Dzikos1
Roczny plan treningów
Podział roku treningowego
Etapy Liczba dni Czas trwania
1. Wprowadzający 28 1.09 - 28.09
2. Odrabiania strat 28 29.09 - 26.10
3. Zwiększania masy 31 27.10 - 26.11
4. Zwiększania siły 28 27.11 - 24.12
5. Mniejszej intensywności 11 25.12 - 4.01
6. Zwiększania masy 28 5.01 - 1.02
7. Zwiększania siły 28 2.02 - 29.02
8. Zmiany bodźców 14 1.03 - 14.03
9. Zwiększania masy 28 15.03 - 11.04
10. Mniejszej intensywności 7 12.04 - 18.04
11. Zwiększania masy 28 19.04 - 16.05
12. Rzeźbienia mięśni 42 17.05 - 27.06
13. Roztrenowania 28 28.06 - 18.07
14. Odpoczynku 42 19.07 - 31.08
Etap 1 - wprowadzający
(czas trwania 28 dni)
Trening 3 razy w tygodniu w systemie: 1 - 1 - 1 -1 - 1 - 2 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, środa, piątek.
W każdym z tych dni poddajemy ćwiczeniu wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze 2 tygodnie na każdą grupę mięśniową wykonujemy po 1 ćwiczeniu i po 2 serie. W kolejnych 2 tygodniach liczba ćwiczeń pozostaje taka sama, wzrasta natomiast do 4 liczba serii. Dobieramy taki ciężar, aby liczba powtórzeń w seriach mieściła się w przedziale od 12 do 15. Każdą serię wykonujemy z zapasem 3-5 powtórzeń. Przerwy między seriami mogą trwać nawet do 4 minut.
Etap 2 - odrabiania strat
(czas trwania 28 dni)
Trening 4 razy w tygodniu w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Wszystkie mięśnie dzielimy na 2 zespoły. Zespół pierwszy to: mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, tricepsy i mięśnie przedramion. Zespół drugi to: mięśnie grzbietu, bicepsy, ud, łydek i brzucha. Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, natomiast zespołu drugiego - we wtorki i piątki.
W każdej serii wykonujemy po 10 powtórzeń. Unikamy serii do załamania ruchu, na to jeszcze za wcześnie. Każdą serię kończymy z zapasem 1 lub 2 powtórzeń. Przerwy między seriami, w zależności od stopnia obciążenia organizmu, trwają od 2 do 3 minut. Ćwiczenia dobieramy tak, aby przeważały ćwiczenia z wolnymi ciężarami.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 9
mięśnie grzbietu 3 9
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 7
tricepsy 2 7
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 2 8
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięsnie łydek 1 4
mięśnie brzucha 1 4
Etap 3 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 31 dni)
Typowe treningi na zwiększanie masy mięśniowej to ćwiczenia podstawowe (najlepiej wielostawowe), wolne ciężary (sztanga, sztangielki), częstotliwość trenowania grup mięśniowych raz na 5-7 dni, liczba serii w zależności od wielkości grup mięśniowych od 6 do 12, liczba powtórzeń w seriach od 6 do 10 i przerwy między seriami w zależności od stopnia obciążenia organizmu od 2 do 3 minut.
Trening w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W pierwszym dniu z treningiem wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, w drugi - ćwiczenia na mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i przedramion, w trzeci - ćwiczenia na mięśnie ud, łydek i brzucha, w czwarty - powtarzamy ćwiczenia z dnia pierwszego, w piąty - powtarzamy ćwiczenia z dnia drugiego itd.
W każdej serii wykonujemy 6 lub 7 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy dokładnie i w tempie wolnym. W szczytowej fazie każdego powtórzenia tzn. przy pełnym skurczu ćwiczonych mięsni, mięśnie te maksymalnie napinamy. W etapie tym, w porównaniu z etapem odrabiania strat, więcej serii wykonujemy do tzw. Ostatniego pełnego powtórzenia (nie mylić z załamaniem ruchu).
