Plan na mase FBW/ocena

Trening: FBW(3xtyg)

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Brzuch:??? (nie mam pomysłu)
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12-10-8
Barki: Arnoldki 2s 10-8
Triceps:Pompki na poręczach 2s 12-10
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-8

B:

Nogi: Wykroki ze sztangą 3s 12-10-8
Plecy: Martwy Ciąg 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangielek poziomo 3s 12-10-8
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10-8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 10-8 ( zastanawiam się nad wyciskaniem wąsko)
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s 10-8
Brzuch: ???

Prosił bym o sprawdzenie, i rozwiązanie moich wątpliwości :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, drążek, ławka prosta



Dieta: Tak, na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Carbo Olimp, Białko Ostrowia WPC 80, Witaminy Vigor

Wywal wykroki, daj mc jako pierwsze a potem podciąganie na drazku.

Brzuch na koniec, możesz dac plank/side plank.

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12-10-8
Barki: Arnoldki 2s 10-8
Triceps:Pompki na poręczach 2s 12-10
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-8
Brzuch:side plank

B:

Nogi: Martwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku 3s 10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangielek poziomo 3s 12-10-8
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10-8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 10-8 ( zastanawiam się nad wyciskaniem wąsko)
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s 10-8
Brzuch: plank

Jeśli chodzi o brzuch, jagby to miało wyglądać ile czasu ? Może być np.side plank 2x30s ( 2xlewa, 2xprawa), a plank 2x 60s ?

30-60 sekund.

Ok jest.

Odświeżam

Ponieważ, mam do dyspozycji ławeczkę z ukosami (górny,dolny), modlitewnikiem, prasa na nogi. Co zwiększa możliwości, chciałbym wiedzieć jak mogę urozmaicić plan(jeśli jest taka potrzeba) by był efektywniejszy.

Wydaje mi się ze do tr. B mozesz wrzucic wyciskanie hantli na skosie górnym lub dolnym(zalezy ktora czesc klatki bardziej Cie interesuje) zamiast wyciskanie na prostej.A i jeszcze biceps: trening A:uginanie sztangielkami(supinacja albo w oparciu) i w B:modlitewnik łamanym.Na triceps daj jeszcze w B cos innego bo po co 2x pompki..daj francuskie wyciskanie albo sztangą wąsko.To by bylo na tyle.



Zmieniony przez - adiq123 w dniu 2010-09-27 16:46:05

Modlitewnik nie, prostowanie też nie, na klate możesz zmienic.