Przybrać na masie - nie za szybko, raczej rozsądnie.

Jeszcze rok temu gdyby mi ktoś powiedział, że będę kiedyś "przybierał na masie", spojrzałbym się ze zdziwieniem na niego.
Byłem typowym piwoszem z przeogromnym brzuchem, prowadziłem sobie siedzący tryb życia i obiadałem się (w tym fast foodami i innymi świństwami).
Jednakże jakieś 10 miesięcy temu zacząłem się lepiej odżywiać (musiałem - zdrowie), zmniejszyłem ilość posiłków (musiałem schudnąć miałem 30 kg nadwagi - niekontrolowany apetyt), rzuciłem piwo i alkohol (nie kontrolowałem tego). Obecnie z 95 kg ważę 70.
Co mi pasuje. Mierzę niecałe 180 cm.
Lubię być chudy. Schudłem ćwicząc na wioślarzu.
Ćwiczę od roku codziennie, powoli zwiększając ilość ćwiczeń.
20->250/dziennie - czyli stopniowo zwiększałem ilość ćwiczeń przez te 10 miesięcy.
Wiem, że to nie dużo ale i tak w tej chwili jestem za chudy podobno a jeszcze nie dawno byłem sumo :)
Do rzeczy, otóż kiedy już się schudło, a ćwiczenie stało się codziennością i jest raczej przyjemne, chciałbym teraz przybrać na wadze w sensie rozbudowania masy.
Jestem totalnym laikiem, wasze forum jest mi znane i czytam je ale tylko dlatego, że jest tutaj ogromna ilość wiedzy na wiele tematów i myszkując po google nie sposób tutaj nie trafić.
Oprócz wskazań dietetycznych - chciałbym wiedzieć czy oprócz wioślarza powinienem kupić sobie sztangę, albo jakiś inny jeszcze przyrząd - chce mieć ręce jak topole i klate jak krata od kanalizacji ;) Na razie zaczynają mi się robić kaloryfery na brzuchu, niestety ręce są w tyle i choć widać zmianę to małą. Co do diety - jem dużo kaszy (jaglana, gryczana - zamiast chleba - nietolerancja glutenu), trochę mięs, niestety mało surówek - ale nie mam czasu by je robić, staram się jeść tylko to co sam sobie przygotuję - oprócz ćwiczeń odżywiam się wedle zasad zdrowego odżywiania - nie stosuję odżywek ani sterydów i nie zamierzam ich stosować.
Nie będzie ze mnie kulturysty - w sensie profesjonalnego ćwiczenia itp, chciałbym tylko wyglądać "mężniej". Czekam na porady/ ewentualne z***y ;) bo pewnie jak to zwykle bywa czegoś tam nie przeczytałem i złamałem regulamin. Ale trudno, jestem w trakcie czytania.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 69

Wzrost: 178

Cel treningowy: zbudowanie masy

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy o ile można to nazwać "stażem" - w domu

Uprawiane inne sporty: tylko wioślarz i rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własne "rekwizyty" : wioślarz, rower

Dieta: z konieczności (zdrowotna), nietolerancja laktozy + glutenu + problemy zdrowotne = bardzo ograniczone możliwości odżywiania wedle tutejszych porad (nie mogę jeść wielu rzeczy).

Przeciwskaznania medyczne: nie mogę jeść tego co powoduje refluks, ciężkostrawnych potraw, zakwaszających organizm i takie tam

Zażywane suplementy: magnez, potas, witaminy, omega3 itp

Lubię być chudy.

Jak chcesz budować masę, musisz zmienić trening praktycznie w 100%. Na razie popatrz w dziale "trening w domowych warunkach" - dopóki nie masz sprzętu, możesz kombinować z krzesłami itp., tam znajdziesz dobry trening.

Co do jedzenia - niestety też nie ten dział. Sprawdź w dziale "odżywianie". To dobrze, że odżywiasz się już zdrowo. Teraz wystarczy tylko policzyć zapotrzebowanie kaloryczne i wszystko zebrać do kupy. :)

Jeśli chodzi o zakupy - kolejność powinna być taka:
-drążek + hantle
-sztanga
-ławka
Później już trzeba kombinować, co Ci będzie potrzebne.

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-09-22 18:47:55

Ja jeszcze pozwole dodać sobie uwagę- ostrożnie z nadwyżką kalorii i węglowodanami, żeby budować masę a nie zbliżać się do wyglądu sprzed 10 miesięcy, szczególnie że masz tendencję do łapania tłuszczu. Co do planu musisz dawać odpowiedni bodziec treningowy mięśniom- nie wystarczy tu trening aerobowy. Póki nie masz sprzętu dział w domowych warunkach jak pisał kolega wyżej. Postaraj się zdobyć troche sprzętu, albo zapisać się na siłownie - jeśli masz taką możliwość poczytaj o FBW na forum :)