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięśnie grzbietu 3 10
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 8
tricepsy 2 8
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 2 8
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 4 - zwiększania siły mięśni
(czas trwania 29 dni)
Dobieranie takiego ciężaru, z którym będzie można w sposób prawidłowy wykonywać maksymalnie do 5 powtórzeń w serii.
Trening w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy, tricepsy oraz przedramion, zaś we wtorki i piątki ćwiczenia na mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.
Liczba powtórzeń w seriach od 1 do 5. Tempo powtórzeń znacznie szybsze niż w etapie poprzednim. Przerwy między seriami do 3 minut, a przy takich ćwiczeniach jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, nawet do 5 minut.
Wszystkie ćwiczenia powinny być z grupy ćwiczeń podstawowych, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 7
mięśnie grzbietu 2 7
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 5
tricepsy 2 5
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 2 7
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 1 4
mięśnie brzucha 1 4
Etap 5 - mniejszej intensywności
(czas trwania 11 dni)
W pierwszy etapie regeneracyjnym trenujemy w systemie: 4 - 3 - 1 - 2 - 1 (4 dni przerwy, 3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy). Wszystkie mięśnie dzielimy na 3 zespoły. I tak, pierwszego dnia trenujemy mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, drugiego - mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i mięsnie przedramion, trzeciego - mięśnie ud, łydek i brzucha, czwartego - mięsnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne i bicepsy, piątego zaś - mięsnie ud, łydek, tricepsy i mięsnie brzucha.
Liczba powtórzeń w seriach od 10 do 12. Każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń. Przerwy między seriami od 2 do 3 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 8
mięśnie grzbietu 2 8
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 2
bicepsy 2 6
tricepsy 2 6
mięśnie przedramion 1 2
mięśnie czworogłowe ud 1 4
mięśnie dwugłowe ud 1 2
mięśnie łydek 1 3
mięśnie brzucha 1 3
Etap 6 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 28 dni)
W drugim etapie budowania masy mięśniowej trenujemy w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningiem, dzień przerwy, 2 dni z treningiem, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Pierwszego dnia wykonujemy ćwiczenia na mięsnie klatki piersiowej, bicepsy i mięśnie przedramion, drugiego - na mięśnie naramienne, czworoboczne i brzucha, trzeciego - na mięśnie grzbietu i tricepsy, czwartego - na mięśnie ud i łydek, piątego - ćwiczenia z dnia pierwszego, szóstego - ćwiczenia z dnia drugiego itd.
W każdej serii wykonujemy od 9 do 10 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy dokładnie i w tempie wolnym. W miarę możliwości staramy się utrzymywać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach, i to w całym zakresie wykonywanych ruchów. Przerwy między seriami trwają od 2 do 3 minut. W etapie tym wprowadzamy metodę ruchów oszukanych.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięśnie grzbietu 3 10
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 8
tricepsy 2 8
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 3 10
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 7 - zwiększania siły mięśni
(czas trwania 28 dni)
Wszelkie zasady treningu takie same jak w etapie 4. Oznacza to, że trenujemy w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, zaś we wtorki i piątki ćwiczenia na mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.
W poniedziałki i piątki ćwiczymy ciężarem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń w serii, zaś we wtorki i czwartki - maksymalnie 5 powtórzeń w serii.
Wszystkie ćwiczenia to ćwiczenia podstawowe, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 8
mięśnie grzbietu 2 8
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 6
tricepsy 2 6
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 1 8
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 1 4
mięsnie brzucha 2 4
Etap 8 - gruntownej zmiany bodźców
(czas trwania 14 dni)
W etapie gruntownej zmiany bodźców trenujemy w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W poniedziałek wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i mięśnie przedramion, we wtorki - ćwiczenia na mięsnie naramienne, czworoboczne i brzucha, w czwartki - ćwiczenia na mięsnie grzbietu i tricepsy, zaś w piątki - ćwiczenia na mięśnie ud i łydek. W odróżnieniu od etapów poprzednich, w tym etapie włączamy do treningu więcej ćwiczeń izolowanych, które w miarę możliwości wykonujemy na ciężarach wolnych.
