeliczyłem ile powinienem mieć +\- B/T/W w swojej diecie i wygląda to następująco:

Białka 189g czyli 2,1g na kg masy ciała ciała
Tłuszcze 117g czyki 1,3g na kg <tak naprawdę spożywam prawdopodobnie około 100g)
Węglowodany 161g czyli 1,8g na kg masy ciała <zazwyczaj spożywam więcej W gdyż jem bardzo dużo warzywek>

Naturalnie przy tworzeniu w/w diety przyjąłem, że będę spożywać 6 posiłków w ciągu dnia. Prócz tego zaplanowałem sobie, iż raz w tygodniu będę mieć tzw. wolny dzień którym to będzie sobota.

I teraz tak: stworzyłem plan żywienia na parę dni: (przedstawię dwa dni )
PONIEDZIAŁEK

I POSIŁEK: 2 JAJA gotowane(122g) + płatki owsiane(50g), rodzynki(25g), orzech włoskie(15g) z mlekiem 1,5% tłuszczu(150g)+ warzywa

II POSIŁEK: Ser twarogowy półtłusty (150g)/łosoś wędzony (100g)+ chleb żytni razowy (25g)+ Łyżka oliwy z oliwek

OBIAD: Pierś z kurczaka (150g)+ brązowy ryż (100g)+ warzywa

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM: Jogurt naturalny 2% tłusty (150g)+ Banan( jedna sztuka = 100g)

W czasie treningu wypijam 500ml Olimp Iso Plus Powder 700g Isotonic drink

zaraz po tzw cool down-nie po treningu zjadam banana bądź innego owoca lub przyjmuję łyżeczkę miodu

POSIŁEK PO TRENINGU: Karp/tołpyga/szczupak z pary (150g)+ ryż(100g)+ warzywa i łyżka sosu słodko ostrego+warzywa

KOLACJA: Ser twarogowy (150g)+ łyżka miodu/powideł nisko słodzonych

Całodniowy bilans [kcal] B/W/T:
[kcal]= 2300 na 240
Białka= 166 na 189
Węglowodany= 180 na 161
Tłuszcze= 100 na 117

To co podałem wyżej chyba powinno być ok???

WTOREK

I POSIŁEK: 2 jaja smażone/gotowane (122g)+ wasa 2-3 kromki (25g)+ Płatki owsiane (50G)+ Mleko (150g)

II POSIŁEK: Serek twarogowy ziarnisty Piątnica (200g)/ łosoś wędzony(100g)+ Wasa 2 kromki (25g)+ warzywa

OBIAD: Pierś z kurczaka (150g) + ryż brązowy (100g)+ Łyżka oliwy z oliwek+ warzywa

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM: Jogurt naturalny 2% tłusty (150g)+ Banan( jedna sztuka = 100g)+ WINOGRONO (50G)

W czasie treningu wypijam 500ml Olimp Iso Plus Powder 700g Isotonic drink

zaraz po tzw cool down-nie po treningu zjadam banana bądź innego owoca lub przyjmuję łyżeczkę miodu


POSIŁEK PO TRENINGU: Pierś z kurczaka (150g) + kasza jęczmienna (100g)+warzywa

KOLACJA: Ser twarogowy (150g)+ łyżka miodu/powideł nisko słodzonych

Całodniowy bilans [kcal] B/W/T:
[kcal]= 2400 na 2400
Białka= 165 na 189
Węglowodany= 230 na 161
Tłuszcze= 96 na 117

Oczywiście sobie troszeczkę urozmaicam posiłki np gotuje sobie spagethi z serem, bądź omleta jabłkowo cynamonowego.

Tak wygląda moja dieta. Teraz opiszę pokrótce co robię na siłowni...

Chodzę do w/w dobytku w PON/WT/ŚRO
1. Aeroby I: 10 min na wioślarzu
II: 20 min na bierzni
III: 20 min na x-crosie
2. Ćwiczenia przy worku treningowym 20-30min
3. Skłony tułowia na maszynie 4x15 (45kg)>>na brzuch
4. Skłony tułowia głową w duł na ławce rzymskiej 4x15 >> na grzbiet i plecy
5. Rozpiętki na maszynie Butterfly 4x15 (22,5kg)>>na klatkę piersiową

I to wszystko co robię na siłowni. Natomiast co trenuje na kravc to już nie będę się rozpisywać.

Proszę o komentarze, opinie i rady







Zmieniony przez - Maverikwp w dniu 2010-09-22 14:26:45

Na razie wygląda to na Krav-maga + aero + zajawka siłowni
wg mnie lepsze efekty redukcyjne dałoby krav-maga + siłownia + aero jak będziesz jeszcze miał siły.

przedtreningowe to porażka

Węgle z rana i w okołotreningowych. W ciagu dnia białko + zdrowe tłuszcze + warzywa

Na noc białko( twaróg) wolnowchłanialne + zdrowe tłuszcze

przyjmij 2,5 g białka na kg masy ciała


Trening na siłowni leży i kwiczy na całej długości.

Jaqu>> masz rację jak narazie jest zajawka 2 tygodniowa... Dzisiaj idę na drugi pomiar tłuszczu BMI i wagi. Trener powiedział, iż dzisiaj ułożymy jakiś konkretny plan treningu.

Darrek>> czyli przed samym treningiem też mam jeść ryż i kuraka??

nie koniecznie ryż, ale bez warzyw i tłuszczy było by optymalnie

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-09-24 13:41:39

Oki wprowadzam korektę do posiłku przedtreningowego oraz zwiększam ilość białka z 2,1 do 2,5g.

Czy coś jeszcze muszę zmienić???

Ps.
Jutro postaram się wrzucić zdjęcia o ile gość z ładowarką do notebooka przyjedzie.
przyjedzie

przed treningiem moze byc m.in. ryz brazowy/kasza/makaron ciemny

pozdro

Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-09-24 15:24:53