Każdą serie wykonujemy dokładnie i w tempie umiarkowanym. W trakcie unoszenia ciężaru napinamy ćwiczone mięśnie, z tym, że w momentach maksymalnego skurczu mięsni napięcie to powinno być maksymalne. Przerwy między seriami ok. 1,5 minuty. Liczba powtórzeń w seriach do 15.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięsnie grzbietu 3 10
mięsnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 2 5
bicepsy 2 8
tricepsy 2 8
mięśnie przedramion 2 5
mięśnie czworogłowe ud 2 8
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 7
Etap 9 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 28 dni)
W etapie tym trenujemy w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięsnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorki - ćwiczenia na mięsnie naramienne i czworoboczne, w środy - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięsnie przedramion, w piątki - ćwiczenia na mięśnie ud i brzucha, zaś w soboty - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W każdej serii wykonujemy po 6-7 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Niektóre serie mogą być wykonywane do załamania ruchu. Jako nowy element treningu wprowadzamy ćwiczenia aerobowe. Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, chodzenie na bieżni lub na steperze. Ćwiczenia te wykonujemy 3 razy w tygodniu, zawsze po treningu siłowym. Trening aerobowy powinien trwać nie krócej niż 30 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięsnie klatki piersiowej 3 12
mięśnie grzbietu 4 12
mięśnie naramienne 3 12
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 3 9
tricepsy 3 9
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 3 10
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 10 -mniejszej intensywności
(czas trwania 7 dni)
W etapie tym trenujemy jak w etapie 2, czyli w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Podobnie jak w etapie 2, wszystkie mięśnie dzielimy na 2 zespoły. Zespół pierwszy to: mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion. Zespół drugi to: mięśnie grzbietu, ud, łydek i brzucha. Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, natomiast zespołu drugiego - we wtorki i piątki.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 7
mięśnie grzbietu 2 7
mięśnie naramienne 3 6
mięśnie czworoboczne 1 2
bicepsy 2 5
tricepsy 2 5
mięśnie przedramion 1 2
mięśnie czworogłowe ud 2 5
mięśnie dwugłowe ud 1 2
mięśnie łydek 1 3
mięśnie brzucha 2 4
Etap 11 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 21 dni)
W etapie tym trenujemy w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorki - ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środy - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątki - ćwiczenia na mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe) i brzucha, zaś w soboty - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W każdej serii wykonujemy 6-7 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Niektóre serie możemy kończyć powtórzeniami wymuszonymi. Podobnie jak w etapie 9, realizujemy trening aerobowy. Trzy razy w tygodniu po minimum 30 minut, zawsze po treningu siłowym.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 12
mięśnie grzbietu 4 12
mięśnie naramienne 3 12
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 9
tricepsy 2 9
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 3 10
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 12 - rzeźbienia mięśni
(czas trwania 42 dni) Część pierwsza trwa 7 dni
W części pierwszej trenujemy systemem: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Pierwszego dnia treningów wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne i brzucha, drugiego - ćwiczenia na mięśnie grzbietu, bicepsy i tricepsy i mięśnie przedramion, trzeciego - ćwiczenia na mięśnie ud, łydek i brzucha. W następne dni powtarzamy ten układ, i tak: czwartego dnia wykonujemy ćwiczenia z dnia pierwszego, piątego - z dnia drugiego, szóstego - z dnia trzeciego itd.
W każdej serii wykonujemy po 6-7 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Po każdym treningu siłowym wykonujemy 40-minutowy trening aerobowy. Od 7-ego w kolejności treningu wprowadzamy serie podwójne łączone. Są to serie złożone z dwu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, wynywane bez przerwy na odpoczynek.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięśnie grzbietu 3 10
mięsnie naramienne 3 10
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 7
tricepsy 2 7
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 2 7
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 2 4
mięśnie brzucha 2 4
W pierwszej kolejności wykonujemy serie pojedyncze. Wykonujemy je w sposób typowy dla okresu zwiększania masy mięśniowej, czyli w tempie wolnym z liczbą powtórzeń w każdej serii od 8 do 10. Serie podwójne wykonujemy znacznie szybciej, a liczba powtórzeń w każdej z nich, wyłączając mięśnie brzucha, powinna wynosić 15. Na mięśnie brzucha wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Przerwy między seriami pojedynczymi ok. 1,5 minuty, zaś między łączonymi - 1 minuta. Po każdym treningu siłowym wykonujemy 60-minutowy trening aerobowy.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii poj. L.s.podw.łączonych
Mięśnie klatki 3 4 3
Mięśnie grzbietu 3 6 4
Mięśnie naramienne 3 6 6
Mięśnie czworoboczne 2 0 3
Bicepsy 3 3 3
Tricepsy 3 3 3
Mięśnie przedramion 2 0 3
Mięśnie czworogłowe ud 3 4 5
Mięśnie dwugłowe ud 2 0 4
Mięśnie łydek 2 0 4
Mięśnie brzucha 2 0 4
Etap 13 - roztrenowania mięśni
Część pierwsza (czas trwania 7 dni)
Roztrenowanie polega na sukcesywnym zmniejszaniu intensywności treningów. Część pierwszego etapu roztrenowania to treningi w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałek wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorek - ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środę - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątek - ćwiczenia na mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe) i brzucha, zaś w sobotę - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W seriach wykonujemy po 10-12 powtórzeń, z tym, że każdą serię kończymy z zapasem 1 lub 2 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Ćwiczenia aerobowe wykonujemy 2 razy w tygodniu, zawsze po treningu siłowym, np. w poniedziałki i piątki. Jeden trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 8
mięśnie grzbietu 2 8
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 6
tricepsy 2 6
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 2 7
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Część druga (czas trwania 7 dni)
Trenujemy nadal w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorek - ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środę - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątek - ćwiczenia na mięśnie ud i brzucha, zaś w soboty - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W każdej serii wykonujemy po 10-12 powtórzeń, z tym, że każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Ćwiczenia aerobowe wykonujemy 2 razy w tygodniu np. w poniedziałek i piątek, po treningu siłowym. Powinny one trwać minimum 30 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 6
mięśnie grzbietu 2 6
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 2
bicepsy 1 4
tricepsy 1 4
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 1 5
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 1 3
mięśnie brzucha 1 3
Część trzecia (czas trwania 7 dni)
Trenujemy w systemie: 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 2 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, środa, piątek.
W poniedziałek trenujemy mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, naramienne, czworoboczne i brzucha, w środę - mięśnie ud, łydek, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątek zaś wszystkie grupy mięśniowe. Na każdą grupę mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu i po 2-3 serie. Liczba powtórzeń w seriach od 10 do 12, z tym, że każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń.
Mam 24 lata i cwicze juz 5 rok z przerwami we wakacje. Cwiczylem zawsze ty samym planem tylko urozmaicalem cwiczenia. Czy ten plan caloroczny jest dobry, bo pochodzi on z 2003 roku. Chodzi mi głownie o poprawienie definicji miesni i sily. Waga 93 kg Oczywiscie dorzucam aeroby zeby spalic troche brzucha ;)
Pomożcie czy cos zmienic w tym planie czu cwiczyc wedlug wlasnych juz opoatentowanych zasad???
Podział roku treningowego
Etapy Liczba dni Czas trwania
1. Wprowadzający 28 1.09 - 28.09
2. Odrabiania strat 28 29.09 - 26.10
3. Zwiększania masy 31 27.10 - 26.11
4. Zwiększania siły 28 27.11 - 24.12
5. Mniejszej intensywności 11 25.12 - 4.01
6. Zwiększania masy 28 5.01 - 1.02
7. Zwiększania siły 28 2.02 - 29.02
8. Zmiany bodźców 14 1.03 - 14.03
9. Zwiększania masy 28 15.03 - 11.04
10. Mniejszej intensywności 7 12.04 - 18.04
11. Zwiększania masy 28 19.04 - 16.05
12. Rzeźbienia mięśni 42 17.05 - 27.06
13. Roztrenowania 28 28.06 - 18.07
14. Odpoczynku 42 19.07 - 31.08
Etap 1 - wprowadzający
(czas trwania 28 dni)
Trening 3 razy w tygodniu w systemie: 1 - 1 - 1 -1 - 1 - 2 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, środa, piątek.
W każdym z tych dni poddajemy ćwiczeniu wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze 2 tygodnie na każdą grupę mięśniową wykonujemy po 1 ćwiczeniu i po 2 serie. W kolejnych 2 tygodniach liczba ćwiczeń pozostaje taka sama, wzrasta natomiast do 4 liczba serii. Dobieramy taki ciężar, aby liczba powtórzeń w seriach mieściła się w przedziale od 12 do 15. Każdą serię wykonujemy z zapasem 3-5 powtórzeń. Przerwy między seriami mogą trwać nawet do 4 minut.
Etap 2 - odrabiania strat
(czas trwania 28 dni)
Trening 4 razy w tygodniu w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Wszystkie mięśnie dzielimy na 2 zespoły. Zespół pierwszy to: mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, tricepsy i mięśnie przedramion. Zespół drugi to: mięśnie grzbietu, bicepsy, ud, łydek i brzucha. Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, natomiast zespołu drugiego - we wtorki i piątki.
W każdej serii wykonujemy po 10 powtórzeń. Unikamy serii do załamania ruchu, na to jeszcze za wcześnie. Każdą serię kończymy z zapasem 1 lub 2 powtórzeń. Przerwy między seriami, w zależności od stopnia obciążenia organizmu, trwają od 2 do 3 minut. Ćwiczenia dobieramy tak, aby przeważały ćwiczenia z wolnymi ciężarami.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 9
mięśnie grzbietu 3 9
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 7
tricepsy 2 7
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 2 8
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięsnie łydek 1 4
mięśnie brzucha 1 4
Etap 3 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 31 dni)
Typowe treningi na zwiększanie masy mięśniowej to ćwiczenia podstawowe (najlepiej wielostawowe), wolne ciężary (sztanga, sztangielki), częstotliwość trenowania grup mięśniowych raz na 5-7 dni, liczba serii w zależności od wielkości grup mięśniowych od 6 do 12, liczba powtórzeń w seriach od 6 do 10 i przerwy między seriami w zależności od stopnia obciążenia organizmu od 2 do 3 minut.
Trening w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W pierwszym dniu z treningiem wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, w drugi - ćwiczenia na mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i przedramion, w trzeci - ćwiczenia na mięśnie ud, łydek i brzucha, w czwarty - powtarzamy ćwiczenia z dnia pierwszego, w piąty - powtarzamy ćwiczenia z dnia drugiego itd.
W każdej serii wykonujemy 6 lub 7 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy dokładnie i w tempie wolnym. W szczytowej fazie każdego powtórzenia tzn. przy pełnym skurczu ćwiczonych mięsni, mięśnie te maksymalnie napinamy. W etapie tym, w porównaniu z etapem odrabiania strat, więcej serii wykonujemy do tzw. Ostatniego pełnego powtórzenia (nie mylić z załamaniem ruchu).
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięśnie grzbietu 3 10
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 8
tricepsy 2 8
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 2 8
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 4 - zwiększania siły mięśni
(czas trwania 29 dni)
Dobieranie takiego ciężaru, z którym będzie można w sposób prawidłowy wykonywać maksymalnie do 5 powtórzeń w serii.
Trening w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy, tricepsy oraz przedramion, zaś we wtorki i piątki ćwiczenia na mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.
Liczba powtórzeń w seriach od 1 do 5. Tempo powtórzeń znacznie szybsze niż w etapie poprzednim. Przerwy między seriami do 3 minut, a przy takich ćwiczeniach jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, nawet do 5 minut.
Wszystkie ćwiczenia powinny być z grupy ćwiczeń podstawowych, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 7
mięśnie grzbietu 2 7
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 5
tricepsy 2 5
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 2 7
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 1 4
mięśnie brzucha 1 4
Etap 5 - mniejszej intensywności
(czas trwania 11 dni)
W pierwszy etapie regeneracyjnym trenujemy w systemie: 4 - 3 - 1 - 2 - 1 (4 dni przerwy, 3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy). Wszystkie mięśnie dzielimy na 3 zespoły. I tak, pierwszego dnia trenujemy mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, drugiego - mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i mięsnie przedramion, trzeciego - mięśnie ud, łydek i brzucha, czwartego - mięsnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne i bicepsy, piątego zaś - mięsnie ud, łydek, tricepsy i mięsnie brzucha.
Liczba powtórzeń w seriach od 10 do 12. Każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń. Przerwy między seriami od 2 do 3 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 8
mięśnie grzbietu 2 8
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 2
bicepsy 2 6
tricepsy 2 6
mięśnie przedramion 1 2
mięśnie czworogłowe ud 1 4
mięśnie dwugłowe ud 1 2
mięśnie łydek 1 3
mięśnie brzucha 1 3
Etap 6 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 28 dni)
W drugim etapie budowania masy mięśniowej trenujemy w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningiem, dzień przerwy, 2 dni z treningiem, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Pierwszego dnia wykonujemy ćwiczenia na mięsnie klatki piersiowej, bicepsy i mięśnie przedramion, drugiego - na mięśnie naramienne, czworoboczne i brzucha, trzeciego - na mięśnie grzbietu i tricepsy, czwartego - na mięśnie ud i łydek, piątego - ćwiczenia z dnia pierwszego, szóstego - ćwiczenia z dnia drugiego itd.
W każdej serii wykonujemy od 9 do 10 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy dokładnie i w tempie wolnym. W miarę możliwości staramy się utrzymywać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach, i to w całym zakresie wykonywanych ruchów. Przerwy między seriami trwają od 2 do 3 minut. W etapie tym wprowadzamy metodę ruchów oszukanych.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięśnie grzbietu 3 10
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 8
tricepsy 2 8
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 3 10
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 7 - zwiększania siły mięśni
(czas trwania 28 dni)
Wszelkie zasady treningu takie same jak w etapie 4. Oznacza to, że trenujemy w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, zaś we wtorki i piątki ćwiczenia na mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.
W poniedziałki i piątki ćwiczymy ciężarem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń w serii, zaś we wtorki i czwartki - maksymalnie 5 powtórzeń w serii.
Wszystkie ćwiczenia to ćwiczenia podstawowe, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 8
mięśnie grzbietu 2 8
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 6
tricepsy 2 6
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 1 8
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 1 4
mięsnie brzucha 2 4
Etap 8 - gruntownej zmiany bodźców
(czas trwania 14 dni)
W etapie gruntownej zmiany bodźców trenujemy w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
W poniedziałek wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i mięśnie przedramion, we wtorki - ćwiczenia na mięsnie naramienne, czworoboczne i brzucha, w czwartki - ćwiczenia na mięsnie grzbietu i tricepsy, zaś w piątki - ćwiczenia na mięśnie ud i łydek. W odróżnieniu od etapów poprzednich, w tym etapie włączamy do treningu więcej ćwiczeń izolowanych, które w miarę możliwości wykonujemy na ciężarach wolnych.
Każdą serie wykonujemy dokładnie i w tempie umiarkowanym. W trakcie unoszenia ciężaru napinamy ćwiczone mięśnie, z tym, że w momentach maksymalnego skurczu mięsni napięcie to powinno być maksymalne. Przerwy między seriami ok. 1,5 minuty. Liczba powtórzeń w seriach do 15.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięsnie grzbietu 3 10
mięsnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 2 5
bicepsy 2 8
tricepsy 2 8
mięśnie przedramion 2 5
mięśnie czworogłowe ud 2 8
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 7
Etap 9 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 28 dni)
W etapie tym trenujemy w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięsnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorki - ćwiczenia na mięsnie naramienne i czworoboczne, w środy - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięsnie przedramion, w piątki - ćwiczenia na mięśnie ud i brzucha, zaś w soboty - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W każdej serii wykonujemy po 6-7 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Niektóre serie mogą być wykonywane do załamania ruchu. Jako nowy element treningu wprowadzamy ćwiczenia aerobowe. Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, chodzenie na bieżni lub na steperze. Ćwiczenia te wykonujemy 3 razy w tygodniu, zawsze po treningu siłowym. Trening aerobowy powinien trwać nie krócej niż 30 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięsnie klatki piersiowej 3 12
mięśnie grzbietu 4 12
mięśnie naramienne 3 12
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 3 9
tricepsy 3 9
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 3 10
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 10 -mniejszej intensywności
(czas trwania 7 dni)
W etapie tym trenujemy jak w etapie 2, czyli w systemie: 2 - 1 - 2 - 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Podobnie jak w etapie 2, wszystkie mięśnie dzielimy na 2 zespoły. Zespół pierwszy to: mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion. Zespół drugi to: mięśnie grzbietu, ud, łydek i brzucha. Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, natomiast zespołu drugiego - we wtorki i piątki.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 7
mięśnie grzbietu 2 7
mięśnie naramienne 3 6
mięśnie czworoboczne 1 2
bicepsy 2 5
tricepsy 2 5
mięśnie przedramion 1 2
mięśnie czworogłowe ud 2 5
mięśnie dwugłowe ud 1 2
mięśnie łydek 1 3
mięśnie brzucha 2 4
Etap 11 - zwiększania masy mięśniowej
(czas trwania 21 dni)
W etapie tym trenujemy w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorki - ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środy - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątki - ćwiczenia na mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe) i brzucha, zaś w soboty - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W każdej serii wykonujemy 6-7 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Niektóre serie możemy kończyć powtórzeniami wymuszonymi. Podobnie jak w etapie 9, realizujemy trening aerobowy. Trzy razy w tygodniu po minimum 30 minut, zawsze po treningu siłowym.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 12
mięśnie grzbietu 4 12
mięśnie naramienne 3 12
mięśnie czworoboczne 1 4
bicepsy 2 9
tricepsy 2 9
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 3 10
mięśnie dwugłowe ud 1 4
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Etap 12 - rzeźbienia mięśni
(czas trwania 42 dni) Część pierwsza trwa 7 dni
W części pierwszej trenujemy systemem: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Pierwszego dnia treningów wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne i brzucha, drugiego - ćwiczenia na mięśnie grzbietu, bicepsy i tricepsy i mięśnie przedramion, trzeciego - ćwiczenia na mięśnie ud, łydek i brzucha. W następne dni powtarzamy ten układ, i tak: czwartego dnia wykonujemy ćwiczenia z dnia pierwszego, piątego - z dnia drugiego, szóstego - z dnia trzeciego itd.
W każdej serii wykonujemy po 6-7 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Po każdym treningu siłowym wykonujemy 40-minutowy trening aerobowy. Od 7-ego w kolejności treningu wprowadzamy serie podwójne łączone. Są to serie złożone z dwu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, wynywane bez przerwy na odpoczynek.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 3 10
mięśnie grzbietu 3 10
mięsnie naramienne 3 10
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 7
tricepsy 2 7
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 2 7
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 2 4
mięśnie brzucha 2 4
W pierwszej kolejności wykonujemy serie pojedyncze. Wykonujemy je w sposób typowy dla okresu zwiększania masy mięśniowej, czyli w tempie wolnym z liczbą powtórzeń w każdej serii od 8 do 10. Serie podwójne wykonujemy znacznie szybciej, a liczba powtórzeń w każdej z nich, wyłączając mięśnie brzucha, powinna wynosić 15. Na mięśnie brzucha wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Przerwy między seriami pojedynczymi ok. 1,5 minuty, zaś między łączonymi - 1 minuta. Po każdym treningu siłowym wykonujemy 60-minutowy trening aerobowy.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii poj. L.s.podw.łączonych
Mięśnie klatki 3 4 3
Mięśnie grzbietu 3 6 4
Mięśnie naramienne 3 6 6
Mięśnie czworoboczne 2 0 3
Bicepsy 3 3 3
Tricepsy 3 3 3
Mięśnie przedramion 2 0 3
Mięśnie czworogłowe ud 3 4 5
Mięśnie dwugłowe ud 2 0 4
Mięśnie łydek 2 0 4
Mięśnie brzucha 2 0 4
Etap 13 - roztrenowania mięśni
Część pierwsza (czas trwania 7 dni)
Roztrenowanie polega na sukcesywnym zmniejszaniu intensywności treningów. Część pierwszego etapu roztrenowania to treningi w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałek wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorek - ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środę - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątek - ćwiczenia na mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe) i brzucha, zaś w sobotę - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W seriach wykonujemy po 10-12 powtórzeń, z tym, że każdą serię kończymy z zapasem 1 lub 2 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Ćwiczenia aerobowe wykonujemy 2 razy w tygodniu, zawsze po treningu siłowym, np. w poniedziałki i piątki. Jeden trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 8
mięśnie grzbietu 2 8
mięśnie naramienne 3 8
mięśnie czworoboczne 1 3
bicepsy 2 6
tricepsy 2 6
mięśnie przedramion 1 4
mięśnie czworogłowe ud 2 7
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 2 5
mięśnie brzucha 2 5
Część druga (czas trwania 7 dni)
Trenujemy nadal w systemie: 3 - 1 - 2 - 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy).
Poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorek - ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środę - ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątek - ćwiczenia na mięśnie ud i brzucha, zaś w soboty - ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
W każdej serii wykonujemy po 10-12 powtórzeń, z tym, że każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Ćwiczenia aerobowe wykonujemy 2 razy w tygodniu np. w poniedziałek i piątek, po treningu siłowym. Powinny one trwać minimum 30 minut.
Grupa mięśniowa Liczba ćwiczeń Liczba serii
mięśnie klatki piersiowej 2 6
mięśnie grzbietu 2 6
mięśnie naramienne 2 6
mięśnie czworoboczne 1 2
bicepsy 1 4
tricepsy 1 4
mięśnie przedramion 1 3
mięśnie czworogłowe ud 1 5
mięśnie dwugłowe ud 1 3
mięśnie łydek 1 3
mięśnie brzucha 1 3
Część trzecia (czas trwania 7 dni)
Trenujemy w systemie: 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 2 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy).
Poniedziałek, środa, piątek.
W poniedziałek trenujemy mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, naramienne, czworoboczne i brzucha, w środę - mięśnie ud, łydek, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątek zaś wszystkie grupy mięśniowe. Na każdą grupę mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu i po 2-3 serie. Liczba powtórzeń w seriach od 10 do 12, z tym, że każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń.
Mam 24 lata i cwicze juz 5 rok z przerwami we wakacje. Cwiczylem zawsze ty samym planem tylko urozmaicalem cwiczenia. Czy ten plan caloroczny jest dobry, bo pochodzi on z 2003 roku. Chodzi mi głownie o poprawienie definicji miesni i sily. Waga 93 kg Oczywiscie dorzucam aeroby zeby spalic troche brzucha ;)
Pomożcie czy cos zmienic w tym planie czu cwiczyc wedlug wlasnych juz opoatentowanych zasad???
Krzysztof Piekarz
Golan
